cele

Gândiți-vă la una sau două persoane care au corpul pe care DORIȚI să-l puteți avea. Sunt slabe cu o definiție musculară frumoasă și cu o grăsime corporală scăzută? Sunt curbate cu picioare, brațe și secțiune frumoase și definite? Completează o pereche drăguță de blugi fără suprapunere pe burtă? Pot să vă spun chiar acum, ei fac ceva bine ... OBICEI DE ALIMENTARE CONSTANTE.

Oamenii cu care vrei să arăți sunt educați în nutriție. Știu exact ce intră în corpul lor, cât și cât de des. Sunt aici pentru a vă spune că nutriția nu este grea sau confuză! Mass-media este. Dietele moft sunt. „Planurile ușoare de masă” sunt. Remediile rapide sunt. Cu toții am vrut să credem că, dacă vom găsi următorul lucru corect, vom face trucul. Aveți încredere în mine! Am fost și eu acolo! Literal, toată lumea începe fără educație nutrițională. Deci, unde mergem? Google este un loc destul de bun pentru a începe. Youtube. Instagram. Ce mănâncă -Insert Fitness Model/Social Media Influencer Here- Au un plan de masă gratuit pe care să-l urmez? Dacă mănânc ceea ce mănâncă, sunt sigur că voi arăta ca ei! ... Te iubesc și îți pasă de tine, dar nu. Nu funcționează așa. Slavă Domnului că sunt pe cale să vă spun adevărul. Dar mai întâi, trebuie să înțelegeți ce sunt macro-urile (Proteine, grăsimi și carbohidrați), atunci trebuie să înțelegeți MATEMATICA din spatele lor. Venind de la cineva care suge regește la matematică, acest lucru este de fapt ușor și are un sens total.

Înainte de a începe, vreau să prefac acest lucru cu faptul că nu-mi încep niciodată clienții nutriționali cu contorizarea macro. NU. VREODATĂ. Trebuie să stăpânești elementele de bază înainte de a intra în detalii. (Consumați mai multe fructe și legume, reduceți consumul de alcool, reduceți/reduceți zahărul, faceți mai mult exercițiu, dormiți mai mult)

Când este în sfârșit timpul să începeți să numărați macro-urile, majoritatea oamenilor nu se gândesc să citească etichetele alimentelor până când în cele din urmă merg la magazin și petrec două ore încercând să înțeleagă tâmpenii. Ați citit lista de ingrediente?! Este copleșitor!

Să ne gândim la Katie. Katie a arătat că a stăpânit elementele de bază menționate mai sus și că a pierdut 30 de kilograme în 6 luni. Mai are încă 30 și lucrurile nu se mișcă. Este gata să treacă la contorizarea macro. A primit macrocomenzi de la antrenor și trebuie să consume 1.650 de calorii formate din 130g de proteine, 75g de grăsimi și 114g de carbohidrați. Cum naiba ar trebui să transforme asta în mese?

Katie ar intra probabil în magazinul alimentar și ar începe să prindă produse alimentare pentru a citi ce calorii și macrocomenzi sunt în ele. Ceea ce va observa este că majoritatea alimentelor pe care le-a consumat (carne slabă, legume proaspete, fructe și cereale integrale) nu au etichete nutritive pe ele. Cutiile colorate din mijlocul insulelor, de care i s-a spus să stea departe, fac. * Palma peste fata *

- Nu poți să-mi dai doar un plan de masă? Îl întreabă Katie pe antrenorul ei.

La care aș răspunde cu un fel, „Nu”. A-i oferi un plan de masă ar fi un mare deserviciu. Înțeleg că oamenii pot fi foarte ocupați sau pot avea o întreagă familie de care să-și facă griji, dar trebuie să înțelegeți aceste lucruri. Ești un adult care ia decizii în fiecare zi. Nutriția ar trebui să fie una dintre deciziile dvs. prioritare, deoarece literalmente nu puteți și nu veți trăi fără ea. În plus, planurile de masă devin plictisitoare și vei sfârși oricum după câteva zile sau săptămâni. Nu are rost.

Așadar, Katie începe să-și înregistreze alimentele în mod constant în MyFitnessPal timp de două săptămâni. „Nu înțeleg, îmi lovesc macro-urile în fiecare zi de două săptămâni! De ce scara nu s-a mișcat? ” Ceea ce Katie nu și-a dat seama a fost că nu își raportase macrocomenzile. Se intampla tot timpul.

Iată câteva lucruri pe care oamenii uită de obicei să le numere:

  • 40g de grăsime din sosul de salată (360 cal)
  • Caloriile din sucuri și sucuri de fructe
  • Whisky-ul cu două degete se toarnă sau un pahar de vin înainte de culcare (200-300 cal)
  • 30g de unt pe care îl pui în cafea în fiecare dimineață, deoarece eto keto îți oferă energie (270 cal)

Deci, într-adevăr, ați depășit cu 800-1.500 obiectivul dvs. caloric în fiecare zi. Să mergem cu numărul mic (800). Înmulțiți-o de 7 ori și vă uitați la 5.600 de calorii suplimentare pe săptămână.

