numărarea

Dacă încercați să slăbiți, numărarea caloriilor pare o idee bună. Dar sunt caloriile toate egale? 100 de calorii de broccoli sunt la fel ca 100 de calorii de bomboane atunci când vine vorba de creșterea/pierderea în greutate? Și ce zici de arderea caloriilor atunci când facem exerciții? Arderea a 500 de calorii într-un antrenament cardio intens este la fel ca arderea a 500 de calorii pe o excursie lungă și ușoară? Răspunsul la aceste întrebări este „nu” și tocmai de aceea, numărarea singură a caloriilor nu este o strategie eficientă de slăbire.

În primul rând, ce este o calorie? O calorie este o măsură de energie și, în mod specific, este cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius la nivelul mării. Când spunem că iaurtul tău grecesc are 130 de calorii, vorbim pur și simplu despre câtă energie ne va da acea mâncare. Oamenii sunt supraponderali doar pentru că aportul lor caloric este mai mare decât cheltuielile lor calorice? Pare simplu, nu? Ca majoritatea lucrurilor, adevărul este undeva la mijloc.

Să analizăm diferitele surse de energie pe care le consumăm: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Glucidele au 4 calorii pe gram, proteinele au 4 C/g, iar grăsimile au 9 C/g. Privind acest lucru simplu, s-ar crede că, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați/proteine. Cu toate acestea, acest lucru presupune că o calorie este o calorie, indiferent de sursă. Această gândire este principalul motiv pentru care puteți găsi iaurt fără grăsimi doar în magazin.

Să vedem ce se întâmplă atunci când consumăm efectiv carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Carbohidrați: carbohidrații sunt defalcați în zaharuri foarte mici, cum ar fi glucoza și fructoza din intestin și absorbite în sânge. Glucoza are una dintre cele trei destinații principale: 1) O parte din ea se deplasează în jurul fluxului sanguin și este utilizată de celule și țesuturi care au nevoie în prezent de energie, 2) o parte din ea este stocată în ficat pentru o utilizare ulterioară și 3) excesul de glucoză este depozitat sub formă de grăsime. Așadar, atunci când mâncăm pâinea și pastele și cantitățile incredibile de zahăr pe care le consumăm, obținem o mulțime de glucoză eliberată în fluxul sanguin simultan, ceea ce ne crește nivelul de insulină. Aceste niveluri ridicate de insulină ajută glucoza să pătrundă în mușchi sau celulele creierului etc. acolo unde este nevoie. Cu toate acestea, insulina favorizează și depozitarea grăsimilor, vă oprește capacitatea de a descompune grăsimile și, de asemenea, vă închide centrul de sațietate. În esență, când bei sifonul, o mare parte din el se transformă direct în grăsime.

Proteine: O mare parte din proteinele pe care le consumăm sunt descompuse în aminoacizi, care sunt folosiți ca elemente constitutive ale proteinelor noi, hormoni și alte forme de întreținere corporală. Corpurile noastre pot descompune și proteinele pentru energie, dar preferă să folosească mai întâi carbohidrați sau grăsimi.

Grăsime: Când mâncăm grăsime, aceasta este descompusă în acizi grași, care circulă în sânge și fac aproximativ un milion de lucruri. Ele furnizează energie celulelor noastre, ajută la menținerea membranelor noastre celulare, luptă împotriva inflamației și ajută la absorbția anumitor vitamine și proteine. Acizii grași în exces vor fi depozitați ca grăsimi. Cu toate acestea, grăsimea nu crește insulina la fel ca zahărul. Grăsimile oferă o arsură lentă, constantă de energie în corpul nostru și vă mențin să vă simțiți plin și săturați mai mult timp.

Să aruncăm o privire la ce se întâmplă atunci când mâncăm iaurtul nostru „sănătos” Chobani, care nu conține grăsimi și are 130 de calorii. După cum sa menționat, există zero grăsimi în acest aliment, dar există 19 grame de carbohidrați (15 g zahăr!) Și 12 g proteine. Acele 19g de carbohidrați sunt descompuse în zaharuri simple, care sunt absorbite rapid în fluxul sanguin. Astfel, vârfurile de insulină și orice zahăr care nu este utilizat imediat de corp este stocat ca grăsime. Mai mult, insulina ți-a oprit enzimele de ardere a grăsimilor, așa că de îndată ce zahărul din sânge începe să scadă din nou, devii repede flămând, deoarece corpul tău nu mai arde grăsimi.

Deci, cum ți-a făcut bine iaurtul fără grăsimi? Te-a îngrășat literalmente. Este uimitor, dar când mergi la magazinul alimentar, se pare că totul nu conține grăsimi sau nu conține grăsimi. Ghiciți cum au un gust bun al acestor alimente, deoarece toate grăsimile delicioase sunt eliminate? Da, adaugă zahăr. Nu mă crede pe cuvânt; verificați singur etichetele.

Acum, pentru încă o răsucire asupra lucrurilor, să vorbim despre modul în care corpul nostru folosește energia atunci când exercită. Când exersați la o intensitate mai mică - mersul pe jos, alergarea ușoară, mersul pe bicicletă cu o viteză relaxată - mușchii dvs. folosesc preferențial grăsimea ca sursă de energie. Da, aceeași grăsime din jurul burții de care încercați să scăpați este arsă cu exerciții de intensitate redusă.

Când exersați la o intensitate mai mare - alergare/ciclism într-un ritm mai intens, antrenamente intense „cardio” - corpul dumneavoastră folosește preferențial zahărul ca sursă de energie. Acea grăsime din jurul burții rămâne așezată. Corpul tău are nevoie de o sursă de energie mai rapidă. Când ne uităm la Fitbit și ne spune că am ars 1.000 de calorii, ei bine, cât a fost grăsime și cât a fost carbohidrați? Și ce zici dacă mâncăm o gustare chiar înainte de mișcare? Probabil că tocmai ți-ai aruncat insulina, ceea ce ți-a redus acum capacitatea de a arde grăsimi în timpul exercițiilor.

Nu numărați calorii. Mănâncă porții moderate. Evitați zahărul ca ciuma. Minimizați consumul de pâine și paste. Evitați alimentele „false sănătoase” - alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi - acestea sunt adesea încărcate cu zahăr pentru a le face plăcute și, de fapt, vă vor îngrașa. Uită-te la conținutul de zahăr și menține-l la un nivel absolut minim. Când începeți să citiți etichetele alimentelor, veți găsi acest lucru dificil, dar aceasta este calea spre scăderea în greutate. Adăugați exerciții ca o parte obișnuită a stilului dvs. de viață. În principal, mențineți intensitatea scăzută, dar durata este lungă. Faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a vă distra.