începător
Rulați-vă fundul! este o dietă pentru alergători începători, scrisă de Leslie Bonci, unul dintre cei mai recunoscuți dietetici sportivi din America, Sarah Butler, editorul care contribuie la Runner’s World și Budd Coates, care este licențiat în fiziologie a exercițiilor și este membru al consiliului consultativ al Runner’s World.

Această carte oferă sfaturi dietetice și prezintă un program progresiv de rulare - conceput pentru începători - care vă poate ajuta să pierdeți zece până la doisprezece kilograme în decurs de douăsprezece săptămâni.

Noțiuni de bază despre dieta alergătorilor

Componenta dietetică a programului se bazează pe conceptul că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi dacă vrei să slăbești.

Veți fi învățat cum să vă măsurați nevoile calorice, astfel încât să știți exact câte calorii aveți nevoie în fiecare zi.

Când începeți dieta pentru prima dată, trebuie să măsurați tot ceea ce mâncați timp de cel puțin două sau trei zile. Odată ce ați creat un plan de masă și aveți o idee generală a caloriilor conținute în mese, nu este necesar să continuați să numărați caloriile.

De asemenea, vi se recomandă să calculați cantitatea de proteine ​​pe care o consumați pentru a vă asigura că obțineți suficient.

În fiecare zi veți consuma trei mese și două gustări mici. Ar trebui să învățați să vă spălați în mod egal mesele în timpul zilei, deoarece acest lucru vă împiedică să ajungeți la punctul de a vă înfometat.

Micul dejun este esențial, deoarece reduce riscul ca apetitul să scape de sub control mai târziu în timpul zilei, ceea ce ar putea duce la supraalimentare. De asemenea, vă oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru exerciții fizice, precum și activități generale de zi cu zi. Persoanele care fac dietă sunt sfătuiți să încerce să mănânce micul dejun în decurs de o oră de la trezire.

În plus, sunteți încurajați să vă mâncați încet, luând cel puțin zece minute pentru micul dejun și prânz și aproximativ douăzeci de minute pentru masa de seară. Acest lucru are ca efect să vă ajute să creșteți plăcerea meselor, precum și să vă creșteți gradul de conștientizare a alimentației, făcând probabil că veți ajunge să mâncați mai puține alimente.

Run Your Butt Off nu include un plan de masă sau rețete, dar oferă idei pentru micul dejun, prânz și gustări, precum și instrucțiuni de bază pentru șapte mese de seară.

Alimente recomandate

Mere, banane, ananas, fulgi de ovăz, cereale bogate în fibre, pâine integrală din grâu, orez brun, paste, lapte fără grăsimi, brânză de vaci, unt de arahide, carne de vită, pui, pește, șuncă, sparanghel, cartofi dulci, spanac, roșii, salsa, ulei de măsline, ciocolată neagră.

Exemplu Executați planul de masă

Recomandări de exerciții

Dieta pentru alergătorii începători începe cu mersul pe jos, crescând până la treizeci de minute la un moment dat. Când vă simțiți confortabil cu acest lucru, începeți să includeți câteva alergări, începând cu intervale de un minut de alergare și zece minute de mers pe jos.

Treptat, durata alergării crește cu un minut în fiecare săptămână, până când alergi timp de 30 de minute. În funcție de cât de repede progresați în fiecare nivel, programul poate dura de la douăsprezece săptămâni până la șase luni.

Costuri și cheltuieli

Fugiți-vă de cap!: Un plan revoluționar pentru a pierde în greutate și a începe să alergați (nu este necesară experiența!) Se vinde la 19,99 USD.

  • Include sfaturi unice despre cum să începeți cu un program care rulează.
  • Te încurajează să mergi în ritmul tău.
  • Oferă informații nutriționale de bază.
  • Educă persoanele care iau dietă despre numărarea caloriilor și controlul porțiunilor, care s-au dovedit a fi metode eficiente de scădere în greutate.
  • Poate ajuta la creșterea densității osoase.
  • Necesită numărarea caloriilor și măsurarea dimensiunilor porțiilor.
  • Necesar să petreceți timp creând planuri de masă și pregătind mâncare.
  • Nu include rețete sau un plan de masă.
  • Nu va atrage persoanele cărora nu le place să alerge.
  • Nu este adecvat pentru persoanele cu leziuni la genunchi, șold sau gleznă.
  • Prea de bază pentru alergătorii avansați.

Concluzii

Această dietă pentru alergători este potrivită pentru cei care încep să alerge și doresc să includă alergarea într-un plan cuprinzător de slăbire. Acesta include un program pas cu pas pentru a vă crește rezistența, oferind în același timp sfaturi dietetice generale care vă vor ajuta să slăbiți.

Din păcate, Run Your Butt Off nu oferă îndrumări despre cum să continuați odată ce programul este finalizat și poate fi considerat prea de bază pentru alergătorii experimentați.