Vrei să slăbești, dar nu vrei să sacrifici aroma sau nutriția? Începerea unei diete mediteraneene poate fi cel mai bun pariu! Iată cum puteți obține hrană și plăcere din acest plan testat în timp și sănătos pentru inimă.

diete

Cum să începeți o dietă mediteraneană care să obțină un succes optim

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană se referă la bucătăriile tradiționale din nordul Mării Mediterane, o regiune în care oamenii au rate mai mici de boli de inimă și atac de cord. Dieta mediteraneană este deseori numită cel mai bun plan de dietă.

Acest plan alimentar se concentrează pe alimentele sănătoase pentru inimă, minim procesate, care luptă împotriva inflamației. O mulțime de fructe și legume oferă o abundență de fibre și antioxidanți. Un accent pe grăsimile sănătoase care se găsesc în uleiul de măsline, nucile, semințele și peștele înseamnă un aport generos de grăsimi și antioxidanți pentru inimă. Zaharurile adăugate sunt limitate. Aceste caracteristici explică de ce o dietă mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase diete din lume!

O dietă mediteraneană este mai mult decât mănânci; implică, de asemenea, un stil de viață general. Mesele relaxante, socializarea și activitatea fizică zilnică fac parte integrantă din viața mediteraneană și par responsabile de unele dintre beneficiile unei diete mediteraneene.

Stabiliți-vă obiectivele nutriționale

Deși monitorizarea macronutrienților poate fi utilă pentru planul de slăbire, calitatea alimentelor contribuie la consumul în stil mediteranean.

Iată distribuția implicită a macronutrienților MyNetDiary pentru a începe dieta dvs. mediteraneană, precum și intervalele sugerate:

  • 35% grăsime (sugerată: 35-40%)
  • 15% proteine ​​(sugerate: 15-20%)
  • 50% carbohidrați (sugerat: 40-50%)

Pentru a seta ținte, accesați Planul meu și selectați Mediterana ca al tau Planul de distribuție a macronutrienților. Puteți ajusta distribuția în funcție de obiectivele și preferințele dvs.

Deși dieta mediteraneană este relativ bogată în grăsimi, se concentrează pe grăsimi sănătoase, provenite din plante, nesaturate. În primul rând, uleiul de măsline extravirgin este o componentă cheie a acestui stil de viață. Consumul de pești de două până la trei ori pe săptămână oferă o sursă fiabilă de grăsimi omega-3 benefice.

Dieta mediteraneană îndeplinește cu ușurință recomandările MyNetDiary pentru mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate.

Bonus: s-ar putea să găsiți acest plan mai ridicat de grăsime pentru a fi mai aromat și mai plin de viață, ceea ce face mai ușor să vă mențineți obiectivul caloric.

Proteină

Consumul mediteranean oferă proteine ​​din surse sănătoase pentru inimă, inclusiv fasole, nuci, semințe, pește, carne de pasăre și cantități mici de lactate. Puteți alege un obiectiv proteic puțin mai mare, atâta timp cât vă concentrați asupra acestor surse.

Glucidele

Dacă vi se pare că restricția carbohidraților este prea dificil de întreținut, acesta este planul pentru dvs. Deși nu are un conținut scăzut de carbohidrați, dieta mediteraneană se concentrează pe glucidele benefice din legume, fructe, leguminoase și cereale, limitând în același timp zahărul adăugat și boabele rafinate cu conținut scăzut de nutrienți.

Vitamine si minerale

Este probabil să vă satisfaceți necesitățile de vitamine și minerale în acest plan, datorită concentrării pe alimentele minim procesate și bogate în nutrienți.

Nu este nevoie să ghiciți dacă vă atingeți obiectivele. Puteți seta trackerul MyNetDiary să monitorizeze până la 45 de substanțe nutritive!

Calorii

Începi o dietă mediteraneană pentru slăbit? Dieta mediteraneană vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul, deoarece se concentrează pe umplerea alimentelor precum fasole, legume și cereale integrale. Cu toate acestea, simpla urmare a unui plan mediteranean nu garantează pierderea în greutate, deci ar trebui să vă monitorizați în continuare aportul de calorii.

Stocați-vă bucătăria

Iată câteva idei pentru a începe să vă bucurați de aromele bucătăriei mediteraneene:

Grupa alimentară: cereale integrale și legume cu amidon
Porții: 3 sau mai multe porții zilnic
Mărimea porției:

  • 1/2 cană boabe fierte
  • 1 felie de pâine
  • 1 cartof mic sau cartof dulce

Exemple: orez brun, quinoa, paste integrale din grâu, pâine integrală, orz și ovăz.

Grupa alimentară: Fructe
Porții: 4 sau mai multe porții zilnic
Mărimea porției:

  • 1 bucată medie de fruct
  • 2 linguri de fructe uscate
  • 1 cana de fructe de padure sau pepene galben

Exemple: Fructele proaspete, de sezon, atunci când sunt disponibile, altfel congelate și conservate sunt alternative bune. Boabele sunt bogate în special în antioxidanți

Grupa alimentară: Legume
Porții: 4 sau mai multe porții zilnic
Mărimea porției:

  • 1 cana cruda
  • 1/2 cană gătită

Exemple: legumele proaspete, de sezon, atunci când sunt disponibile, altfel congelate și conservate sunt alternative bune. Verdele, cum ar fi salata, varza și cea, sunt o sursă bogată de nutrienți.

