dejun

Echipa de baschet pentru băieții din liceu, Detroit Michigan

Dacă ești sportiv de liceu, probabil că ați mers la o practică dimineața devreme, la școală, la o sesiune de antrenament sau la un joc fără a lua „micul dejun”. Aflați cum vă împiedicați performanța. Sau, dacă lucrezi cu tineri sportivi, ești un atlet de liceu sau un părinte al unuia, știi cum arată diminețile nebunești în aceste zile. Mulți sunt atât de îngrijorați că își verifică telefonul dimineața, încât își pierd minutele prețioase care ar putea fi alocate micului dejun. Caz și punct, dacă aveți timp să vă apucați telefonul, derulați prin social în dimineața, atunci aveți timp să luați ceva hrănitor pentru a vă alimenta ziua. Așa este, tinerii sportivi trebuie să ia micul dejun și scuza „Nu am timp” sau „Nu mi-e foame” nu este acceptabilă. E timpul pentru o dragoste dură aici. Prea mulți adolescenți stau trecuți după gustarea de la miezul nopții și nu au un somn de calitate care perturbă ceasul circadian, hormoni ai foamei, cum ar fi grelina și leptina, ducând la „întreruperi ale apetitului”. Acest lucru este destul de obișnuit, deoarece alegerile bogate în calorii și cu un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi Cheetos, bomboane și gustări, au fost consumate la 1 dimineața în timp ce se juca Minecraft.

„Timpul” este cea mai mare barieră în a omite micul dejun

Potrivit unui studiu, părinții au identificat timpul ca fiind cea mai mare barieră în calea consumului micului dejun. Pentru a depăși această barieră, trebuie să ne folosim timpul de oprire în afara orelor de dimineață și pe tot parcursul săptămânii pentru a pregăti opțiunile de captare și plecare. Acest articol va ajuta la reducerea îngrijorării pe care o au părinții cu privire la sănătatea unui mic dejun tradițional. Voi oferi câteva opțiuni simple, bogate în nutrienți, pentru acea primă masă a zilei!

Micul dejun, ce este? Potrivit lui Merriam-Webister, micul dejun este prima masă a zilei, mai ales atunci când este luat dimineața. În timp ce majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății, medicii și dieteticienii vor spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Motivul pentru care micul dejun, prima masă a zilei, adică ruperea postului este considerată extrem de importantă, deoarece ne trezim deshidratați și trebuie să ne alimentăm atât mușchiul, cât și creierul pentru o zi. Prima masă pe care am pus-o în corpul nostru dă tonul neurotransmițătorilor noștri în acea zi. Cercetare a indicat că substanțele nutritive și caloriile pierdute la micul dejun de către adolescenți sunt puțin probabil să fie compensate mai târziu în timpul zilei. Studiile ilustrează, de asemenea, consumatorii de mic dejun tind să aibă o frecvență mai mare la școală, scor mai mare la testele standardizate, mai puține întârzieri și mai puține dureri de stomac induse de foame dimineața. În plus, studii recente ilustrează beneficiile micului dejun. Pentru părinții care citesc acest lucru, ar trebui să vă încărcați în față caloriile. Ce inseamna asta? Ei bine, ar fi util pentru gestionarea greutății și sănătatea pe termen lung să consumăm o cantitate mai mare de substanțe nutritive la micul dejun decât la cină, conform unui articol din 2020 publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism al Societății endocrine.

Pe măsură ce ziua progresează și programele se intensifică, rămâne timp pentru a mânca și a alimenta. Dacă sunteți nou în munca mea, vă rugăm să vă referiți la locul meu în care descompun diferența dintre a mânca și a alimenta. De fapt, arhiva Oamenii întâi un atlet al doilea va fi întotdeauna abordarea mea. Mâncăm pentru sănătate mai întâi și combustibil pentru performanță al doilea. Informații fundamentale despre carbohidrați și proteine ​​pentru tinerii sportivi pot fi găsite aici. Dacă sunteți un antrenor de forță, consultați acest articol, deoarece l-am scris special pentru dvs.