Să facem niște calcule.

Obiectivul zilnic de calorii al lui Katie: 1.650 cals

Obiectiv săptămânal: 1.650 x 7 = 11.550 cals

* 1 kilogram de grăsime = 3.500 cals (Luați acest număr cu un bob de sare. Acesta este un număr general care nu ia în considerare rata metabolică de repaus sau nivelul de activitate.)

Total săptămânal real cu 800cals peste fiecare zi: 17.150

5.600 de cali PESTE împărțiți cu 3.500 de cali (kilogram suplimentar de grăsime) = 1,6 kg de grăsime pe săptămână
(Adică 6,4 kg de grăsime pe lună ... vedeți cum merge după un an?)

Acum, aceste numere nu sunt realiste. Aportul de calorii se va schimba zilnic. Uneori ești SUB, alteori ești PESTE. Dar, primești esența. Nu vă faceți griji, toți comitem această greșeală la început. Nu fi atât de dur cu tine. Înveți. Nu vei muri mâine doar pentru că ai consumat calorii săptămâna aceasta. Oferă-ți o pauză. Ești suficient de greu cu tine însuși așa cum este.

În regulă, să trecem la lucrurile bune! Dacă ai rezolvat-o până acum, te simți bine.

Utilizați acest instrument la îndemână pentru toate nevoile dvs. de contorizare macro:

1g de proteine ​​= 4 calorii

1g de carbohidrați = 4 calorii

1g de Grăsime = 9 calorii

Numărarea proteinelor

1g = 4 calorii

  • 100g carne de vită, pui, curcan, carne de porc, miel, pește nefiert = 25g proteine ​​(100 cal)
  • Un ou mare cu gălbenuș = 8 g de proteine ​​și 5 g de grăsimi (32 cals-> proteine, 45 cals-> grăsime)
  • Albusuri de ou = 4g proteine ​​(16 cal)

De obicei, recomand celor mai mulți oameni să obțină carne LEAN: aproximativ 90/10, adică 90% slabă, 10% grasă. Dacă observați mai sus, 1g de grăsime = 9 calorii. Dacă există grăsimi în sursele de proteine, acele calorii se vor aduna rapid.

Dar pulberea de proteine? Mă bucur că ai întrebat! Antrenorul Doug a postat recent un blog despre beneficiile pudrei proteice. Da, este foarte util și ar trebui să fiți pretențios la ce mărci cumpărați, dar nu ar trebui să înlocuiască niciodată mâncarea adevărată. Dietele lichide, deși ușoare, sunt mai puțin satisfăcătoare, digerate rapid, lăsându-vă mai foame mai repede și lipsesc fibrele necesare pentru a reduce inflamația din intestin. Dacă obiectivul dvs. este de a face volumul sau dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivele calorice în fiecare zi, alimentele lichide, cum ar fi shake-urile proteice, sunt o opțiune excelentă pentru a vă ajuta să obțineți acele macro/calorii. Nu sunteți sigur despre zer vs cazeină vs vegan? Vă rugăm să contactați cineva din echipa noastră pentru mai multe informații.

* Promit că toate aceste numere vor intra în joc în curând.

Numărarea carbohidraților

1g = 4 calorii

Aș putea petrece zile vorbind despre carbohidrați! Pentru unul, ÎI IUBESC. Și chiar ai nevoie de ele în dieta ta. Voi discuta indicele glicemic și insulina într-o altă postare. Dar, deocamdată, să analizăm câteva carbohidrați.

  • 100g cartofi roșii crudi = 17g carbohidrați (68 cal)
  • 100g cartofi dulci cruzi = 25g carbohidrați (100 cal)
  • 100g orez de iasomie gătit = 28g carbohidrați (112 cal)
  • 1 măr „mediu” (aproximativ 180g) = 25g carbohidrați (100 cal)
  • 100g fasole neagră gătită = 23g carbohidrați (92 cal)
  • Legume -> dacă sunt verzi cu frunze, nu vă faceți griji cu privire la numărarea lor. Caloriile sunt atât de minuscule încât chiar nu contează.
  • Legume de numărat: Cartofi, porumb, mazăre, morcovi. De obicei, acestea sunt mai bogate în calorii.

Din nou, s-ar putea să vă întrebați despre smoothie-uri și sucuri de fructe (suc). Toți au zahăr, dar niciunul din fibre. Ai putea, într-o singură ședință, să spui sincer că ai putea mânca câteva căni de fructe și legume întregi? Nu, pentru că există prea multă fibră. Ai fi plin într-o clipă.