Grupa alimentară: fructe de mare
Porții: 2-3 porții pe săptămână
Mărimea porției:

  • 3 uncii, gătite

Exemple: Focus pe pești grași pentru omega-3: somon, macrou, hering, sardine, creveți, scoici, crab, homar.

Grupa alimentară: carne, carne de pasăre și alte surse de proteine
Porții: 1 sau mai puține porții zilnic
Nu mai mult de 1 porție de carne roșie săptămânal
Mărimea porției:

  • 3 uncii, gătite

Exemple: pui, curcan, înlocuitori de carne pe bază de plante, cum ar fi tofu sau tempeh. Utilizați carnea ca o laterală sau pentru aromatizare, nu ca un accent al meselor.

Grupa alimentară: Ouă
Porții: 0-4 săptămânal
Mărimea porției:

  • 1 ou întreg

Exemple: Omletă sau frittata cu legume adăugate.

Grupa alimentară: leguminoase
Porții: 3 sau mai multe porții săptămânal
Mărimea porției:

  • 1/2 cană, gătită

Exemple: fasole uscată, congelată și conservată, mazăre despicată, linte și hummus (fabricate din naut).

Grupa alimentară: nuci și semințe
Porții: 3 sau mai multe porții pe săptămână
Mărimea porției:

  • 1 uncie sau 1/4 cană de nuci
  • 1 uncie sau 2 linguri semințe
  • 1 lingura unt de nuci

Exemple: migdale, unt de migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, semințe de in și semințe de dovleac.

Grupa alimentară: alimente lactate sau înlocuitori
Porții: 1 sau mai puține porții zilnic
Mărimea porției:

  • 1 uncie de brânză
  • 1 cană de lapte sau înlocuitor de lapte
  • 6 uncii de iaurt

Exemple: lapte, iaurt, brânză și alternative care nu sunt lactate. Brânza Feta, mozzarella proaspătă, parmezan ras și iaurtul grecesc sunt alegeri populare.

Grupa alimentară: Grăsimi și uleiuri
Porții: 4 sau mai multe porții zilnic (în limita alocației calorice)
Mărimea porției:

  • 1 linguriță ulei
  • 1 lingură sos de salată

Exemple: ulei de măsline extravirgin, folosit ca ulei primar. Avocado, ulei de avocado, ulei de nucă și ulei de canola sunt, de asemenea, alegeri bune.

Grupa alimentară: condimente și condimente
Porții: zilnic
Mărimea porției:

  • Folosiți-l cu generozitate pentru a-ți aroma mâncarea.

Exemple: busuioc, scorțișoară, coriandru, mărar, usturoi, lămâie, oregano, cimbru și oțet. Alegeți opțiuni proaspete și uscate.

Grupa alimentară: vin roșu (opțional)
Porții: Bărbați: 1-2 pahare zilnic
Femei: 1/2-1 pahare zilnic
Mărimea porției:

  • Pahar de 5 uncii

Exemple: Bucurați-vă cu moderare!

Grupa alimentară: Deserturi
Porții: 1-2 porții/săptămână
Mărimea porției:

  • Porție mică

Exemple: Alegeți fructele ca alternativă de desert mai des. Ciocolata neagră este mai scăzută în zaharuri adăugate și o sursă de antioxidanți.

Încercați rețete noi și tehnici de gătit

Veți deschide o nouă lume a aromelor cu o dietă mediteraneană!

MyNetDiary are peste 200 de rețete mediteraneene în colecția noastră de rețete Premium, cu mai multe în curând, astfel încât să începeți o dietă mediteraneană vă va fi ușor. Vizualizați aceste rețete selectând eticheta mediteraneană.

De asemenea, puteți importa rețete de pe site-urile de rețete mediteraneene, cum ar fi Olive Tomato și Oldways, în contul dvs. MyNetDiary. De asemenea, puteți face rețetele preferate mai mediteraneene crescând legumele, trecând la ulei de măsline sau adăugând fasole sau alte surse de proteine ​​pe bază de plante. MyNetDiary vă va oferi o analiză actualizată a noii rețete.

Găsiți asistență

Stilul mediteranean de a mânca este aromat și durabil, dar este posibil să aveți nevoie de un sprijin atunci când începeți o dietă mediteraneană. Interacționați cu comunitatea MyNetDiary de pe Facebook sau cu Forumul nostru comunitar. Avem o echipă de dieteticieni înregistrați disponibili pentru a răspunde la întrebările dvs. legate de nutriție și fitness.

Încă ești nou în MyNetDiary? Aflați mai multe astăzi descărcând aplicația GRATUIT.

Planificarea meselor și dietele-> Alimentația sănătoasă Planificarea meselor și dietele-> Stil mediteranean