Aruncăm o privire asupra uneia dintre cele mai problematice afecțiuni cu care se confruntă înotătorii, umărul înotătorului (afectare subacromială) și cum să-l diagnosticăm și să-l tratăm și să împărtășim câteva exerciții pe care le poți face pentru a-l remedia

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe Whatsapp
  • Distribuiți pe Reddit
  • Distribuiți pe Blogger
  • Trimite un e-mail unui prieten

umărului

Această competiție este acum închisă

6 februarie 2019 la ora 8:00

Deși prima disciplină a triatlonului, piciorul de înot, este adesea considerată cea mai dură, este de asemenea binecuvântată cu cea mai mică rată de accidentare. Totuși, se pot întâmpla - așa că l-am rugat pe James White, un osteopat calificat (și fostul powerlifter GB), să analizeze cele mai frecvente leziuni ale înotătorilor la umăr: afectarea subacromială, alias „umărul înotătorului”.

Înotul pune articulația umărului printr-o gamă imensă de mișcare. Deși are un impact relativ scăzut, această gamă uriașă de mișcare are potențialul de a provoca iritații sau deteriorări ale articulației umărului dacă articulația nu funcționează deja în mod optim.

În comparație cu multe alte articulații din corp, articulația umărului are o gamă fantastică de mișcare. Cu toate acestea, acest lucru este în detrimentul stabilității și este motivul pentru care leziunile la umăr sunt destul de frecvente, chiar dacă nu este o articulație purtătoare de greutate.

Anatomia articulației umărului

Imagine oferită de By OpenStax College

Este o articulație cu bilă și priză care - spre deosebire de articulația șoldului - are o priză foarte superficială. O modalitate bună de a imagina cum arată este gândirea la o minge de golf pe un tee.

Partea osoasă a umărului pe care o puteți simți ieșind la sfârșit se numește acromion și aici oasele gulerului se întâlnesc cu omoplatul. Când vă ridicați brațul deasupra capului, este posibil ca partea superioară a umorului (brațului superior) să bată și să provoace iritații pe suprafața inferioară a acromionului.

Există o serie de țesuturi care ar putea fi inflamate și care pot provoca durere. Una este bursa, care este un sac plat, care acționează ca pentru a încuraja alunecarea lină a două țesuturi unul împotriva celuilalt. Este posibil ca bursa să se inflameze dacă umărul este căzut.

Un alt comun este tendonul supraspinatus. Acesta este un mușchi mic care se desfășoară de-a lungul vârfului omoplatului și tendonul trece sub acromion și se atașează pe partea superioară a umerului.

Există o parte a tendonului numită zona critică în care aportul de sânge este slab și acest lucru crește șansele ca acesta să fie iritat din cauza incapacității sale de a se vindeca rapid.

Un umăr sănătos nu ar trebui să aibă probleme când trece printr-o gamă completă de mișcări fără probleme. Atunci când o postură slabă (cum ar fi cifoza excesivă în coloana toracică), lipsa mobilității toracice sau chiar o dietă slabă contribuie la amestec, lucrurile pot începe să se irite și să nu fie reparate prea mult.

Cum să știu dacă am umărul înotătorului, cunoscut și subacromial?

O modalitate simplă și destul de precisă de a ști dacă durerea umărului se datorează umărului înotătorului (afectare subacromială) este testul dureros al arcului. Pentru a efectua acest test pur și simplu ridicați-vă și ridicați brațul în lateral până deasupra capului.

Un aspect pozitiv pentru afectarea subacromială este durerea care începe la aproximativ 40-60 grade de răpire și apoi durerea dispare pe măsură ce treceți de 120 de grade de răpire și umărul dvs. se rotește astfel încât palma să se confrunte în.

În această primă imagine, durerea va începe în jurul acestei zone. În a doua imagine brațul începe să se rotească extern și durerea va începe să se reducă.

Cum scap/tratez umărul înotătorului?

in primul rand, nu mai face mișcările care îl rănesc. Când oamenii învață că o mișcare doare dintr-un anumit motiv, continuă să o facă pe tot parcursul zilei pentru a-și aminti sau a-și confirma că încă doare! De fiecare dată când faceți o mișcare care aduce durerea înapoi, creșteți inflamația și deteriorarea zonei.

Dacă continuați să ridicați brațul în așa fel încât să vă doară, atunci nu se va îmbunătăți. Acest lucru se aplică și activităților sau sporturilor care agravează accidentarea. Dacă înotarea frontală cu crawl provoacă durere, atunci trebuie să încetați să o faceți, deoarece nu permiteți rănirea să se repare.

În al doilea rând, îmbunătăți-ți postura astfel încât articulația umărului să stea într-o poziție îmbunătățită poate îmbunătăți funcția umărului și poate ajuta la recuperare. Pentru marea majoritate a oamenilor, aceasta înseamnă reducerea cantității de cifoză în coloana toracică și retragerea capului. Acest lucru poate fi realizat pur și simplu în picioare mai înalt - prefaceți-vă că există o bucată de sfoară care vă trage cât de înalt puteți.

Făcând acest lucru, omoplatul dvs. se deplasează în locul dorit, ceea ce vă aduce umărul în poziția corectă. Exercițiile sunt excelente pentru îmbunătățirea forței și a posturii, dar fără a practica în mod consecvent o postură bună așa cum s-a menționat mai sus, este mult mai puțin probabil să aibă succes. În timp ce vă aflați la birou, mergând, mâncând și în orice alt moment al zilei, trebuie să vă asigurați că vă gândiți la postura dvs.

În cele din urmă trebuie întărește mușchii manșetei rotatorilor în articulația umărului. Cel mai bun mod de a începe să faceți acest lucru este cu brațul în poziția neutră (care este cu cotul în lateral) și încercând următoarele (

Trei exerciții pentru a încerca să trateze umărul înotătorului

1. Rotație externă

Atașați o bandă la ceva solid și țineți celălalt capăt. Ținând în același timp cotul la o parte și la 90 de grade, vă rotiți exterior brațul.

Aceasta acționează mușchii de rotație externă profundă ai umărului (teres minor și infraspinatus) care îmbunătățesc funcționarea și rezistența articulației umărului. În mod controlat, completați 15 repetări.

2. Răpire

Această mișcare este menită să consolideze mușchiul supraspinatus și, de asemenea, să inițieze un răspuns de vindecare în tendonul supraspinatus.

Pentru a efectua exercițiul, pur și simplu stați lateral pe un perete, cu partea din spate a mâinii lipită de perete.

Împingeți mâna în perete timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. Completează de 15 ori.

3. Retragerea

Acest ultim exercițiu se face pentru a întări mușchii de retracție scapulară, ceea ce vă va îmbunătăți postura și sănătatea generală a complexului umărului. Stai cu banda legată peste ceva solid și ține cele două capete la lungimea brațelor.

Apoi, ținând umerii în jos și relaxați, strângeți omoplații laolaltă. Țineți 5 secunde și apoi relaxați-vă. Completați 15 repetări.

Căutarea unei forme de kinetoterapie, cum ar fi osteopatia, fizioterapia sau chiropractica, poate accelera recuperarea după o leziune ca aceasta.

Totuși, efectuând aceste exerciții în fiecare zi, în timp ce urmezi și celelalte sfaturi din acest articol, îți dai șanse mari de recuperare completă, fără probleme viitoare.

Pentru mai multe sfaturi despre recuperarea accidentelor, accesați secțiunea noastră de instruire