umărul

Articole similare

  • Cât de mult poate presa feminină medie pe bancă?
  • Greutate ideală pentru femeile peste 40 de ani
  • De ce IMC este defect
  • Presa Decline Close-Grip Bench funcționează mai bine tricepsul decât mânerul larg?
  • Poziții de prindere a mașinii de presat pe umeri
  • Weight West Pro și Contra

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le au atunci când începe o rutină de antrenament este cât de multă greutate ar trebui să ridice. Un altul este câte repetări ar trebui să facă. Aceste întrebări sunt strâns legate, cu cât crești mai multă greutate, cu atât poți face mai puține repetări. Dar, odată ce știi ce să urmărești, determinarea unei greutăți de pornire adecvate este ușoară.

Apăsați pe umăr

Presa pentru umeri, un exercițiu standard, vă întărește deltoizii anteriori, posterioare și medii, precum și tricepsul. În funcție de preferințele dvs. și de disponibilitatea echipamentului, puteți face o presă pe umeri cu gantere, o bară sau o mașină de presat pe umeri. Dacă folosești gantere, poți să stai pe o bancă de greutăți sau să te ridici. Oricum, țineți-vă spatele drept și abdominalele cuplate. Începeți prin a ține ganterele chiar deasupra umerilor, cu mâinile într-o apucare peste mână. Adică, degetele mari sunt îndreptate spre interior. Expirați în timp ce vă extindeți brațele în sus. Inspirați în timp ce coborâți. Oamenii au tendința de a-și arcui spatele atunci când se ridică. Strângeți gluteii pentru a vă ajuta să evitați arcuirea.

Începători

Fie că utilizați gantere, o barbell sau o mașină de presat pe umeri, găsiți o greutate care vă epuizează mușchii până când o ridicați de 15 ori. Antrenorul de fitness și autorul Ben Greenfield recomandă începătorilor să înceapă cu două-trei seturi de câte 10 până la 15 repetări. Puteți face toate diferitele exerciții în ordine, apoi repetați circuitul sau puteți face două sau trei seturi de apăsări pe umeri, odihnindu-vă între 60 și 90 de secunde între ele, înainte de a trece la următorul exercițiu.

Calitate peste cantitate

Antrenorul Alex Stewart avertizează că cea mai mare greșeală pe care o fac ridicătorii de greutăți este „ridicarea ego-ului”. Aceasta înseamnă că ego-ul tău este mai implicat în exercițiu decât mușchii tăi. Efortul de a ridica mai mult decât ar trebui să îți sacrifici forma și să-ți pui corpul în pericol. În loc să încerce să-i impresioneze pe colegii dvs. de gimnastică, Stewart subliniază calitatea decât cantitatea. Faceți mai puține ascensoare cu greutăți mai ușoare și o formă perfectă.

Comparându-te

Dacă îți place cu adevărat să te compari cu ceilalți, poți găsi diagrame care să îți ofere greutăți standard de presare pe umeri pentru oameni în funcție de greutatea corporală, sex și nivel de experiență. De exemplu, o diagramă de pe site-ul Exercise Prescription susține că un bărbat neinstruit de 181 de kilograme ar trebui să poată ridica 80 de lire sterline într-o presă pentru umeri. O femeie de elită de 132 de kilograme ar trebui să fie capabilă să apese 110 kilograme. Deși aceste diagrame pot fi interesante, nu oferă o imagine completă. Este posibil să fi suferit o accidentare la umăr cândva în viață, ceea ce face ca umărul să fie o provocare pentru tine. Sau poate ești mai în vârstă sau tocmai te-ai născut cu o compoziție genetică care te face mai puternic sau mai slab decât altcineva de aceeași dimensiune generală. Respectați-vă propriul corp și acordați prioritate siguranței dvs. față de măsurarea unei diagrame. Consultați-vă medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe un nou regim de exerciții.

  • American Council on Exercise: Standing Barbell Shoulder Press
  • Prescrierea exercițiilor: Standarde de presă
  • Bodybuilding.com: 10 greșeli pentru începători
  • Get Fit Guy: Cum să începeți antrenamentul cu greutăți
  • Anatomia antrenamentului de forță; Frederic Delavier

Teresa Bergen scrie despre fitness, sănătate, yoga, călătorii și arte. Este autorul „Ghidului de călătorie pentru Asia vegetariană” și a scris sute de articole pentru publicații online și în afara publicității. Bergen preda, de asemenea, cursuri de yoga, spinning și fitness de grup și este antrenor personal certificat ACE.