Planul de alergare pentru începători de 8 săptămâni

Fie că doriți să începeți un program de alergare pentru scăderea în greutate sau să aveți scopul de a rula primul dvs. 5k sau, în cele din urmă, un semimaraton, un plan de alergare pentru începători este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness. În acest articol, ne vom scufunda într-un plan de formare pentru începători de opt săptămâni pentru a vă forma și a vă simți grozav.

Pentru un alergător începător fără experiență, un obiectiv bun este să poți alerga 30 de minute fără să te oprești într-un ritm constant și relaxat. Dacă nu ați mai alergat niciodată, ar putea părea mult, dar nu vă faceți griji. În fiecare săptămână va deveni mai ușor și vă veți simți mai puternic decât săptămâna precedentă.

Tipul antrenamentului: Dacă aveți peste 20 de kilograme în greutate, aveți o afecțiune cardiacă sau aveți probleme care stau la baza îngrijorării, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de funcționare. Acestea vă pot ajuta cu sfaturi pentru pierderea în greutate, modalități de reducere a riscului de rănire, revizuirea medicamentelor și vă pot da drumul pentru a începe exercițiile fizice și pentru a vă lega pantofii de alergat.

planul

Saptamana unu

Ca alergători noi, veți începe încet cu o abordare de mers pe jos. Încălziți mergând câteva minute pentru a vă relaxa picioarele. Apoi, vei face jogging timp de un minut, urmat de mers pe jos timp de două minute. Repetați de 10 ori pentru un total de 10 minute de alergare și 20 de minute de mers pe jos. Faceți acest antrenament de trei ori afară, pe o bandă de alergat sau pe o pistă în timpul săptămânii.

Dacă doriți, puteți merge sau adăuga un antrenament încrucișat sau un antrenament de forță cu un impact redus într-una din zilele libere, cum ar fi înotul, pilates sau yoga.

A doua săptămână

După ce te-ai încălzit, începe cu alergarea timp de două minute și mersul pe jos un minut pentru un total de 30 de minute. În cele din urmă, la a treia alergare a săptămânii, încercați să alergați patru minute și să mergeți două. Reglați-vă după cum este necesar, în funcție de modul în care vă simțiți.

Dacă patru minute se simt prea greu, încetinește-ți ritmul sau adaugă mai mult timp de mers. Este planul tău de antrenament și toată lumea este diferită!

Săptămâna a treia

Alergarea timp de trei minute ar trebui să pară destul de realistă în acest moment, așa că este timpul să începem să împingem puțin mai mult. Dacă nu pare să terminați numărul alocat de minute de alergare, încetiniți-vă puțin ritmul. În prima zi, fugiți timp de trei minute și mergeți un minut timp de 30 de minute. În cea de-a doua cursă, ridicați cursa la patru minute cu un minut de mers pe jos.

Pentru ultima cursă a săptămânii, alergă cinci minute și mergi timp de un minut și 30 de secunde. Dacă trebuie să schimbați câteva runde de patru minute, este în regulă. Fiecare alergare ar trebui să totalizeze 30 de minute.

Săptămâna a patra

Corpul tău ar trebui să se obișnuiască cu alergarea până acum, așa că îl vom amplifica puțin. În prima rundă a săptămânii, aleargă patru minute și mergi un minut. În a doua alergare, aleargă timp de șase minute și mergi timp de un minut.

Pentru ultima alergare, provocați-vă și încercați să alergați opt minute, apoi mergeți două. Dacă trebuie să adăugați câteva segmente mai scurte, ascultați-vă corpul și reglați-vă.

A cincea săptămână

Ai depășit jumătatea! În doar câteva săptămâni, ar trebui să rulați 30 de minute în mod constant, fără nicio problemă. Pentru prima rundă, treceți timp de cinci minute și odihniți-vă 30 de secunde și un minut alternativ între segmentele de alergare. A doua alergare va presupune alergarea timp de șapte minute și mersul alternativ 30 de secunde și un minut între alergări.

Pentru ultima cursă a săptămânii, provocați-vă cu o alergare de zece minute. Nu vă înnebuniți - țineți ritmul cardiac sub control într-un ritm de conversație în care puteți vorbi și respira în același timp. Urmați acest lucru cu două minute de mers, apoi două cinci minute rulează cu un minut între ele.

Tipul de antrenament: Este important să mâncați sănătos atunci când începeți un nou program de antrenament. Concentrați-vă pe obținerea a două până la trei porții de fructe și legume zilnic, proteine ​​slabe și cereale integrale. În plus, nu uitați să vă hidratați și să beți multă apă pentru a înlocui lichidul pe care îl pierdeți în timpul transpirației.

Săptămâna șase

În acest moment al planului de alergare pentru începători, alergarea ar trebui să se simtă destul de naturală până acum. Vom alerga patru zile săptămâna aceasta. Începeți săptămâna alergând șapte minute și mergând 30 de secunde. Faceți asta de două ori, apoi rulați opt minute cu o pauză de 30 de secunde între două ori.

La al doilea antrenament, alergă timp de nouă minute, cu o pauză de un minut între ele. Repetați de trei ori. A treia alergare va fi o zi mai ușoară pentru a vă pregăti pentru al 4-lea antrenament. Aleargă doar patru minute cu o pauză de 30 de secunde de mers pe jos timp de 30 de minute.

Alergarea finală va consta în alergarea timp de douăsprezece minute cu o pauză de un minut și jumătate între ele. Apoi, aleargă cinci minute cu o pauză de un minut, apoi aleargă din nou 12 minute.

Săptămâna a șaptea

Ești aproape acolo! În prima zi, rulați 10 minute cu o pauză de un minut între trei ori. Pentru al doilea antrenament, rulați 12 minute cu o pauză de un minut între trei ori. Aduceți o zi ușoară de o alergare de cinci minute/un minut de mers pe jos pentru al treilea antrenament.

La ultimul antrenament din săptămână, te pregătești pentru acea alergare de 30 de minute. Aleargă 15 minute, apoi mergi timp de una până la două minute. Apoi rulați încă 15 minute. Răcorește-te mergând câteva minute.

Săptămâna Opt

Ai făcut! Tot ce trebuie să faceți este să eliminați acea plimbare de la unu la două minute între segmentele de alergare de 15 minute de la ultimul dvs. antrenament. Ați lucrat și acum este minte peste materie să treceți 30 de minute de rulare continuă. Ai asta!

Acum, după ce ați finalizat acest plan de alergare pentru începători și puteți rula 30 de minute, sunteți gata să dezvoltați un plan de antrenament care să vă aducă alergarea la nivelul următor? Fie că vă pregătiți pentru o cursă viitoare, dacă încercați să vă formați mai bine sau căutați în cele din urmă să pierdeți kilogramele în plus, The Run Experience are multe resurse pentru dvs.

Ați descărcat noua noastră aplicație mobilă? Este încărcat cu antrenamente, videoclipuri, sfaturi și sfaturi de la antrenori experți pentru a vă menține motivat la fiecare pas. Nu uitați să consultați și gama noastră de planuri de antrenament pentru alergători de toate nivelurile!