Ziua în care îți place să urăști - ziua picioarelor. Profitați din plin de acest lucru cu acest antrenament plin de picioare.

Cu extensii, bucle, apăsări și ascensoare, acest antrenament va fi cu siguranță un adevărat bătător de picioare.

acest

Este ziua în care îți place să urăști: ziua picioarelor. Probabil că nu există niciun alt antrenament care să te lase să te simți grozav și simultan mizerabil. Pregătește-te să lucrezi din greu și adoră-l.

Începeți prin suprapunerea extensiilor și a buclelor picioarelor ca încălzire. Deși aceste două mișcări de izolare sunt excelente pentru prefatigarea quad-urilor, nu duceți aceste seturi la eșec - folosiți-le doar pentru a obține o pompă de lumină. (Nu vă faceți griji, vom reveni la ei.)

Apoi, treceți la apăsarea piciorului, unde veți macina cinci seturi. Păstrați picioarele mai înguste decât lățimea șoldului și ușor sub mijlocul platformei. Mersul îngust și scăzut va concentra o atenție mai mare asupra quad-urilor dvs., în special a lacrimilor. Pe ultimul set, trageți o placă de pe fiecare parte și continuați să repetați până la eșec. Îndepărtați alte două farfurii până când aveți o singură farfurie pe fiecare parte. Dacă greutatea este prea ușoară în acest moment (ceea ce ne îndoim), faceți apăsări cu un picior până la eșec cu fiecare picior.

După apăsarea piciorului, reveniți la extensia piciorului și selectați o greutate cu care puteți finaliza doar șase repetări. Când eșuați, lăsați greutatea și faceți un alt set de eșec. Lăsați din nou greutatea pentru un set final și continuați să repetați. Odihniți-vă aproximativ 30 de secunde, apoi efectuați același set de triplă picătură pe mașina de îndoit picioarele.

După acea mănușă, îndreptați-vă către mașina Smith și până la trei seturi de greutăți cu picioare rigide, urmate de trei seturi de ridicări de șuncă de glute pentru a șoca complet acele legături de șuncă de glute. Terminați cu trei seturi de lunges ponderate de mers pe jos, supersetate cu salturi ghemuit până la eșec.

După această zi incredibil de impozantă, ar trebui să fii al naibii de nenorocit. Și ce sentiment minunat va fi.

Antrenamentul

Exercițiu Seturi Rep
Extensia piciorului * 2 12-15
- superset cu -
Picior răsuci * 2 12-15
Leg Press 5 6-10 **
Extensia piciorului 3 6 ***
Picior răsuci 3 6 ***
Smith Stift-Legged Deadlift 3 12-15
Cable Glute-Ham Raise 3 12-15
Walking Lunge 3 25 de pași (sau până la eșec)
- superset cu -
Jump Squat 3 catre esec

* Aceasta este pur și simplu o mișcare de încălzire; nu duceți aceste seturi la eșec.
** Îndepărtați greutatea din fiecare parte și continuați până la eșec, terminând cu o singură placă pe fiecare parte. Dacă este necesar, faceți apăsări cu un singur picior până la eșec.
*** Selectați o greutate care vă face să eșuați la șase repetări, apoi efectuați două seturi de drop.