Articole similare

O pătrime până la o treime din luptătorii din liceu și facultate participă la tehnici de slăbire nesănătoase, relatează Colegiul American de Medicină Sportivă. Unii încearcă să piardă în greutate cu o rată de 4 până la 7 lire sterline pe săptămână pentru a-și face clasa de greutate, rata recomandată sănătoasă fiind de doar 2 până la 3 lire sterline pe săptămână. Pierderea și redobândirea în greutate în mod repetat duce la o scădere a masei musculare și poate avea implicații pe termen lung pentru sănătatea, creșterea și performanța unui luptător. Cu puțină planificare și încorporare a principiilor nutriționale bune, puteți mânca mese care susțin performanța și sănătatea în timp ce reduceți greutatea înainte de competiție.

idei

Calorii și nutrienți

Luptătorii care încearcă să reducă greutatea ar trebui să consume nu mai puțin de 1.700 până la 2.000 de calorii pe zi. Acest lucru este suficient pentru a furniza energia de care aveți nevoie pentru antrenamente, precum și pentru a oferi suficientă nutriție pentru creștere și funcționarea normală a corpului. Aproximativ 55-60% din mesele zilnice ar trebui să fie formate din carbohidrați de calitate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Alte 20-30 la sută din calorii provin din grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în avocado, ulei de măsline, somon și nuci. Un ultim 12-15% din calorii provin din proteine, inclusiv surse precum carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și păsări de curte.

Idei pentru micul dejun

Postul sărind peste micul dejun ar trebui să fie evitat, deoarece poate provoca scăderea zahărului din sânge și corpul tău să mănânce în țesutul muscular pentru energie. Micul dejun sănătos, care vă menține sub control aportul de calorii, dar care oferă totuși substanțe nutritive esențiale, include untul de arahide cu o felie de pâine prăjită integrală, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană; fulgi de ovăz cu stafide, lapte și o porție mică de suc de mere; sau un ou pocat cu pâine prăjită din cereale integrale, o ceașcă de pepene galben și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânzuri convenabile, ușoare

Dacă vă aflați mâncând afară la prânz, căutați carne la cuptor sau la grătar și limitați cantitatea de sosuri și sosuri pe care le comandați la salate sau paste. Alegeți legume suplimentare la pizza, în loc de toppinguri de carne procesate bogate în calorii și solicitați chifle de grâu integral pentru sandvișuri. Opțiuni de prânz sănătoase și convenabile ar putea fi un simplu sandviș de curcan pe o plăcintă de grâu integral cu roșii și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi; un mic hamburger pe un chifle de grâu integral cu chipsuri de cartofi la cuptor și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi; sau două felii de pizza vegetală cu un măr.

Opțiuni pentru cină

La cină, controlul porțiunii este cheia. Rămâneți la doar 3 uncii de proteine ​​și jumătate de ceașcă plină de boabe. Continuați să săriți mâncărurile prăjite și optați în schimb pentru intrări, cum ar fi curcanul copt cu un cartof copt și legumele aburite; chili de fasole și de vită de casă cu orez brun și o salată laterală; sau tacos de pui la grătar cu o cantitate mică de avocado și salsa. Dacă ți se face foame între mese, gustă cu înțelepciune. Popcorn-ul, fructele proaspete, budinca cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul simplu cu fructe de pădure vă ajută să vă umpleți, păstrând în același timp aportul de calorii sub control.

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.