Despre indicele glicemic

Indicele glicemic (GI) se referă la modul în care nivelurile de zahăr din organism răspund la anumite alimente. Alimentelor li se acordă un rating de la 0 la 100 la indicele glicemic cu glucoză în poziția cea mai înaltă.

Alimentele cu indice glicemic ridicat (cum ar fi carbohidrații simpli) vor crește rapid nivelurile de zahăr din organism, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut vor crește încet nivelul zahărului din organism. O bună înțelegere a indicelui glicemic poate ajuta la scăderea în greutate și la controlul diabetului.

Cum funcționează indicele glicemic?

Indicele glicemic este complicat și nu poate fi generalizat tuturor oamenilor. Oamenii diferiți vor avea reacții diferite la mâncare. Răspunsul organismului la alimente se va referi la mai mulți factori, inclusiv; vârsta, nivelul de activitate, nivelul de insulină, ora din zi, cantitatea de fibre și grăsimi din alimente, cât de rafinate (procesate) sunt alimentele și ce s-a consumat împreună cu alimentele.

În plus, alți factori, cum ar fi raportul dintre carbohidrați și grăsimi și proteine, precum și modul în care mâncarea a fost gătită (de exemplu, fiartă comparativ cu cea prăjită sau coaptă) și metabolismul vor determina modul în care nivelul zahărului din corpul tău răspunde după masă.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut vor avea un efect redus asupra nivelului de zahăr din organism. Comparativ, alimentele care au un indice glicemic ridicat vor avea un efect instantaneu asupra nivelului de zahăr din sânge. Evaluările indicelui glicemic au rezultat din numeroase studii; cu toate acestea, indivizii ar trebui să-și testeze propriile reacții la alimente în raport cu indicele glicemic.

glicemic
Exemple de alimente cu indice glicemic scăzut; în sensul acelor de ceasornic, din stânga sus: caise uscate, paste integrale, ovăz și struguri

Indicele glicemic și alimentele

Alimentele cu un indice glicemic mic vor elibera treptat glucoza în fluxul sanguin, în timp ce alimentele cu un indice glicemic ridicat vor provoca un răspuns imediat la nivelul zahărului din sânge.

Alimentele care conțin carbohidrați au, de obicei, un indice glicemic și au cel mai mare efect asupra zaharurilor din sânge. Mâncărurile pentru paste, pâinea și cartofii au, de obicei, un indice glicemic ridicat.

Compoziția din carbohidrați va afecta, de asemenea, modul în care reacționează nivelul zahărului din organism. De exemplu, pâinea albă va avea un nivel ridicat la indicele glicemic, în timp ce pâinea integrală sau de secară va fi mai mică la indicele glicemic, deoarece conține mai multe cereale și conține carbohidrați complecși.

Exemple de alimente cu conținut scăzut de glicemie sunt cerealele pentru micul dejun (care se bazează pe tărâțe de grâu, orz și ovăz), paie integrală, fructe, linte, boabe de soia, fasole coptă etc. Exemple de alimente bogate în glicemie sunt pâinea albă, băuturile răcoritoare, înghețata plină de grăsimi, batoanele de ciocolată etc.

Indicele glicemic și dieta

Experții în sănătate și dieteticienii contestă faptul că indicele glicemic este dificil de utilizat, deoarece este complicat și va varia de la o persoană la alta. Ei recunosc totuși că indicele glicemic este un instrument util de planificare a meselor, mai ales atunci când indivizii își monitorizează propriile răspunsuri individuale la alimente.

Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sau o dietă cu indice glicemic scăzut sunt utile în special pentru a-i ajuta pe cei care doresc să slăbească. Alimentele cu indice glicemic scăzut vor crește nivelurile de zahăr din organism pentru a susține nivelurile de energie pentru perioade mai lungi de timp. Aceasta înseamnă că o persoană se va simți mai puțin înclinată să mănânce, deoarece energia este eliberată încet în fluxul sanguin.

