Încă îți începi dimineața cu acel bol plictisitor de fulgi de ovăz? Treziți-vă la idei noi despre modalități de a vă alimenta ziua.

micul dejun

Cu toții ne așezăm la micul dejun cu cele mai bune intenții nutriționale. Dar chiar dacă ați reușit să evitați tentația carcasei gogoșilor, a laptelui dozat cu zahăr și a covrigului cu unt, tot nu sunteți în afara zonei de pericol. Ideile depășite, dezmembrate despre ceea ce face ca o masă de dimineață să fie „sănătoasă” ar putea să te direcționeze către alegeri rele. E timpul să vă rupeți obiceiurile de mic dejun. Urmați aceste linii directoare, alimentate de cele mai recente cercetări și profitați de recompensele unei mese de dimineață cu adevărat inteligente.

(Doriți mai multe rețete delicioase pentru micul dejun plin de energie, cine rapide în timpul săptămânii, gustări, surprize la grătar și mese mari pentru o mulțime care va inspira ocazii de neuitat? Luați azi o copie a Guy Gourmet!)

REGULA 1: Aprovizionează gălbenușul

Dacă credeți că a comanda o omletă de alb de ou este un semn al virtuții nutriționale, gândirea dvs. este cu siguranță amestecată. Știința emergentă arată că consumul de ouă întregi reduce efectiv factorii de risc pentru bolile de inimă. Caz de punct: un studiu realizat în 2012 de la Universitatea din Connecticut a făcut ca voluntarii să consume fie trei ouă întregi pe zi, fie o cantitate echivalentă în substitut de ou fără gălbenuș timp de 3 luni, în timp ce urmau o dietă cu un număr moderat de carbohidrați. Ambele grupuri au prezentat scăderi ale trigliceridelor și colesterolului LDL oxidat (rău), doi factori de risc pentru bolile de inimă.

Mai mult, cei care mănâncă ouă întregi au văzut un impuls mai mare în HDL, ceea ce ajută la scăderea colesterolului. „Gălbenușurile de ou par să crească cantitatea de colesterol livrat în ficat pentru a fi îndepărtat din corp”, spune autorul studiului, Maria Luz Fernandez, dr. În plus, gălbenușurile sunt încărcate cu vitamina D, vitamina B12, seleniu și colină. Iar proteina suplimentară îți va tăia foamea. Un studiu din Nutrition Research a constatat că bărbații care au mâncat un mic dejun pe bază de ouă au consumat mult mai puține calorii atunci când li s-a oferit un bufet de prânz nelimitat, în comparație cu bărbații care au mâncat un mic dejun pe bază de bagel cu calorii egale.

INCEARCA ASTA
Nu păstrați ouăle pentru brunch-ul de weekend. „Bărbații pot obține o serie de beneficii pentru sănătate consumând unul până la trei ouă pe zi”, spune Alan Aragon, MS, consilierul în nutriție pentru bărbați.

REGULA 2: Supraîncărcare cu suplimente

Cânepa, chia și semințele de in pot suna ca granola, de asemenea, granola, dar oferă o gamă puternică de beneficii - iar micul dejun este momentul ideal pentru a le folosi în dieta ta. Deoarece au gust ușor și ușor crocant, pot aluneca discret într-o gamă de mese de dimineață. „O lingură zilnică sau două din semințe de in, semințe de chia sau semințe de cânepă este o modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți sănătoși pentru inimă”, spune Aragon. Alegeți semințe de chia sau semințe de in măcinate pentru o doză suplimentară de fibre dietetice. (Bonus: semințele de in conțin și lignani, o clasă de antioxidanți de combatere a bolilor.) Sau încercați semințele de cânepă, printre puținele surse de proteine ​​complete pe bază de plante.

INCEARCA ASTA
Se amestecă 1 până la 2 linguri de semințe de in, semințe de chia sau semințe de cânepă într-un castron cu fulgi de ovăz sau iaurt sau se amestecă o porție într-un smoothie.

(Fie că sunteți un gurmand experimentat sau abia începeți să vă flexați mușchiul culinar, noua noastră carte, Guy Gourmet, vă va satisface foamea de mâncare extraordinară cu peste 150 de rețete uimitor de delicioase, multe inspirate de bucătari de top!)

REGULA 3: Faceți o baie în Med

Încă mai credeți că un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi este unul sănătos? Într-un nou studiu observațional de 5 ani publicat în New England Journal of Medicine, cercetătorii spanioli au descoperit că o dietă mediteraneană care include ulei de măsline extravirgin sau nuci de copac a redus riscul de infarct și accident vascular cerebral cu 30%, comparativ cu un control grupul a sfătuit să urmeze o dietă tradițională cu conținut scăzut de grăsimi. „Uleiul de măsline și nucile furnizează polifenoli și vitamine care luptă împotriva inflamației”, spune autorul studiului, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, MD, Ph.D., profesor la Departamentul de Medicină Preventivă și Sănătate Publică de la Universitatea din Navarra, în Spania.

INCEARCA ASTA
Începeți ziua cu dieta mediteraneană cu o salată în stil grecesc pentru micul dejun. Aruncați împreună roșiile coapte, castraveții crocanți, măslinele și nucile cu un sos de ulei de măsline și lămâie. Nu ai timp să faci o salată dimineața? Faceți un lot mare duminică și păstrați pansamentul separat - combo-ul va rămâne proaspăt în frigider până la 3 zile. Sau amestecați ouă cu conservă sau resturi de somon gătit și alegerea dvs. de ierburi proaspete tocate și adăugați-o cu un strop de ulei de măsline extra-virgin.

REGULA 4: Extindeți-vă boabele

Nu toate boabele sunt create egale. Luați un indiciu de la scandinavi și faceți din alimentele bogate în secară o parte din arsenalul micului dejun. Fulgi de secară din cereale integrale, care se prepară în cereale fierbinți la fel ca fulgi de ovăz, au de două ori mai mult decât fibrele de ovăz cu cereale integrale. Fripturile de secară se laudă cu aceeași cantitate de fibre ca pâinea integrală, dar au cu aproape 60 de calorii mai puține pe porție din două bucăți.

INCEARCA ASTA
Straturi de chipsuri, cum ar fi Wasa, cu toppinguri bogate în proteine.