Robb Wolf a transformat viețile a sute de mii de oameni din întreaga lume. În calitate de fost cercetător biochimist, Wolf a scris două cărți cu cele mai bune vânzări ale New York Times și Wall Street Journal, The Paleo Solution și Wired to Eat. El este, de asemenea, gazda podcast-ului de top, The Paleo Solution Podcast, care acoperă nutriția Paleo, postul intermitent, antrenament și fitness.
Mai jos, Wolf explică diferențele dintre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto și modul în care puteți începe cu ușurință o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Citiți mai departe pentru sfaturile sale de top pentru schimburi ușoare de bucătărie, rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și multe altele.

thrive

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este exact cum sună: o modalitate de a mânca mai scăzută în carbohidrați decât dieta tipică occidentală. Deși cifrele exacte sunt puțin arbitrare, majoritatea oamenilor de știință care studiază nutriția plasează numărul undeva între 50 și 100 de grame de carbohidrați pe zi. Carbohidrații dvs. vor proveni în principal din legume, dar pot include și cantități modeste de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructe de pădure și pepene galben.

De ce ar trebui să încerce cineva o dietă săracă în carbohidrați?

  • Este eficient pentru a ajuta la pierderea de grăsime
  • Poate ajuta la inversarea problemelor legate de diabet și colesterol
  • Este foarte sățioasă și vă poate ajuta să vă alimentați ziua mai mult, fără să vă simțiți amețiți sau „înfuriați” sau să simțiți nevoia să luați gustări sau pui de somn

Care este diferența dintre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă ceto?

Conținutul scăzut de carbohidrați este mai liberal cu cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Așa cum am menționat anterior, aceasta este în jur de 50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi. Pe o dietă ketogenică, aportul de carbohidrați este de 25 grame sau mai puțin pe zi. În afară de asta, ambele diete ar trebui să includă alimente întregi, reale!

Care este cel mai bun mod de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dacă treceți de la o dietă americană standard (SUA) la un conținut scăzut de carbohidrați, este o idee bună să reduceți încet aportul de carbohidrați, mai degrabă decât să îl reduceți dramatic. Corpul tău este obișnuit să funcționeze cu glicogen din carbohidrați, dar cu o dietă săracă în carbohidrați, corpul tău va trece o mare parte din producția sa de energie de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor. Deci, dacă mergeți curcan rece pe sursa principală de energie, este mai probabil să vă simțiți letargic sau amețit sau să aveți simptome asemănătoare gripei.
O altă modalitate de a evita această „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” este să asigurați-vă că suplimentați electroliții în mod corespunzător (sodiu, magneziu, potasiu).

Care sunt cele mai ușoare swap-uri pe care le puteți face pentru a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Îmi recomand întotdeauna recomandarea de alimente întregi, așa că aș spune că începeți să folosiți mai multe cartofi dulci și fructe ca carbohidrați pe măsură ce reduceți celelalte surse. Conopida sau orezul cu broccoli sunt, de asemenea, mari înlocuitori pentru o bază sau o garnitură. Dar dacă îți dorești cu adevărat un tratament cu carbohidrați, încearcă să gătești pâine keto, să faci tortilla cu făină de migdale sau făină de manioc sau să gătești ceva dulce cu ciocolată neagră Lily și puțină gumă xantham.

Care sunt rețetele tale preferate cu conținut scăzut de carbohidrați pentru micul dejun?

Tind să mănânc doar două mese pe zi. Și, deși unul dintre acestea este la ora standard a micului dejun, de obicei nu arată ca micul dejun standard. Vorbesc despre niște carne rămase de la cină, plus ceva fermentat și poate niște măsline!

Masa de pranz?

De obicei, omit.

Masa de seara?

Puiul, peștele sau carnea sunt în mod normal în meniu, dar completez acest lucru cu o mulțime de legume, dovlecei și un pic de fructe. Am tendința de a-mi face micul dejun cam la aceeași dimensiune în fiecare zi, deoarece mă simt mai bine cu această abordare. În plus, cercetările recente sugerează că consumul mai mult de calorii noastre mai devreme poate avea beneficii metabolice și de slăbire. Îmi ajustez dimensiunea și compoziția cinei pe baza activității mele din ziua respectivă. Dacă am făcut două ore de Jiu-Jitsu brazilian, este o cină mare! Dacă stăteam pe partea din spate scriind cea mai mare parte a zilei, mă acomodez corespunzător.