Atent! Glucidele (glicemice ridicate, glucide zaharate) sunt ca glutenul, sunt ascunse în majoritatea alimentelor ambalate. Cel mai bine este să obțineți sursele de carbohidrați din alimente întregi, REALE.

De asemenea, COOKED vs. Mancare cruda. Este o diferenta. Apa fluctuează în alimente în timpul procesului de gătit. Dacă gătiți o friptură prea mult timp, aceasta va pierde apă. Greutatea se va schimba, dar conținutul de proteine ​​și grăsimi nu. Prin urmare, cântăriți alimentele crude înainte de a găti. Dacă este ceva ambalat (orez/fulgi de ovăz/slănină/cârnați), puteți scana codul de bare în MyFitnessPal și vă va oferi opțiunea de a introduce ca gătit sau crud.

Numărând grăsime

1g = 9 calorii

  • 100g Avocado = 21g Grăsime (189 cal)
  • 30g caju = 14g grăsime (126 cal)
  • 1 lingură de ulei de măsline = 14g grăsime (126 cal)
  • 2 felii de slănină = 14g Grăsime (126 cal)

Deoarece grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric, vă recomand să numărați grăsimea din toate (carne, sosuri pentru salată, sosuri etc.). Interesantul utilizării MyFitnessPal sau Cronometer este că au un scaner de etichete alimentare. Dacă cumpărați slănină și aveți 2 felii, scanați eticheta și apoi alegeți 2 pentru cantitate. Aplicația vă va arăta defalcarea macronutrienților.

Acum, cum să iau toate aceste numere și să fac mâncăruri care să aibă un gust bun și să nu mănânc carton?
Tipul Pro: Faceți-vă prieteni cu insula de condimente la magazinul dvs. local. Condimentele sunt viață. De asemenea, cumpărați o friteuză cu aer - este un schimbător de jocuri.

Să luăm macro-urile lui Katie și să construim un plan.

Obiectiv zilnic de calorii: 1.650 cals

P: 130g, C: 114g, F: 75g

Dacă Katie mănâncă doar 3 mese pe zi: mic dejun, prânz și cină, trebuie să ne dăm seama de obiectivul ei caloric pentru fiecare masă. Apoi, lăsați loc pentru gustări pe tot parcursul zilei.

Masa 1: 49g P, 51g C, 24g F–> 616 calorii totale

(49 × 4 = 196cals; 51 × 4 = 204cals, 24 × 9 = 216 cals)

2 ouă (16g proteine, 10g grăsimi)

2 felii de slănină obișnuită (10g proteine, 14g grăsimi)

1 brioșă engleză Thomas Blueberry (5g proteine, 31g carbohidrați)

1 portie de iaurt grecesc simplu fara grasime (18g proteine, 6g carbohidrati)

100g Afine (14g Carbohidrati)

1 cană de spanac

Masa 2: 40g P, 38g C, 16g F–> 456 calorii totale

(40 × 4 = 160cals; 38 × 4 = 152cals, 16 × 9 = 144cals)

4.5oz piept de pui la grătar (38g proteine, 6g grăsimi)

100g cartofi roșii fierți (2g proteine, 20g carbohidrați)

1,5 linguri de ketchup (6g carbohidrați)

50g avocado (10g grăsime, 6g carbohidrați)

200g dovlecei la grătar (6g carbohidrați)

Macro stânga: proteine-41g, carbohidrați-25g, grăsimi-35g

Calorii rămase: 578

Masa 3: 34g P, 24g C, 33g F–> 529 calorii totale

(34 × 4 = 136cals; 24 × 4 = 96cals, 33 × 9 = 297 cals)

4oz Lean Ground Turkey (25g proteine, 7g grăsimi)

1oz brânză de capră (4g proteine, 2g carbohidrați, 6g grăsimi)

150g Varză de Bruxelles (5g proteine, 14g carbohidrați)

1 lingură de ulei de măsline pentru a găti cu (14g grăsime)

După cină tratează

1 porție de chipsuri de ciocolată neagră (

16 bucăți) (8g carbohidrați, 6g grăsimi)

Total macro-uri: proteine-123g, carbohidrați-113g, grăsimi-73g

Calorii totale: 1.601 cal

Calorii lipsă: 50 (7g de proteine, 1g carbohidrați, 2g grăsime) - Acest lucru poate fi ușor atins prin simpla adăugare a unui curcan mai mic la masă 3.

Dacă înțelegi MATEMATICA, înțelegi MACROS.

* 1g Proteină = 4 cal | 1g carbohidrați = 4 cal | 1g Grăsime = 9 cal. *

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe și nu sunteți sigur de unde ar trebui să începeți, faceți clic oriunde pe site-ul nostru pentru a rezerva o introducere cu un antrenor 😉