exerciții

Păstrarea coapselor tonifiate se poate face la birou cu exerciții de tonifiere a coapsei. Exercițiile fizice necesită un efort, inclusiv luarea de timp din zi pentru a vă antrena. A lua timp pentru antrenament în fiecare zi poate fi o sarcină dificilă pentru unii cu un program de lucru încărcat. Vestea bună este că exercițiile se pot face practic oriunde, oricând. Cheia este să fii creativ atunci când lucrezi cu o cantitate limitată de spațiu, timp și echipament. Iată 5 exerciții de tonifiere a coapsei pe care le puteți încerca la birou.

1. Ghemuit cu o singură picioare

Înainte de a efectua acest exercițiu, asigurați-vă că scaunul dvs. este stabil și nu se va rostogoli de sub dvs. foarte ușor. Așezați-vă cu fesele spre jumătatea din față a scaunului. Păstrați un picior plantat pe podea, cu celălalt picior ușor ridicat în față. Țineți mâinile pe brațul scaunului pentru sprijin și echilibru. Ridicați încet fesele de pe scaun cu aproximativ 6 inci, țineți-le pentru un număr, apoi coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru de opt până la 12 ori, apoi repetați cu celălalt picior. Acest lucru va acționa toți mușchii majori din coapse, precum și mușchii fesieri din fese.

2. Extensii de picioare

Așezați-vă în poziție verticală pe scaun, cu mâinile sprijinite pe scaun pentru pârghie. Îndreptați un picior în fața dvs. și contractați mușchiul cvadriceps cât mai mult posibil. Țineți această poziție statică timp de aproximativ trei până la cinci secunde, apoi coborâți spatele la poziția inițială. Repetați această acțiune de 12 până la 20 de ori, apoi treceți la celălalt picior. Acesta este un exercițiu care poate fi repetat pe tot parcursul zilei la biroul dvs., fără ca nimeni să observe.

3. Contracțiile statice ale mușchilor coapsei

Întărirea și tonifierea mușchilor se poate face de fapt fără a muta deloc mușchiul. Acestea se numesc contracții izometrice, în care mușchiul nu schimbă lungimea cu contracția sa. Pentru a efectua acest tip de exercițiu, trebuie să strângeți sau să contractați un anumit mușchi cu efort maxim și să mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi să eliberați. Acest lucru funcționează bine pentru a tonifica și a întări mușchii.

Acestea se pot face cu toți mușchii din coapse. Începeți concentrându-vă pe coapsele interioare. Contrageți coapsele interioare cât puteți și țineți-le timp de 5 secunde. Relaxați-vă și repetați între 12 și 20 de ori. Treceți la mușchii coapsei exterioare. Contractați acești mușchi cu efort maxim și țineți câteva secunde și eliberați. Continuați această contracție izometrică cu partea din spate a coapselor - sau a hamstrilor. Pentru mușchii cvadricepsului, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. pentru a efectua aceste contracții. Aceste exerciții se pot face periodic pe tot parcursul zilei la birou.

4. Flexia șoldului

Așezați-vă în poziție verticală pe scaun cu mâinile pe brațe pentru sprijin. Îndoiți ușor un genunchi, astfel încât să fie puțin mai mult de 90 de grade. Ridicați încet piciorul spre corp, astfel încât genunchiul să fie condus spre piept. Coborâți încet piciorul înapoi la poziția inițială. Efectuați 20 din aceste flexii de șold pe fiecare picior. Acest exercițiu funcționează în partea din față a șoldurilor și coapselor, precum și a mușchilor abdominali și poate fi realizat cu ușurință la birou.

5. Aducția interioară a coapsei

Coapsele interioare sunt o zonă problematică pentru multe femei, deoarece acestea tind să fie un loc în care țesutul gras tinde să se depună. Păstrați această zonă tonificată prin strângerea regulată a mușchilor coapsei interioare. Pentru a efectua o presare interioară a coapsei, utilizați un obiect care poate fi stors, cum ar fi un prosop înfășurat sau chiar puloverul. Așezați obiectul între genunchi și așezați-vă drept cu abdomenul înfipt. Strângeți prosopul sau puloverul cu toată forța, țineți câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 20 de ori, pentru trei seturi pentru un antrenament excelent la coapsă la birou!