Tipuri, beneficii, îngrijorări și sfaturi

Donna Murray, RN, BSN este licențiată în științe medicale de la Universitatea Rutgers și este membră actuală a Sigma Theta Tau, Societatea de onoare a asistenților medicali.

informații

Anita Sadaty, MD, este medic obstetrician-ginecolog, instructor rezident la Northwell Health și fondator al Redefining Health Medical.

A rămâne sănătos în timpul sarcinii presupune să mâncați corect, să vă odihniți suficient și să vă mișcați corpul. Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar în timpul sarcinii beneficiile sunt și mai mari. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de energie ridicat, să îmbunătățiți unele dintre disconfortele sarcinii, să vă tonificați mușchii pentru a vă pregăti mai bine pentru travaliu și naștere și să vă ajutați să vă recuperați mai repede de la naștere.

S-ar putea să fiți surprins să aflați că puteți participa la multe activități fizice în timpul sarcinii. Puteți chiar să puteți continua exercițiile făcute înainte de a rămâne gravidă. Dar este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va evalua nivelul de activitate, sănătatea și sănătatea sarcinii. Împreună cu medicul dumneavoastră, puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la tipurile și cantitatea de exerciții care este cel mai potrivit pentru dvs.

Stai calmă mama: episodul 7

Urmăriți toate episoadele seriei noastre de videoclipuri Stay Calm Mom și urmăriți-o în timp ce gazda noastră Tiffany Small vorbește cu un grup divers de femei și medici de top pentru a obține răspunsuri reale la cele mai mari întrebări legate de sarcină.

Cum să vă pregătiți pentru copil: de ce aveți cu adevărat nevoie?

Beneficii

Exercițiul vă îmbunătățește sănătatea și bunăstarea generală. Când sunteți gravidă, există și mai multe motive pentru a fi activ fizic. Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt bune pentru:

  • Circulaţie: Îți face inima să pompeze și să curgă sângele.
  • Muschii: Slăbește mușchii strânși și ameliorează tensiunea pentru a vă menține în formă și nebun.
  • Greutate: Vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă și să rămâneți în conformitate cu recomandările recomandate pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii.
  • Rezistență: Vă pregătește corpul pentru a avea energia și puterea de a trece prin travaliu și livrare.
  • Mod: Crește endorfinele din creier pentru a vă face să vă simțiți bine.

Exercițiile fizice ameliorează unele dintre problemele obișnuite ale sarcinii, cum ar fi:

  • Dureri
  • Oboseală
  • Constipație
  • Balonare
  • Glezne umflate

Studiile arată că, de asemenea, scade riscul de:

Cursuri de exerciții

Respectarea unei rutine de exerciții nu este întotdeauna ușoară. Participarea la un curs este o modalitate excelentă de a rămâne motivați și pe drumul cel bun. O clasă de exerciții fizice este ca o întâlnire și un timp special rezervat pentru antrenament.

Cursurile de exerciții prenatale sunt concepute pentru a vă oferi cel mai bun și mai sigur antrenament în timpul sarcinii. De asemenea, oferă șansa de a socializa cu alte femei însărcinate și de a vă împărtăși experiențele. Câteva cursuri minunate de exerciții care trebuie luate în considerare sunt:

