Țineți ... ȚINEȚI!

deveniți

Când cineva efectuează un exercițiu izometric într-o sală de gimnastică aglomerată, acesta pare foarte deplasat - o insulă de liniște într-o mare de oameni care activează prin sesiuni HIIT sau care aruncă greutăți mari în jur. Pentru cei neinițiați, simpla menținere a unei poziții precum scândura poate părea destul de ușoară și, în primele câteva secunde de a efectua un exercițiu izometric, ați putea începe să vă întrebați dacă vă face bine.

Atunci începe tremuratul, senzația de arsură a mușchilor începe să crească și, pe bună dreptate, vă avertizați că vă îndoiați de potența exercițiilor izometrice.

Antrenamentul izometric regulat vă va crește puterea și stabilitatea de bază și există și beneficii mentale, deoarece este nevoie de multă voință pentru a deține o poziție provocatoare pentru perioade lungi, în timp ce mușchii dvs. țipă la voi pentru a-l lăsa să plece.

L-am întrebat pe Marvin Burton, șeful de fitness la Anytime Fitness, pentru exercițiile sale izometrice preferate. Puteți să le utilizați ca finisatori de antrenament sau să le faceți ca un circuit, parcurgând trei runde de menținere a fiecărei poziții timp de 20 până la 30 de secunde.

Stai pe perete

Mușchii vizați: Glutei, hamstrings, quads

„Sprijiniți-vă de un perete cu picioarele la lățime de șold”, spune Burton. „Coborâți șoldurile până când sunt la nivelul genunchilor și există un unghi drept atât la șolduri, cât și la genunchi. Apăsați-vă picioarele plate în podea, mențineți-vă spatele în poziție verticală și plat și cu capul ridicat pe toată aripa. ”

Scândură de la picioare

Mușchii vizați: Miezul, umerii

„Culcă-te cu fața în jos pe podea”, spune Burton. „Trageți coatele sub umeri, asigurându-vă că sunt aliniate vertical cu antebrațele îndreptate în față și plate pe pământ. Ridicați șoldurile de pe podea și extindeți-le pe capetele degetelor de la picioare. Creați o linie dreaptă cu corpul dvs. de pe umeri, deși șoldurile până la picioare.

„Nu permiteți căderea șoldurilor. Asigurați-vă că sunteți chiar la capetele degetelor de la picioare și că nu sunt îndoite. Acest lucru va necesita mult mai mult angajament de bază decât o placă tradițională. ”

Mușchii vizați: Miezul, abs

„Așezați-vă în picioare pe pământ, cu picioarele întinse în fața voastră și brațele de lateral”, spune Burton. „Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele de pe podea. Strângeți-vă prin abdomen pentru a încerca să închideți distanța dintre stomac și coapse. Încercați să nu vă rotunjiți coloana vertebrală - mențineți o aliniere dreaptă perfectă în corpul dvs. ca o gimnastă. ”