Mâncarea și alimentarea după post în timp ce suntem odihniți sunt esențiale pentru susținerea creșterii, dezvoltării și maturizării. Atunci factorul în practici, instruire și condiționare? Este o rețetă pentru leziuni, maturare tocită, fracturi de stres și consecințe pentru sănătatea pe termen lung dacă omitem mesele. După părerea mea, micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei. Este corect, nici „prânzul” sau „cina” nu sunt. În calitate de nutriționist dietetician înregistrat și dietetician de performanță, educ și antrenez cu privire la filozofia conform căreia TOATE MÂNCURILE CONTĂ! O resursă excelentă pentru construirea unei plăci de înaltă performanță poate fi vizualizată Aici. O masă nu este mai importantă decât alta. De asemenea, fac referire la nutriția pre-antrenament și post-antrenament în această afirmație. Mulți tineri sportivi sunt atât de îngrijorați de faptul că masa post-competiție este perfectă, dar nu reușesc să se simtă bine la toate celelalte mese care au dus la eveniment. Modul în care mâncați la fiecare masă va produce rezultate mult mai bune pentru creștere și recuperare decât o singură masă. #EattheRainbow

Toate mesele contează explicate

Când prezint la antrenori, clinici și conferințe, mă refer la „micul dejun”, dar identific rapid că numesc micul dejun drept masa unu. Nu folosesc tiparele tradiționale de masă ca majoritatea. De ce ai putea întreba? Ei bine, pentru început îmi place să-mi învăț sportivii că toate mesele contează. Nu o masă peste alta și, de asemenea, clarific confuzia că există o masă specială „pre-joc” sau „pre-antrenament” care va spori performanța unui sportiv. Faptul este că mesele consumate înainte de acea sesiune de antrenament sunt cele care câștigă jocuri și conduc la o sesiune de antrenament stelară. Mâncarea consistentă în timp se traduce prin practici de succes, jocuri și în cele din urmă campionate câștigate.

Întrebați orice antrenor de succes care a avut o serie de sezoane câștigătoare, el/ea înțelege că este vorba despre elementele fundamentale desfășurate zi de zi. Echipele de campionat nu sunt strânse împreună după câteva săptămâni de tabără. Este nevoie de timp, angajament, planificare și strategie. În plus, sportivii de liceu și adulții au nevoie de mai mult decât cele trei mese normale (mic dejun, prânz și cină) pe care le-ar consuma un non-sportiv. Sportivii au nevoie de mai multe calorii și asta necesită hrană mai frecventă, cu un volum mai mare de calorii. Tinerii sportivi trebuie, de asemenea, să obțină o mulțime de fructe și legume colorate. Nu sunteți sigur cum să le încorporați? Consultați unul dintre articolele mele recente, 7 modalități de a obține mai multe legume în dieta tinerilor sportivi, publicat la Simplifaster .

Nutriție cu Wendi Coaching Hack

Atunci când îmi sfătuiesc tinerii sportivi și adulții activi recreaționali, trecem peste beneficiile consumului de patru-cinci mese pe zi. Când analizăm nutriția lor, mă întreb, ce a fost masa? A face referire la „micul dejun” ca la o masă îi ajută și pe tinerii sportivi să simtă că mănâncă ceva înainte, iar ei părăsesc casa este realist. Micul dejun este adesea asociat cu o abordare „stai jos și mănâncă”. Majoritatea tinerilor sportivi și chiar adulților nu au timp să se așeze și să mănânce ceva și se simt copleșiți de lipsa de planificare sau de timp dimineața. Deci, pentru o masă tânără în creștere și în curs de dezvoltare, este o opțiune de preluare a unei proteine, fibre + carbohidrați. În mod ideal, masa ar fi planificată în avans pentru a se asigura că este disponibilă pentru a lua la ieșire. Controlează-ți controlabilele, planificând mesele în avans pentru un program pe care știi că ai venit este un controlabil. Micul dejun simplu cu mâncare include ouă fierte și fructe, brânză cu șiruri și banane, parfait de iaurt și granola integrală, pâine prăjită integrală cu unt de nuci, sandviș de mic dejun cu curcan și fructe de pădure și fulgi de ovăz.

Cele mai bune cinci opțiuni de masă premium pentru combustibil

  1. Ouă, unul dintre cele mai nutritive alimente dense, convenabile și ieftine disponibile. Ouăle sunt bogate în colină, ceea ce ajută la susținerea producției de neurotransmițători pentru cunoaștere. 6-8 grame de proteine ​​de înaltă calitate și conțin toți aminoacizii esențiali pentru masa musculară, sănătatea oaselor și promovarea sațietății. conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, care sunt antioxidanți care susțin sănătatea ochilor. Ouăle sunt considerate unul dintre cele mai nutritive alimente disponibile care conțin mai multe vitamine, minerale și folat. Miscare de ouă, fierte tare sau chiar un sandwich cu ou prăjit!