  1. Exercițiu de apă: Exercițiul în apă este confortabil și plăcut. Înotul și aqua-aerobicul sunt antrenamente cu impact redus asupra corpului total, care sunt ușoare pe articulații. De asemenea, apa te împiedică să te supraîncălzești. Vrei doar să fii sigur că temperatura apei nu este prea caldă sau prea rece.
  2. Yoga în timpul sarcinii: Yoga este bună pentru minte, corp și spirit. Îmbunătățește postura și crește forța și rezistența. Cu accent pe respirație, promovează, de asemenea, relaxarea și ajută la calmarea minții. Cu toate acestea, există câteva ipostaze tradiționale de yoga pe care nu trebuie să le faceți în timpul sarcinii, deci este util să luați o cursă de yoga prenatală. Yoga prenatală include ipostaze care sunt sigure și vă vor pregăti corpul pentru travaliu și naștere.
  3. Pilates pentru sarcină:Pilates crește flexibilitatea și rezistența miezului. Vă poate ajuta să vă pregătiți mușchii pentru travaliu și naștere și vă poate ajuta corpul să se refacă mai repede după nașterea bebelușului. Dacă nu puteți găsi o clasă prenatală de pilates, un instructor calificat vă poate modifica un antrenament Pilates regulat. Vrei să fii atent să nu te întinzi excesiv și să eviți pozițiile care îți impun să stai întins pe spate sau pe stomac.
  4. Aerobic prenatal: O clasă de aerobic vă bate inima și vă întărește sistemul cardiovascular. De obicei, implică mișcări ale corpului care întind și tonifică mușchii. Cursurile de aerobic cu impact scăzut până la moderat, cum ar fi pasul aerobic fără un pas sau cursurile de dans, cum ar fi Zumba modificată, sunt antrenamente excelente pentru sarcină. Vrei doar să stai departe de aerobic cu impact mare, sărituri, sărituri și sărituri în timp ce ești gravidă.
  5. Filare: Experții nu recomandă mersul cu bicicleta în aer liber în timp ce vă așteptați, dar mersul cu bicicleta staționară interioară este o modalitate excelentă de a intra în cardio. Temperatura într-o clasă interioară este controlată pentru a preveni supraîncălzirea. În plus, bicicleta nu se mișcă, deci este mai puțin probabil să cazi și să te rănești.
  6. Club de mers pe jos: Alăturați-vă unui club de mers pe jos de cartier. Mersul rapid este un exercițiu extraordinar. În plus, ieșirea în aer liber și timpul social cu prietenii sau vecinii vă pot face să vă simțiți grozav. Dacă nu există un club de mers pe jos în zona dvs., vă recomandăm să începeți unul.
  7. Cursuri de naștere:Clasele de naștere sunt despre ascultarea informațiilor și învățarea, dar acestea includ adesea exerciții fizice. Puteți învăța cum să intrați și să vă deplasați prin diferite poziții de muncă, împreună cu exerciții care să vă ajute să respirați și să vă pregătiți mușchii pentru împingere și nașterea copilului dumneavoastră.

Dacă ești deja într-o clasă

Dacă participați deja la un curs de exerciții, este posibil să puteți continua. Discutați cu instructorul dvs. și spuneți-i că vă așteptați. Antrenorul dvs. vă poate explica cum să vă modificați mișcările și să reduceți intensitatea antrenamentului în timpul cursului. Și nu vă faceți griji dacă țineți pasul cu toți ceilalți, luați-vă timp și mergeți în ritmul pe care îl simțiți cel mai confortabil.

Exercitarea pe cont propriu

Dacă nu doriți să participați la un curs sau nu există unul care să se potrivească programului dvs., puteți lucra singur sau cu un prieten. Câteva exerciții minunate de ales sunt:

  • Mersul pe jos
  • Dans
  • Înot
  • Yoga în timpul sarcinii
  • Întinderea
  • Biciclete staționare interioare
  • Exerciții de respirație

Ridicarea greutăților

Antrenamentul cu greutăți ușoare sau greutatea corporală, deoarece rezistența poate fi în regulă, mai ales dacă haltere a făcut parte din rutina de exerciții fizice înainte de sarcină. Dar, doriți să evitați ridicarea greutăților grele. În timpul sarcinii, articulațiile și ligamentele din corpul dvs. se relaxează, iar ridicările grele sunt mai susceptibile de a provoca leziuni. Discutați cu medicul dumneavoastră despre situația dvs. și despre ce este mai bine pentru dvs.

