mintală

Când vine vorba de Paleo, multe laude ale grăsimilor se concentrează în jurul greutății și ideea că grăsimea nu te îngrașă - dacă apar deloc boli specifice, sunt de obicei boli cardiovasculare și problemele legate de învinovățirea grăsimilor saturate pentru inimă. atacuri. Dar dacă doriți să înțelegeți nevoia de grăsime din dieta umană, va trebui, de asemenea, să vă uitați puțin la nord de inimă, până la substanța cenușie dintre urechi.

Dacă scoateți greutatea apei și vă uitați doar la substanța uscată, creierul dvs. are 60% grăsime. Dacă nu îi dai elementele de construcție de care are nevoie, nu te poți aștepta să funcționeze corect. Așadar, merită cu siguranță să vă mențineți toți acești neuroni fericiți cu suficientă (și cu tipurile potrivite) de grăsime.

Grăsime și sănătate mintală

Este întotdeauna distractiv să citești studii în care grăsimea ajunge să fie tipul bun - sau cel puțin, în care dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu. Și există multe lucruri în cercetarea sănătății mintale:

Acest studiu a analizat bărbații și femeile din Franța, unde „dieta tradițională” include în continuare surse de grăsimi saturate din alimente întregi (acest lucru ajută la dezlegarea „grăsimilor saturate” din „mâncarea nedorită”). Iată câteva dintre tiparele dietetice pe care le-au găsit asociate cu un risc crescut și scăzut de depresie:

Asa de consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau alimente grase a fost mai rău pentru depresie, dar sursele tradiționale de grăsime (ulei de măsline, grăsimi animale care vin împreună cu carne, pește) au fost benefice. Având în vedere că aceasta era Franța, untul a fost, de asemenea, un element esențial în „dieta tradițională”, care a fost cel mai bun dintre toate modelele dietetice pentru reducerea simptomelor depresive.

Acest lucru a fost adevărat la momentul inițial (1999) și zece ani mai târziu, când cercetătorii au re-măsurat tiparele dietetice și simptomele depresive ale subiecților. Și chiar au controlat cauzalitatea inversă (persoanele depresive sunt mai predispuse să mănânce junk food, deci depresia ar putea fi cauza și nu efectul) la fel de bine.

Asocierea nu este însă o cauzalitate, așa că haideți să facem acest lucru cu câteva studii de intervenție. Titlul acestui studiu vorbește de la sine: „Dieta bogată în grăsimi protejează selectiv împotriva efectelor stresului social cronic la șoarece”. Cercetătorii au pus un grup de șoareci la o dietă bogată în grăsimi (45% grăsimi) și un altul la o dietă săracă în grăsimi (10% grăsimi). Apoi i-au supus stresului social cronic. A început cu cuști de izolare cu numai rumeguș pe podea, apoi s-a mutat într-un „protocol de înfrângere socială/supraaglomerare” în care șoarecii au fost puși imprevizibil în cuști supraaglomerate sau expuși la contactul stresant cu un șoarece mai agresiv și dominant. Este destul de sigur să ghiciți că aceștia au fost niște șoareci mizerabili!

Șoarecii din dieta bogată în grăsimi nu au fost complet în regulă, dar s-au descurcat mult mai bine decât șoarecii cu conținut scăzut de grăsimi în teste comportamentale de diferite tipuri. Stresul social este unul dintre cei mai slabi factori de stres pentru sănătatea mentală (și fizică!) - și o dietă bogată în grăsimi protejează împotriva acesteia.

Cu alte cuvinte: mananca suficienta grasime („Suficient”, adică nu „bețișoare de unt demolate direct din pachet pentru a face o declarație”, ci mai degrabă „prăjirea legumelor în unt sau grăsime animală fără a intra în panică”). Creierul tău îți va mulțumi!

Calitatea grăsimilor este importantă.

„Creierul tău a sunat. Spune să mă mănânce! ”

Într-o anumită măsură, grăsimea este combustibil și aveți nevoie de suficient combustibil în termeni absoluți pentru a menține mașina în funcțiune. Dar contează și tipul de grăsime pe care îl consumi.

Nu toate grăsimile sunt create egale. În special, grăsimile Omega-3 sunt elemente de bază incredibil de importante pentru creier, iar Omega-3 dietetice au un efect imens asupra sănătății mintale. Acest lucru este valabil mai ales pentru că nu vă puteți crea propriile Omega-3: nivelurile altor acizi grași din membranele celulare ale creierului rămân rezonabile, indiferent de ceea ce mâncați, dar cantitatea de Omega-3 depinde într-adevăr de dietă.

Acest studiu detaliază importanța grăsimilor Omega-3: deficiența de Omega-3 este puternic asociată cu depresia, iar suplimentarea cu Omega-3 este o terapie puternică. Omega-3 sunt, de asemenea, studiate pentru menținerea funcției cognitive la vârstnici. Sunt deosebit de esențiale pentru femeile însărcinate și bebeluși, deoarece creierul nou-născut se dezvoltă atât de repede, dar este important pentru toată lumea.

Grăsimile omega-3 sunt abundente în pește și fructe de mare, în special peștii grași, cum ar fi somonul sau sardinele (cu cât este mai mare grăsimea peștelui, cu atât este mai mare Omega-3 pe porție). Există, de asemenea, unele dovezi că raportul dintre grăsimile Omega-3 și Omega-6 este important - așa că, în timp ce creșteți peștele, apăsați uleiurile industriale și poate chiar nucile.

Surse de grăsimi mononesaturate (cum ar fi uleiul de măsline și avocado) par, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea mintală, dar aici se complică, deoarece este greu de spus dacă sunt grăsimea în sine sau antioxidanții care vin împreună cu grăsimea sub formă de alimente întregi. Este foarte posibil să fie ambele. Dar, în ambele cazuri, cu siguranță pare că aceste alimente sunt aprobate de creier.

Există, de asemenea, o mulțime de dovezi că grăsimile trans create artificial (gândiți-vă: friteuze și Twinkies) sunt dezastruoase pentru creierul dvs., dar dacă mâncați Paleo, nu ar trebui să aveți nicio problemă să le evitați.

Rezumând-o

Ai nevoie de grăsime. Corpul tău are nevoie de grăsime; creierul tău are nevoie de grăsime. Nu este o plăcere vinovată sau un lux; acesta este combustibilul de care ai nevoie pentru a trăi, iar beneficiile sale pentru sănătate depășesc cu mult pierderea în greutate.

Asta presupunând că obțineți grăsimile potrivite, desigur. Grăsimile trans sunt vești proaste în ceea ce privește creierul tău. Iar trifecta soia-canola-arahide a uleiurilor industriale vechi, probabil, nu aduce beneficii sănătății mintale cuiva.

Pe de altă parte, însă, grăsimile Omega-3 sunt esențiale pentru sănătatea creierului, deoarece nu vă puteți face propria, așa că nu zgâriați somonul. Și indiferent dacă este vorba de grăsime, de antioxidanți sau de ambii, este greu să greșiți cu uleiul de măsline. De asemenea, nu trebuie să ne temem de grăsimile animale tradiționale, cum ar fi gălbenușurile, untura și untul. Sunt delicioase și sunt bune pentru tine: mănâncă!

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.