Care sunt diferențele în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați pentru bărbați și femei?

Deși nu există încă o cantitate semnificativă de cercetări cu privire la diferențele fiziologice dintre bărbați și femei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pot exista unele diferențe. Acestea fiind spuse, aceste diferențe ar putea avea mai puțin de-a face cu a fi bărbat sau femeie și mai mult de a face cu variația individuală. Lucrările de la Institutul Weizmann din Israel sugerează că există diferențe masive în modul în care o persoană reacționează la mâncare față de alta. Acestea fiind spuse, două domenii par a fi critice pentru femeile de a aborda în mod corespunzător în orice tip de schimbare dietetică: proteine ​​adecvate și electroliți. Restricția de calorii plus aportul adecvat de proteine ​​- deși poate nu este o plimbare în parc - nu se înregistrează ca un stres imens pentru corpul cuiva. Calorii reduse și proteinele scăzute? Corpul intră în modul de stres. Complicarea acestei imagini este tendința oamenilor de a restricționa în mod nejustificat aportul de sodiu. Într-o altă răsucire ironică a instituției medicale care se dublează la sfaturi proaste, cercetări recente sugerează că majoritatea oamenilor ar fi mai sănătoși și se vor simți mai bine prin adăugarea de sodiu la o dietă în mare parte completă, neprocesată.

Care sunt produsele dvs. preferate care facilitează consumul cu conținut scăzut de carbohidrați?

Aproape orice bucată de carne poate fi fantastică dacă este pregătită corespunzător. Tăieturile delicate, precum ribeye, beneficiază de o gătire ușoară și scurtă; în caz contrar, această croială prețioasă se poate transforma în echivalentul culinar al pielii de pantofi! Sare, piper, usturoi praf - gata! Dimpotrivă, o tăietură dură, precum o friptură, poate beneficia de gătirea lungă și lentă cu condimente mexicane sau chiar pudră de curry.

Ce vă place cel mai mult la Thrive Market?

Comoditate! Cu doi copii, Jiu-Jitsu, animale de companie și muncă, viața poate fi destul de agitată. A fi capabili să ni se livreze capetele la ușă elimină doar unul dintre factorii de stres ai vieții.

Ce v-a determinat să treceți la cumpărături online? Cum a schimbat Thrive Market modul în care faceți cumpărături?

Toate bilele din aer înseamnă o mulțime de condus alergând la comenzi, ajungând la întâlniri sau la sală, ridicând și lăsând pe fete ... așa că este ideal să poți face una dintre aceste comenzi. Ca să nu mai vorbim, obținerea alimentelor la un preț redus este întotdeauna un plus.

Care sunt produsele tale preferate pe care le comanzi mereu și cum le folosești?

Capsele noastre Wolf Pack includ: orice de la Wild Planet, Primal Kitchen Chipotle Mayo și oțet de mere.
Pentru oțetul de mere: bunul nostru prieten Jackie Cox, care este CEO-ul unei clinici medicale locale, a împărtășit o rețetă uimitoare pentru sos de salată. Este o cană de ulei de măsline, o pătrime de oțet de oțet de mere, un cățel de usturoi și multă sare - o linguriță sau mai mult este bine. Amestecați aceste ingrediente; îmbrăcați o salată mare și lăsați-o să se răcească la frigider câteva ore înainte de servire. Aroma este uimitoare, iar acidul din oțet descompune verdele, ceea ce nu numai că îmbunătățește digestia, ci oferă o aromă uimitoare.
Deschideți o cutie sau două de la Wild Planet - sardine, somon, macrou, pe care le numiți - și aruncați-le într-un castron cu avocado, ceva fermentat și o păpușă de Primal Kitchen Chipotle Mayo ... amestecați și numiți-o masă!