sfaturi

Mesaj invitat de Stephanie M. Howe, dr., Alergător de anduranță și sportivul North Face

Sănătatea și fitnessul fac parte integrantă din menținerea unei calități ridicate a vieții pe tot parcursul vieții. Alegerile pe care le facem zilnic influențează nu doar prezentul, ci și viitorul nostru. Indiferent dacă este activ din punct de vedere recreativ sau sportiv competitiv, activitatea fizică și dieta se află la baza pietei noastre de sănătate și longevitate.

Majoritatea persoanelor active știu un lucru sau două despre sănătate și fitness. Dar există întotdeauna spațiu de îmbunătățit și să te străduiești să devii cel mai bun eu al tău. Atât activitatea fizică, cât și nutriția sunt importante, iar performanța optimă vine din apelarea în ambele aspecte. Dar, cu atâtea informații contradictorii, cum arată antrenamentul și alimentarea optimă? Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să deveniți cel mai bun sinelui vostru.

Instruire

Fiecare persoană este unică și, prin urmare, nu există o dimensiune unică care să se potrivească tuturor atunci când vine vorba de antrenament. Cel mai bun mod de a-ți optimiza antrenamentul este să ții un jurnal de antrenament și să fii cu adevărat atent la modul în care te simți. Nu contează dacă te antrenezi pentru primii tăi 5k sau pentru Jocurile Olimpice, cel mai bun mod de a afla mai multe despre tine este să înregistrezi cum te simți în mod regulat. Este important să recunoaștem că TU ești unic și că vei răspunde diferit la instruire. Ascultă-ți corpul; trimite indicii subtile (sau uneori nu atât de subtile) cu privire la modul în care se ocupă de stres. Cu cât poți fi mai în ton cu indicii, cu atât îți poți optimiza antrenamentul, eviți rănirea, antrenamentul excesiv și bolile și devii cel mai bun.

Concentrați-vă pe calitate peste cantitate. Sportivii tind să creadă că, dacă ceva este bun, atunci mai mult este mai bine. Nu este cazul antrenamentului. Este mai bine să subliniezi antrenamentele de bună calitate decât să strângi cât mai mult posibil. Adaptări fiziologice mai mari apar din antrenament care vă stimulează cea mai mare sarcină de lucru, amestecă stimulul și permite adaptarea. Astfel, o săptămână tipică nu ar trebui să fie același tip de exercițiu; durata, volumul sau intensitatea, în fiecare zi. Ar trebui să existe zile grele, urmate de zile ușoare de recuperare. În timpul antrenamentelor grele, ar trebui să vă împingeți corpul. Dar a doua zi, pentru a absorbi pe deplin beneficiile, trebuie să o luați ușor, ceea ce înseamnă un antrenament lent și de recuperare. Mulți sportivi nu o iau destul de ușor în ziua recuperării. Nu numai că nu vă reveniți la fel de bine atunci când nu îl luați ușor, dar și următorul dvs. antrenament este compromis.

Zilele de odihnă sunt importante. Zilele de odihnă sunt când se întâmplă magia. Gândiți-vă la antrenament ca la a vă pune stresul pe corp pentru a-l purta. Corpul tău răspunde la acest stres, ridicându-se mai puternic decât înainte. Acesta este modul în care apar câștigurile de fitness. DAR, dacă vă stresați în mod constant corpul, nu are ocazia să vă recuperați și să vă reconstruiți. Astfel, zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Nu poți deveni mai în formă și mai puternic fără o zi liberă. Recomand cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Uneori mai mult. Și o zi de odihnă nu înseamnă antrenament încrucișat sau alergare pe tot parcursul zilei, înseamnă de fapt concentrarea pe o recuperare bună și lăsarea corpului să se recupereze. Acesta este modul în care creșteți condiția fizică și evitați antrenamentul excesiv și accidentarea.

Se amestecă. Pregătirea încrucișată este o parte importantă a oricărui plan de formare. Nu faceți aceeași activitate în fiecare zi. Amestecă-l! Provoacă-ți corpul în alte moduri. Alte activități, cum ar fi antrenamentul de forță, înotul, yoga etc., nu numai că utilizează alți mușchi, ci și îți mențin mintea în stare proaspătă. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți, încercați un curs sau alăturați-vă unui prieten într-un antrenament. Includerea antrenamentului încrucișat săptămânal sau bilunar ajută, de asemenea, la prevenirea leziunilor excesive cauzate de uzura normală asociată cu activitatea repetitivă. În plus, este distractiv să încerci ceva nou! Preferatele mele sunt antrenamentul de forță și yoga, deoarece îmi completează activitățile obișnuite bazate pe rezistență.

Lucrează la jocul tău mental. Mintea ta este un instrument puternic. Sportul are mult mai mult decât doar aspectul fizic. Abilitatea de a crede în sine și de a te concentra asupra sarcinii la îndemână poate avea un impact semnificativ asupra performanței. Conexiunea minte-corp este uimitoare și cu cât îți antrenezi mai mult mintea pentru a face față stresului mental al sportului, cu atât performanța ta fizică este mai bună. Îmi place să includ vizualizarea înainte de marile competiții și să mă implic în vorbe de sine pozitive atunci când mă antrenez și conduc. Voi spune literalmente cu voce tare „Stephanie alergi atât de bine acum!” Nu mă bat niciodată sau nu spun lucruri negative, chiar și în mintea mea. Nu vă ajută și vă poate face să vă simțiți mai rău. Cu cât poți fi mai pozitiv și prezent, cu atât este mai bună experiența.