Alergare

Dacă sunteți un alergător cu experiență, este posibil să puteți continua să alergați. Depinde de nivelul de activitate și de starea de sănătate. Ar trebui să discutați în continuare obiceiurile de exercițiu cu medicul dumneavoastră la fiecare vizită prenatală. Pe măsură ce sarcina progresează, poate fi necesar să vă modificați rutina. Cu toate acestea, alergările pe distanțe lungi, alergarea pe vreme caldă și sprintul nu sunt recomandate nimănui, nici măcar alergătorilor experimentați.

Sfaturi pentru succes

Medicii încurajează femeile sănătoase să rămână active în timpul sarcinii. Iată câteva sfaturi și instrucțiuni generale pentru a vă menține motivat și în siguranță în timp ce faceți exerciții:

  1. Alegeți un exercițiu care vă place: Atunci când antrenamentul este distractiv, este mai probabil să rămâneți cu el și nu va simți ca o corvoadă.
  2. Exercițiu cu alții: Vă puteți înscrie la un curs, puteți lucra cu un antrenor personal sau puteți cere unui prieten să vi se alăture. Este mai probabil să rămâneți motivat și mai puțin probabil să renunțați la el dacă aveți sprijin și companie.
  3. Alegeți îmbrăcămintea și încălțămintea potrivite: Îmbrăcămintea dvs. de antrenament trebuie să fie slabă și confortabilă. Ar trebui să alegeți un sutien de susținere și încălțăminte adecvată pentru activitate.
  4. Începeți încet și mergeți mai departe: S-ar putea să vă simțiți grozav și doriți să treceți direct într-o nouă rutină de exerciții, dar dacă nu ați fost activ tot timpul, cel mai bine este să începeți încet. Începeți cu cinci sau zece minute pe zi și adăugați cinci minute la fiecare câteva zile până când ajungeți la 20 până la 30 de minute pe zi (sau în fiecare zi în funcție de obiectivele dvs.).
  5. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți mușchii: Cinci minute de întindere ușoară înainte și după un antrenament pot ajuta la prevenirea rănirii și a durerii musculare.
  6. Stai hidratat: Bea multe lichide înainte, în timpul și după antrenament.
  7. Au o gustare: Dacă vă antrenați pe stomacul gol, este posibil să vă amețiți și să vă obosiți mai ușor. Dacă vă antrenați după masă, riscați arsuri la stomac și alte disconforturi. Deci, încercați o gustare ușoară cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de a începe să faceți mișcare.
  8. Stai calm: Este important să fii atent la corpul tău și la vreme. Dacă este cald și umed, faceți exerciții în interior, unde puteți monitoriza temperatura. Îmbracă-te corespunzător și nu-ți lăsa corpul să se supraîncălzească.
  9. Mănâncă suficient și primește suficiente calorii în fiecare zi: Vrei să rămâi sănătos și în formă, dar nu vrei să slăbești în timp ce ești gravidă.
  10. Urmăriți ritmul cardiac: Este minunat să-ți faci sângele să pompeze, dar nu vrei să crești ritmul cardiac prea mare pentru prea mult timp. În trecut, recomandarea era să rămâi sub 140 de bătăi pe minut. Acum, nu contează exact numărul de bătăi pe minut. În schimb, este modul în care tolerați antrenamentul. Regula actuală actuală este „testul vorbirii”. Vă mișcați într-un ritm bun dacă puteți continua o conversație, dar este timpul să faceți o pauză dacă nu puteți vorbi și să vă respirați.

