8fit

În teorie, monitorizarea aportului de calorii pentru a pierde în greutate sună foarte simplu. Dacă consumăm mai puține calorii decât cheltuim, ar trebui să transformăm mai puțini carbohidrați în grăsimi, să slăbim kilograme nedorite, iar talia noastră ar trebui să înceapă să se slăbească. Dreapta? Matematica verifică cu siguranță, cel puțin pe hârtie.

Dacă ne asigurăm că dietele noastre prezintă un deficit de calorii, nu există nicio modalitate în care greutatea noastră să rămână aceeași, darămite să crească. Dar, dacă ai pășit vreodată pe o scală după ce ai fost disciplinat cu privire la aportul tău de calorii, probabil ai observat că cifrele nu se schimbă cu greu. De ce este asta? După cum se dovedește, aportul de calorii și pierderea în greutate nu sunt atât de strâns legate.

Primele lucruri mai întâi: ce este o calorie?

Înainte de a începe, este timpul de definire. O mare parte din confuzie se învârte în jurul a ceea ce este o calorie și de ce nu este echivalentă cu masa corporală.

Deci, ce este o calorie oricum? Cuvântul derivă din latinescul pentru căldură și a fost inventat de chimistul francez Nicolas Clement la începutul secolului al XIX-lea. El a definit o calorie ca „energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad centigrad”. A durat ceva timp, dar oamenii de știință au aplicat în cele din urmă principiul alimentelor, constatând că un gram de grăsime conține aproximativ nouă calorii de energie, alcoolul conține șapte calorii, iar proteinele conțin patru calorii.

Odată cu apariția stilurilor de viață sedentare și a lipsei de activitate fizică, oamenii s-au orientat astfel spre numărarea caloriilor pentru a reduce inevitabila creștere în greutate. În zilele noastre, limitarea aportului de calorii este încă foarte populară atunci când vine vorba de slăbit. Cu statistici precum „o kilogramă de grăsime este echivalentul a 3.500 de calorii” aruncate, este ușor de văzut de ce.

Dar aceasta este o viziune simplistă a modului în care funcționează corpul și există mai multe pierderi în greutate decât doar calorii.

De ce să ne obsedăm de calorii nu este o strategie productivă

Există o mulțime de motive pentru a te îndepărta de numărul de calorii atunci când încerci să slăbești. Mai jos sunt doar câteva:

Diferențe individuale: toată lumea este diferită, iar nevoile de calorii reflectă acest lucru. Persoanele cu cadre mai mari și mușchi mai voluminoși tind să aibă nevoie de mai multă energie pentru a funcționa corect decât cifrele mai mici. Persoanele fizice nu sunt medii: nu există „o mărime potrivită tuturor” atunci când vine vorba de aportul de calorii.

Activitate fizică: aportul de calorii este foarte dependent de cât de activi sunt oamenii. Dacă lucrați ca muncitor agricol, va trebui să mâncați mult mai mult decât un controlor de credit. Nu există nici o cale de a evita asta.

Nevoile de energie variază: ori de câte ori vă antrenați, ardeți prin cantități uriașe de energie. Pentru a face acest lucru, este necesar un aport ridicat de calorii pentru ca organismul să funcționeze la eficiență maximă. Crearea unui deficit caloric vă va compromite abilitatea de a susține rutina de exerciții pentru perioade lungi de timp.

Corpurile se adaptează la aportul cu conținut scăzut de calorii: este un lucru pe care foarte puțini oameni îl realizează. Când vă reduceți aportul de calorii, corpul dumneavoastră se adaptează în consecință prin scăderea nivelului de energie și încercarea de a crea un surplus de calorii. Dacă accesați dieta, veți întâlni în mod constant această tendință naturală de compensare și poate submina orice strategie de slăbire.

Corpurile nu sunt la fel: fiziologia noastră și bacteriile intestinale au, de asemenea, un impact asupra modului în care energia pătrunde și este utilizată de organism. Noi studii sugerează că aceleași diete au efecte dramatic diferite asupra corpurilor individuale. Unii oameni procesează în mod natural alimente bogate în grăsimi sau cu conținut ridicat de zahăr, în timp ce alții sunt prost echipați și pur și simplu se îngrămădesc pe kilograme.

Asocierea alimentelor contează: Unele studii sugerează, de asemenea, că modul în care combinăm alimentele are un efect asupra modului în care energia este asimilată de organism. Exemplul clasic este amestecul de proteine ​​și carbohidrați. Prin stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, această combinație poate reduce pofta, determinându-ne să „avem nevoie” de mai puține calorii.

