Creșteți aportul de proteine ​​pentru a vă îmbunătăți exercițiile și pentru a vă sprijini sănătatea musculară.

De Sarah Romotsky, R.D.

proteine

20 iunie 2015 la 07:00 AM

Indiferent dacă petreceți timp la cursuri de spin sau mergeți în plimbări zilnice, știți că activitatea fizică este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar știați că vă puteți „pompa” performanța și rezultatele exercițiului printr-o nutriție adecvată? În timp ce toți nutrienții joacă un rol în îmbunătățirea sănătății, proteinele din dietă oferă unele beneficii minunate pentru sănătate specifice exercițiilor fizice.

Proteina și mușchii tăi

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care pot fi produși de organism sau obținuți prin alimente. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi pentru a fi utilizate în diferite scopuri în organism. Unul dintre aceste scopuri este de a sprijini sănătatea musculară, fie ajutând la câștigarea masei musculare slabe prin construirea unui nou mușchi, fie prin repararea mușchilor după activitate.

Cine are nevoie de mai multe proteine?

Cercetările susțin în mare măsură ideea că indivizii activi necesită mai multe proteine ​​decât adulții inactivi. Cu toate acestea, aceste nevoi variază în funcție de vârstă, greutate, tipul/durata activității, obiectivele de scădere/creștere în greutate, starea de antrenament și tipul de proteine ​​consumate. Următoarele grupuri necesită adesea un aport mai mare de proteine:

  • Persoane mai în vârstă
  • Sportivi de forță
  • Obiective de slăbire
  • Procent redus de grăsime corporală
  • Vegetarieni

Conform cercetărilor, sportivii de anduranță (bicicliști, alergători la distanță, triatleti etc.) ar trebui să consume aproximativ 0,5 până la 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Se recomandă ca sportivii de forță și putere (ridicători de greutate, ridicători de putere) să consume 0,5 până la 0,8 g/lb. Cei care își petrec cea mai mare parte a timpului de gimnastică ridicând greutăți sunt clasificați ca un sportiv de forță.

Dacă sunteți o persoană foarte activă, cu obiective de slăbire, cercetările sugerează că puteți consuma până la 0,9 g/lb. Pentru un adult activ de 150 de lb care încearcă să slăbească, asta înseamnă 135 de grame de proteine.

Pompați-vă aportul de proteine

În timp ce aportul de proteine ​​pre și post-exercițiu este important, nu uitați să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a optimiza sănătatea musculară. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ 30 de grame de proteine ​​cu gustări de 15 grame, după cum este necesar. Dacă vă chinuiți să consumați suficiente proteine ​​la micul dejun, încercați câteva dintre aceste opțiuni pentru a vă crește aportul:

  • Burrito cu mic dejun cu ouă și brânză
  • Iaurt grecesc cu semințe de dovleac sau floarea soarelui
  • Proteină comercială sau shake (> 20g proteină) dacă sunteți în deplasare. Experimentați cu pudră de proteine ​​(încercați o pudră de proteine ​​din soia) adăugând ½ lingură în lapte, cafea, fulgi de ovăz sau iaurt.

Nutriția pre și post-exercițiu depinde de tipul de exercițiu (forță/rezistență), de durata activității și de preferințele personale, desigur! Dacă ați mâncat o masă cu 2-3 ore înainte de mișcare, probabil că nu aveți nevoie de o gustare înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă vă este foame, combinați surse de proteine ​​și carbohidrați pentru o gustare.

Încercați câteva dintre aceste gustări cu aproximativ 30 de minute înainte de exerciții:

  • Iaurt și fructe
  • Făină de ovăz cu fructe și nuci
  • Prajeste cu banana si 1 lingura unt de nuci
  • Smoothie cu proteine ​​(1/2 lingura de praf de proteine, 1 cana de cafea, ½ banana)

În ceea ce privește post-antrenament, unii oameni preferă să consume o masă completă. Dacă sună ca tine, împerechează o proteină slabă cu legume și un bob integral. Bucurați-vă de una dintre aceste mese după antrenament ambalate în proteine:

  • Pui la grătar pe o ruladă de cereale integrale cu o salată laterală
  • Quesadilla de fasole și legume
  • Înveliș de salată de ton (utilizați ton conservat sau în pungă)
  • Chili de vită umplut cartofi dulci
  • Smoothie de proteine ​​(1 lingură de pudră de proteine ​​de ciocolată, 2 mână de spanac, ½ banană, 1 cană cu lapte de soia, 1 lingură de unt de nucă de mărimea degetului mare)

Cel mai important lucru de reținut este că aportul de proteine ​​ar trebui distribuit pe tot parcursul zilei cu mese și gustări pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine. În plus, atunci când creșteți aportul de proteine, poate fi important să vă asigurați că creșteți aportul de apă, mai ales dacă aveți o afecțiune renală.

Studiile au arătat că aportul crescut de proteine ​​afectează ratele de filtrare a rinichilor la pacienții cu tulburări renale cronice. Cu toate acestea, este important să rețineți că aceste efecte nu sunt observate la pacienții cu funcție renală normală și că rinichii sunt capabili să proceseze corect aportul crescut de proteine. Ținând cont de aceste constatări, există o varietate de alimente proteice care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți exercițiile și să vă treceți peste linia de sosire. Pe locuri, fiti gata, start!

Pentru informații suplimentare despre proteine ​​și exerciții fizice, consultați cursul Fundației IFIC, „Punerea PRO pe placă: consumul de proteine ​​pentru adulții activi”, care a fost aprobat de Consiliul American pentru Exerciții și Academia Națională de Medicină Sportivă pentru educație continuă.

Resurse aditionale:

Sarah Romotsky, RD, este directorul sănătății și sănătății la Consiliul internațional de informare a alimentelor. Sarah conduce dezvoltarea și implementarea inițiativelor strategice de comunicare pe teme de sănătate și wellness bazate pe știință. Născută în California de Sud, Sarah a obținut o diplomă în comunicări de masă de la UC Berkeley și ulterior a finalizat programul dietetic la SF State University.