Întrebări și răspunsuri holistice
Institutul Feldenkrais din Australia
Nopți organice
Comerciant organic
ZIP Apă
  • Corp "
  • Sănătate »
  • Sfaturi și rețete pentru a vă ajuta să vă echilibrați sistemul nervos

scris de Meg Thompson, 22 mai 2019


pentru

Știm despre legătura dintre intestin și creier de ceva vreme, dar mai recent a existat o explozie de cercetări privind efectul dietei asupra sănătății mintale. Poate că știi instinctiv că ceea ce mănânci afectează modul în care te simți - de exemplu, că atunci când mănânci o mulțime de legume și ești bine hidratat, la fel ești energizat și echilibrat. Alternativ, când înnebunești puțin cu zahărul, s-ar putea să vezi acest lucru reflectat în comportamentul tău, starea ta de spirit sau digestia ta.

Totuși, ceea ce nu am avut până de curând este o dovadă solidă că dieta poate afecta direct sănătatea mintală, susținută de studii de intervenție special concepute. Prin urmare, este minunat să vedem aceste dovezi publicate, strălucind o lumină asupra acestei relații atât de importante.

Ceea ce poți lua din asta este că ceea ce mănânci este la fel de important ca ceea ce nu mănânci. Problema în general este că, pentru mulți oameni, echilibrul lor actual este scăzut și, ca populație, consumăm prea mult din alimentele care nu ne sunt benefice și nu sunt suficiente din ceea ce ne va hrăni și ne va susține. Efectele acestui lucru sunt vizibile în propria noastră sănătate și în cea a întregului sistem alimentar și a mediului.

Legătura intestin-creier

Deci, ce putem mânca pentru a ne sprijini creierul, sănătatea mintală și întregul sistem nervos? Un studiu proeminent din 2017, studiul SMILES, a arătat că participanții care se confruntă cu depresie care consumă diete bogate în legume, fructe și cereale integrale, cu accent pe pește gras, leguminoase, ulei de măsline extra virgin și nuci și semințe crude, nesărate, au observat o starea de spirit îmbunătățită. În unele cazuri, participanții la acest studiu de 12 săptămâni au intrat în remisie completă, nemaiavând niciun simptom depresiv.

Aceasta este o veste fantastică, având în vedere accesibilitatea acestor alimente atât în ​​ceea ce privește costul, cât și disponibilitatea. Din nou, aceasta nu este o informație nouă pentru noi, dar este pentru prima dată când vedem dovezi concrete pentru a sprijini bunul simț.

Când ne uităm la modul în care aceste alimente contribuie la fericirea și calmul nostru, este o lucrare în desfășurare și facem noi descoperiri tot timpul. Anterior, cercetătorii au explorat rolul inflamației și stresului oxidativ ca factori care contribuie.

Cercetări mai recente analizează permeabilitatea intestinală (intestin cu scurgeri) și microbiota intestinală, plus căile posibile prin care acestea vă pot influența creierul și comportamentul prin intermediul axei intestin-creier. Aceste descoperiri mai recente au un plus pozitiv de a avea un impact rapid.

Având în vedere dorința noastră de satisfacție instantanee, este uneori dificil să „vindeți” mesaje de sănătate care să beneficieze pe cineva în viitor - poate îmbunătățind sănătatea cardiovasculară la bătrânețe sau contribuind la prevenirea cancerului de intestin, de exemplu. Aceste modificări, crescând fibrele sub forma unei varietăți de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, vă pot schimba microbiomul intestinal într-o săptămână. Acum este rapid!

De asemenea, microbiota noastră poate fi afectată negativ prin consumul de alimente ultra-procesate într-un interval de timp la fel de strâns, afectând astfel starea ta de spirit. Consumul de mulți carbohidrați complecși (cereale integrale) și alimente, legume și fructe pe bază de plante are un efect enorm pozitiv asupra microbilor intestinali, permițându-i și încurajându-i să devină mai puternici, să producă mai mult din propriile lor subproduse magice care exercită antiinflamatoare efecte și îmbunătățesc sănătatea întregului corp și a minții.