2. Iaurt grecesc, o altă opțiune bogată în nutrienți, convenabilă, delicioasă și hrănitoare pentru toate vârstele. Iaurtul grecesc este bogat în proteine, reduce pofta de mâncare, conține pro-biotice benefice pentru o funcție intestinală sănătoasă, împreună cu calciu și vitamina D. Iaurtul grecesc conține, de asemenea, electroliți și carbohidrați pentru a sprijini contracția creierului și a mușchilor. Construiesc mai multe perfecte de iaurt și le țin la frigider pentru zile pline. Vedeți videoclipul pe pagina mea de Facebook despre construirea perfectului final sau a postărilor pentru inspirație!

Hack pentru sănătatea oaselor

Calciul își poate atinge întregul potențial de creștere osoasă numai în prezența unei vitamine D adecvate. Vitamina D ajută la absorbția calciului. Recomandările pentru calciu și vitamina D variază. O modalitate excelentă de a obține un nivel adecvat de calciu și vitamina D este consumarea produselor lactate, cum ar fi brânza, iaurtul, laptele și băuturile îmbogățite. Bonus: Un parfait de iaurt cu fructe de pădure mixte poate fi o gustare excelentă înainte de exercițiu cu aproximativ 45-60 de minute înainte de antrenament. Un parfait de iaurt oferă carbohidrați cheie și proteine ​​de înaltă calitate pentru a alimenta exercițiile fizice.

Modalități simple de a depăși bariera timpului cu mese simple:

  • Stabiliți o rutină de dimineață
  • Utilizați micul dejun la școală (dacă este disponibil) Treziți-vă 15 minute mai devreme
  • Pregătiți alimentele pentru masă înainte de timp
  • Doza de ouă fierte pentru săptămână
  • Ou fiert tare, spanac și pui
  • Saci pentru congelator gata gata
  • Ovăz peste noapte în borcane de zidărie pentru săptămână
  • Bagel de cârnați cu brânză de curcan înfășurat în folie de tablă
  • Ia ciocolată sau lapte alb
  • Banane, mere, pere și alte fructe perisabile la îndemână
  • Strângeți brânza și porțiunile de nuci
  • Plăcintă din cereale integrale cu curcan, ou și brânză
  • Cutii de brioșe de ouă coapte înainte de timp
  • Parfaituri de iaurt grecesc în borcane de zidărie sau recipient Tupperware

Vă rog să mă urmați pe Twitter pentru alte strategii nutriționale rapide și sănătoase

Amestecând totul împreună

Mâncăm pentru sănătate mai întâi și combustibil pentru performanță atletică al doilea). Ținând cont de faptul că nu toți tinerii sportivi vor fi întotdeauna un sportiv. Trebuie să învățăm timpuriu obiceiuri sănătoase, care încep cu prima masă. Ca întotdeauna, trebuie să revenim la elementele de bază. Pentru a fi un campion trebuie să fii dispus să-ți asumi obiceiurile sănătoase pentru a avea succes. Ce ești dispus să faci astăzi care să te ajute să fii mai bun mâine? Planificați-vă să vă începeți ziua cu intenția de a realiza ceea ce intenționați să realizați, care, sperăm, la citirea acestui articol este prima masă. Dacă pandemia este încă copleșitoare, vă rugăm să vă referiți la un blog anterior pe care l-am scris despre menținerea sănătății în timpul carantinei găsite aici .

Vă simțiți încă puțin înfometați pentru mai multe informații despre nutriție și chiar antrenament? Consultați un articol pe care l-am scris împreună cu Erica Suter disponibil aici. În articol, ofer un exemplu de meniu săptămânal pentru tinerii sportivi, iar Erica oferă un exemplu de săptămână de forță și condiționare. Recomand cu tărie Erica oricărei persoane care lucrează cu tinere sportive sau este o tânără sportivă. Cunoștințele Erica sunt aproape inexistente și este o persoană pe care o respect cu semnificație în domeniul nostru ca model atât pentru tineri, cât și pentru femei de toate vârstele.

„Nutriția este o armă secretă! Poate face ca un atlet bun să fie mare sau un atlet bun, alegerea depinde de tine! ” (Sm)

În bună sănătate și performanță,

Wendi Irlbeck, MS, RDN

Postări recente

Arhive

  • Decembrie 2020
  • Noiembrie 2020
  • Octombrie 2020
  • Septembrie 2020
  • Iulie 2020
  • Mai 2020
  • Aprilie 2020
  • Martie 2020
  • Februarie 2020
  • Ianuarie 2020
  • Noiembrie 2019
  • Septembrie 2019

Categorii

  • covid-19
  • Sănătate
  • Nutriție sportivă
  • Nutriție sportivă
  • sportiv adolescent
  • Pierdere în greutate
  • sportiv de tineret

Simțiți-vă împuterniciți și mai încrezători în toate aspectele vieții, prin consiliere și educație nutrițională adaptate!