Știți când să vă opriți

Aveți grijă să nu exagerați. Ascultă-ți corpul și nu încerca să te împingi prea departe. Opriți antrenamentul dacă:

  • A deveni obosit
  • Nu vă pot respira respirația
  • Senzație de amețeală
  • Ai durere
  • Ia o durere de cap
  • Simțiți contracții
  • Începeți sângerarea sau simțiți scurgeri de lichid din vagin

Ce sa nu faci

Puteți participa la multe exerciții în timp ce sunteți gravidă. Dar unele activități sunt mai periculoase decât altele. Ar trebui să renunțați la cele care sunt mai susceptibile de a provoca o vătămare, cum ar fi:

  • Sporturi care implică contact fizic sau șansa de a fi lovit în burtă (sau în cap) de o minge, de o altă persoană sau de orice obiect
  • Antrenamente la temperaturi ridicate, cum ar fi Yoga fierbinte, care vă pot crește temperatura corpului prea mult și vă pot provoca deshidratare
  • Activități care pot provoca leziuni sau căderi, cum ar fi gimnastica, schiul și săriturile pe o trambulină
  • Antrenament intens și cu impact ridicat

Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu, un sport sau o activitate este sigură, puteți apela oricând la cabinetul medicului dumneavoastră. Este mai bine să verificați și să vă faceți bine medicul decât să vă puneți pe dumneavoastră și copilul în pericol.

Cât de des să faci mișcare

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă 2½ ore (150 de minute) de exerciții în fiecare săptămână.

Femeile sănătoase fără complicații pot viza 20-30 de minute de exerciții pe zi. Dacă nu ați fost activ și ați dori să începeți, puteți să vă îndreptați. Începeți încet și faceți pauze frecvente. Încercați să faceți o sesiune de 10 minute de exerciții cu impact redus la un moment dat. Pe măsură ce zilele trec, puteți crește timpul petrecut la fiecare antrenament sau puteți adăuga mai multe sesiuni scurte pe tot parcursul zilei.

Puteți chiar să-l amestecați pe tot parcursul săptămânii. Luați o clasă de 30 de minute într-o zi și împărțiți-o în câteva antrenamente scurte în altă zi. Fă ceea ce funcționează pentru tine și te face să te simți cel mai confortabil. Dacă petreceți ceva timp lucrând prin casă făcând puțină grădinărit sau curățenie, puteți adăuga acest lucru pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice și săptămânale.

Riscuri

Dacă aveți o sarcină cu risc ridicat sau probleme specifice de sănătate, poate fi necesar să limitați anumite tipuri de activitate fizică sau să vă opriți cu totul.

Conditii de sanatate

Medicul dumneavoastră vă poate spune să nu faceți mișcare dacă aveți:

  • O afecțiune cardiacă sau pulmonară
  • Colul uterin incompetent sau colul uterin au cusături pentru a-l menține închis și a preveni nașterea prematură.
  • Sângerări vaginale
  • Placenta previa
  • Travaliu prematur
  • O istorie a avorturilor spontane multiple
  • Tensiune arterială crescută sau semne de preeclampsie
  • Niveluri scăzute de globule roșii din sânge (anemie)

Avort

Cercetările arată că exercițiile fizice ușoare până la moderate nu vă expun riscului de complicații ale sarcinii, avort spontan, naștere prematură sau de a avea un copil cu o greutate mică la naștere. Dacă sunteți sănătos, nu aveți nicio problemă cu sarcina și medicul dumneavoastră spune că este OK să faceți mișcare, atunci practicarea activității fizice este o modalitate excelentă de a rămâne activ și de a contribui la sănătatea dumneavoastră în timp ce vă purtați copilul.

Un cuvânt de la Verywell

Exercițiul vă ajută să rămâneți în formă și activ în timpul sarcinii. Poate ameliora stresul, combate oboseala, vă poate oferi energie și vă poate face să vă simțiți bine. De asemenea, vă poate ajuta să vă recuperați și să vă redați forma după ce ați avut și copilul.

Nu este niciodată prea devreme sau târziu pentru a începe, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să începeți un program de exerciții sau să luați un curs. Nu uitați însă să începeți încet și să vă îndreptați. Alegeți ceva ce vă place să faceți și participați la un curs dacă puteți. Adăugarea elementului social al participării într-un grup sau antrenamentului cu un prieten îl face distractiv și face mai ușor să rămâi cu el.