O perspectivă nutrițională

S-ar putea să vă uitați la acest aspect dintr-o perspectivă nutrițională, hrănindu-vă cu factorii nutriționali care vă susțin sistemul nervos și sănătatea mintală. Vitaminele B, vitamina C, vitamina D, magneziu, fier, calciu, zinc și acizi grași omega-3 acționează împreună în roluri critice, cum ar fi fabricarea neurotransmițătorilor cheie, gestionarea stresului și efectele acestuia, permițând comunicarea corectă a mesajelor neurologice și producând o calmare efect asupra corpului și sunt absolut esențiale pentru o funcție sănătoasă a creierului. Niciun aliment nu va putea livra în mod constant cantitățile de nutrienți necesari pentru a vă echilibra sistemul nervos, astfel încât consumul unei varietăți de alimente întregi vă oferă cele mai mari șanse de a beneficia de nutriția lor.

Nu cred că suplimentarea cu acești nutrienți este întotdeauna răspunsul. Asimilezi un supliment diferit de alimente și fiecare individ va avea o capacitate variată de a le absorbi în funcție de fondul lor, istoricul sănătății, starea sistemului digestiv și vitalitatea în general. Suplimentele vor neglija, de asemenea, pentru a ne oferi acel element crucial de fibră.

Cu siguranță sunt momente în care sunt indicate suplimentele; cu toate acestea, pentru sănătatea generală, protecția la stres și hrana sistemului nervos, o alimentație bună așa cum am menționat mai sus va furniza în mod natural aceste substanțe nutritive corpului dvs. într-o formă pe care o poate înțelege și absorbi cel mai bine.

Deci, care alimente conține nutrienții necesari pentru a vă ajuta creierul și corpul să se relaxeze? În esență, aveți nevoie de o varietate de alimente colorate, bogate în fibre, precum și de a menține alimentele ultra-procesate și rafinate la minimum. Aceasta este o veste minunată pentru cei dintre noi care ne iubesc legumele. A selecta oricare dintre ele în special este un pic ca alegerea copilului preferat; cu toate acestea, există câteva remarcabile care vă pot interesa.

Vedete alimentare

S-a demonstrat că alimentele fermentate îmbunătățesc funcția cognitivă și reduc stresul prin neuroprotecție, îmbunătățirea funcției și activitatea antiinflamatoare. Procesul de fermentare pare, de asemenea, să îmbunătățească biodisponibilitatea alimentelor, amplificând beneficiile și îmbunătățind digestibilitatea. Axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA) este implicată în răspunsul la stres al corpului. Microbiota intestinală este legată semnificativ de axa HPA prin faptul că poate reduce un răspuns exagerat al axei HPA (un răspuns la stres) și s-a demonstrat că alimentele fermentate îmbunătățesc acest proces.

Există multe forme diferite în care ați putea dori să încercați acest aliment funcțional. Varza, kimchi, kefir și kombucha sunt destul de ușor disponibile în magazinele de produse alimentare sănătoase, piețe și chiar în unele supermarketuri. Căutați mărci locale care nu au fost iradiate sau pasteurizate, astfel încât să vă puteți bucura de toate avantajele. Nu uitați de celelalte fermentări disponibile, cum ar fi miso, tempeh sau posibilitățile nesfârșite pe care le-ați putea face și voi.

Cel de-al doilea punct de atracție este fibra. Este crucial pentru microbiota intestinală, care o fermentează pentru a-și influența în mod pozitiv propriul echilibru și sănătatea, iar efectele vor ajunge dincolo de gestionarea stresului până la bunăstarea completă. Natura ne-a oferit atât de multe modalități delicioase de a ne bucura de acest element esențial - multe menționate deja mai sus - și este un obiectiv extrem de realizabil de a obține o mulțime de fibre în dieta dvs. în moduri delicioase.

Încercați să includeți fibre în fiecare masă dacă puteți și vedeți ce diferență are. Poate că este terci pentru micul dejun sau o omletă cu legume. Sunt un mare fan al hummusului, în vârful unor aluaturi superbe, integrale. Poate că vă schimbă boabele albe cu versiunea integrală sau ar putea păstra o mulțime de naut și linte la îndemână pentru a le arunca în supe, tocănițe, cartofi prăjiți sau curry. Alegeți aproximativ 50 de grame de fibre pe zi, iar varietatea de fibre este cheia.

Iată câteva rețete care vă vor ajuta să construiți aceste alimente hrănitoare cu nervii în dieta zilnică în moduri delicioase.