Nu te compara cu alții. Aceasta este poate una dintre cele mai dificile părți ale antrenamentului. Este atât de tentant să te compari cu ceea ce fac ceilalți. Dar nu este util. De fapt, de cele mai multe ori este dureros. Fiecare persoană este unică în ceea ce se poate descurca mental și fizic. Nu trebuie să te antrenezi la fel de mult ca altcineva pentru a fi cel mai bun. Cel mai bine este să acordați atenție interiorului și să acordați cu adevărat atenție corpului și felului în care vă simțiți. Deseori cel mai bun antrenament nu este cel mai inteligent antrenament, ci cel mai inteligent antrenament. Și a te compara cu ceilalți nu face nimic pentru a afla despre capacitățile tale fizice, mentale și psihologice. Este ok să recunoști și să recunoști ce fac ceilalți, dar nu te complota împotriva lor. Fii propria ta persoană și fii recunoscător pentru asta.

Nutriție

Ceea ce mănânci este aproape mai complex decât antrenamentul. De obicei, cu antrenamentele și sportul, există un antrenor sau un lider pentru a căuta îndrumări despre acest sport. Cu nutriția, nu există o singură persoană sau organizație care să caute sfaturi nutriționale bune și solide. Oricine are un blog sau rețele sociale își poate transmite opinia despre dietă și nutriție către masă. Și de multe ori este doar ... o părere. Pentru a vă optimiza nutriția, vă recomand să faceți un pas înapoi și să vă gândiți mai puțin la asta. Da, gândește-te mai puțin. Deși sună contraintuitiv, în calitate de societate, credem că suntem prea mulți nutrienți, superalimente și moduri dietetice. Mănâncă asta, evită asta și vei fi sănătos. Cu toate acestea, nu funcționează așa. Mâncarea adevărată este atât de bună pentru noi, iar corpul nostru are nevoie de o varietate de alimente pentru a funcționa. Orice plan de dietă sau nutriție care necesită restricționarea unui anumit aliment sau grup alimentar nu este sănătos sau durabil.

Mănâncă mâncare adevărată. Aceasta este prima mea regulă de nutriție. Este regula de aur. Mânca. Real. Alimente. Ce inseamna asta? Ei bine, înseamnă să consumi alimente care se află în starea lor naturală, cum ar fi un măr. Nu alimentele care au fost descompuse, procesate și transformate în ceva total diferit. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a limita cantitatea de alimente care iese dintr-un pachet. Orice se găsește în starea în care crește în natură este o alegere mai bună. Desigur, cred că toate lucrurile cu măsură fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Accentuați alimentele reale pentru majoritatea meselor și adăugați alte opțiuni pentru a umple golurile.

Nu respectați dietele de modă. Acesta este cel mai bun mod de a-ți arunca corpul din lovitură și de a crea o carcasă pentru cap. Dietele FAD promit o soluție rapidă și adesea acționează pe premisa restricționării sau accentuării anumitor alimente sau grupuri de alimente pentru sănătate sau performanță. Acesta este primul tău indiciu. O alimentație sănătoasă nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar o listă de alimente aprobate. Alimentele pe care alegi să le consumi este dieta ta, nu invers. Orice dietă cu reguli stricte nu este durabilă sau sănătoasă pe termen lung. Mâncarea ar trebui să fie o experiență plăcută, nu o ecuație matematică cu alegeri alimentare limitate.

Ascultați reperele corpului. Corpurile noastre sunt foarte bune și ne spun de ce avem nevoie ... dacă îl ascultăm, adică. Există atât de multe semnale interne în corp pentru a stimula apetitul și plinătatea și pentru a ne ajuta să stabilim când și cât să mâncăm. Dar atât de des ignorăm sau anulăm aceste semnale. Cel mai bun mod de a-ți asculta corpul este să fii atent: gândește-te cu adevărat la ce simți înainte să mănânci, când mănânci, după ce ai mâncat. Cât de foame ești? Cât de plin ești? Cum te simți după ce ai mâncat un anumit aliment? Odată ce ați început să înțelegeți indicii ale corpului, este mult mai ușor să comparați aportul de energie cu cheltuielile de energie. Rețineți că corpul dvs. nu este un carnet de cecuri. Energie în ≠ energie în afara. Corpurile noastre sunt mult mai complexe decât atât. Dacă „mănânci 500 de calorii” nu înseamnă că poți face mișcare pentru „a arde 500 de calorii”. Corpurile noastre nici măcar nu sunt aproape de a fi atât de simple. Gândiți-vă mai puțin la cifre și acordați mai multă atenție nivelurilor de senzație și foame. Acesta este cel mai bun mod de a fi în ton cu ceea ce are nevoie corpul tău.

Scopul de a fi un B.+. Nu trebuie să vă perfecționați dieta în fiecare zi. Este loc pentru niște zile bune și zile nu atât de bune. Doar pentru că ai avut o zi liberă nu înseamnă că este sfârșitul lumii. Cu cât sunteți mai acceptat, cu atât mai sănătos și mai durabil pe termen lung. Îmi place să cred că mănânc bine de cele mai multe ori cu câteva indulgențe pe ici pe colo. Și nu mă obsedează. Dacă mănânci înghețată la micul dejun ... Meh. Doar nu lăsați asta să fie în fiecare zi. Concentrați-vă pe un prânz de bună calitate, mai degrabă decât să vă gândiți la trecut.

Aflați despre strategiile nutriționale specifice pentru sportul dvs. Fiecare sport are strategii specifice de alimentare care vă vor ajuta, de asemenea, să vă optimizați performanța. Fie că este vorba de alergare, antrenament de forță, ciclism, alpinism, yoga, drumeții, fotbal etc., există diferite moduri de a alimenta în mod optim în timpul antrenamentelor și al competiției pentru a spori performanța. Din nou, există o mulțime de informații acolo, majoritatea fiind incorecte, așa că aș recomanda conectarea cu un profesionist în nutriție sportivă