Numărarea caloriilor este adesea contraproductivă: în sfârșit, nu suntem atât de buni în a înțelege cât de bogate în calorii sunt dietele noastre, iar creierul nostru nu răspunde întotdeauna bine la aportul caloric fetichizant. Adesea, ne vom răsfăța cu gustări sau vom subestima totalurile zilnice, păcălindu-ne în acest proces. Plasând calorii pe un piedestal, cădem, de asemenea, pradă dorinței de binge. A renunța la pofte este partea inversă obișnuită a restricției disciplinare de calorii - o dinamică cu adevărat nesănătoasă.

Cum să gestionați caloriile pentru a pierde în greutate

Aportul de calorii nu este singurul factor determinant al greutății corporale. Cu toate acestea, există cu siguranță o legătură între cele două. Ideea este că rareori este recomandabil să construiți planuri de pierdere în greutate numai în jurul măsurătorilor deficitului de calorii. Ele sunt doar o parte a unui plan eficient de slăbire. Deci, cum puteți utiliza acest instrument în avantajul dvs.?

Este important să stăpânești arta numărării caloriilor și să asortezi aportul de calorii cu propriile cerințe fizice. Mai întâi, elaborați o linie de bază pentru cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a contabiliza funcționarea zilnică. Cel mai bun ghid pe care îl avem aici se numește Formula Harris-Benedict (HBF), care calculează „rata metabolică bazală” a unui individ. Aceasta este o cantitate minimă de aport caloric, care presupune practic nicio activitate fizică, deci nu este tocmai realistă, dar este un bun punct de plecare.

HBF ia în considerare sexul, greutatea, înălțimea și vârsta și vine cu un număr (de obicei între 1.200 și 2.500). Puteți folosi calculatoare online pentru a face calculele, dar încă nu ați terminat. După ce ați calculat rata metabolică bazală, acest număr trebuie multiplicat pentru a ține cont de activitatea zilnică. Ca regulă generală, înmulțiți-l cu 1,2 dacă nu sunteți foarte activ sau 1,4-1,5 dacă sunteți foarte activ fizic. Numărul care rezultă este necesarul caloric de bază.

Vino cu un obiectiv realist de deficit caloric

Acum, că îți cunoști cerința de bază și ai câteva idei despre câtă energie vei avea nevoie în timpul unui program de slăbire, ce urmează? Convingerea corpului tău să piardă în greutate este mult mai dificilă decât pare, iar simpla reducere a caloriilor pentru a pierde în greutate este un lucru care nu începe. În schimb, vom avea nevoie de un plan mai inteligent pentru a face treaba. Iată câteva linii directoare de reținut:

Amestecați proteinele și carbohidrații în mod inteligent: combinarea tipurilor potrivite de alimente poate promova sentimente de sațietate și poate oferi nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Ca atare, proteinele ar trebui să fie elementul central al dietei. Dietele bogate în proteine ​​tind să vă mărească rata metabolică, iar studiile au constatat că proprietățile de reducere a poftei de mâncare ale meselor cu proteine ​​pot ajuta la menținerea dorinței de binge.

Hidratează-te eficient: Studiile arată că apa este o componentă surprinzător de importantă a rutinelor de slăbire. De ce? Deoarece apa crește viteza cu care corpul arde grăsimea. Datele sugerează că cel mai bun moment pentru hidratare este cu puțin înainte de mese, ceea ce nu doar crește ratele metabolice, ci ajută și la suprimarea poftei de mâncare.

Eliminați caloriile goale din dieta dvs.: Știm că organismul tânjește energie dacă este lipsit. Dar nu toată energia este egală aici. Alimentele puternic procesate și bogate în zahăr reprezintă în esență o autostradă pentru depozitele de grăsimi. Soda și sucurile de fructe sunt cei mai răi vinovați aici (chiar și aparent inocenți OJ). Tăiați aprovizionarea și înlocuiți-le pe cele goale cu fructe proaspete. Vei descoperi că nu este dificil să faci înlocuirea.

Evitați să mergeți prea repede, prea curând: atunci când creați un deficit caloric, nu reduceți doar 800 de calorii din aportul zilnic de bază. Reduceți treptat aportul în timp ce rămâneți activ fizic. Mai presus de toate, trebuie să fii foarte realist cu privire la cât de mult poți reduce din mese și cât de durabile vor fi eforturile tale.

În mod ideal, orice încercare de reducere a caloriilor pentru a pierde în greutate ar trebui să fie cuplată cu un plan de exerciții, iar motivele nu sunt doar pentru a accentua efectele reducerii aportului de energie. Când mănânci mai puțin, corpul poate începe să mănânce masa musculară. Lucrul sistematic și creșterea aportului de proteine ​​este singura modalitate fiabilă de a pierde în greutate și de a păstra definiția musculară. Pentru un plan de fitness cuprinzător, care include antrenamente și mese, accesați aplicația 8fit - vă vom arăta cum se face!