O bună înțelegere a indicelui glicemic va ajuta, de asemenea, la exerciții. Dacă faceți mișcare, atunci consumul de alimente bogate în glicemie vă va ajuta să vă recuperați de la antrenament. Mai exact, carbohidrații mai rapizi, cu un indice glicemic ridicat, sunt minunați pentru creșterea nivelului scăzut de zahăr din sânge după exerciții intense, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut sunt utile în menținerea nivelului de zahăr din sânge pentru perioade lungi de exerciții.

Experții în sănătate încurajează utilizarea indicelui glicemic împreună cu alte programe de masă pentru a ajuta la gestionarea diabetului și/sau la controlul greutății.

Lista cu alimente cu indice glicemic

Mai jos este o listă cu alimente cu indice glicemic. Lista cu alimente cu indice glicemic arată categoria de alimente și, de asemenea, indicele glicemic pentru fiecare aliment în parte din acea categorie.

Categoria alimentară Indicele glicemic
Pâine
pâine albă 70
Paine integrala 69
Pumpernickel 41
Secară întunecată 76
Aluatul 57
Cereale grele amestecate 30-45
Leguminoase
Lintea 28
Boabe de soia 18
Fasole la cuptor (conservate) 48
Cereale de dimineață
Fulgi de porumb 84
Bule de orez 82
Cheerios 83
Grâu pufos 80
All Bran 42
Porridge 46
Gustari rapide
Mars Bar 65
Jeleuri 80
Ciocolata 49
Fructe
măr 38
portocale 44
Piersică 42
Banană 55
Pepene 72
Produse lactate
Lapte, plin de grăsime 27
Lapte, degresat 32
Înghețată, plină de grăsime 61
Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, fructe 33
Băuturi răcoritoare și sportive
Fanta 68
Gatorade 78
  • CALCULATOARE ȘI UNELTE.
  • NOU Calculator MyWW pentru alimente și indemnizații
  • Calculator WW Freestyle
  • Calorii necesare pentru a pierde în greutate
  • Puncte Weight Watchers
  • Calculator Keto
  • NOU Hack de vizual de pierdere în greutate
  • Calculator index masă corporală
  • Calculator activități calorii arse
  • Weight Tracker
  • Convertor de lire în kilograme
  • EXAMENELE DIETEI.
  • Top 10 diete 2019
  • WW Freestyle Free
  • NOU MyWW
  • WW Freestyle
  • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Dieta Keto
  • Slimming World
  • Pregătirea mesei
  • Post intermitent
  • Atkins 40
  • Dieta diabetică
  • Remediere de 21 de zile
  • Dieta Paleo
  • Întreg 30
  • Dieta vegetariană
  • Dieta mediteraneana
  • ARTICOLE PIERDERE DE GREUTATE.
  • WW Freestyle HACK
  • Alimente care ard grăsimi
  • Mănâncă grăsime pentru a pierde grăsime
  • Alimentele mele secrete de slăbit
  • Pierdeți grăsimea și slăbiți-vă în 15 pași simpli
  • Mănâncă și exercițiu pentru tipul tău de corp
  • Cum să numeri caloriile
  • Chirurgie de pierdere în greutate
  • SĂNĂTATE ȘI BUNĂSTARE.
  • Orice timp este timpul de detoxifiere
  • Bea mai multă apă
  • Suc verde
  • Deficitul de magneziu
  • Povești de pierdere în greutate.
  • Tammy T -160 lbs
  • Lalaine „LadyL” -80 lbs
  • Barbara "Lilacbear" -188 lbs
  • SFATURI ȘI INSPIRAȚIE.
  • 30 de sfaturi excelente pentru slăbit
  • Citate inspirationale
  • REȚETE SĂNĂTOASE.
  • San Choy Bow
  • Felie de pui și legume
  • Coacere de ton crocantă