De Elisa Hoffman

Actualizat: 9 martie 2020

Dacă încercați să aflați câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea actuală, nu sunteți singur. Dar există o veste bună: nu trebuie să numărați fiecare calorie pentru a vă atinge obiectivele. De fapt, atunci când vine vorba de menținerea unei greutăți sănătoase sau de slăbire, linia de jos este echilibrul caloric.

Cu atât de multe informații în lumea de astăzi, pierderea în greutate se poate simți ca un puzzle complicat - dar se rezumă cu adevărat la acest lucru: consumă mai puține calorii decât corpul tău folosește în fiecare zi. Concentrarea pe dieta ta - și calitatea alegerilor tale alimentare - este un loc minunat pentru a începe. O dietă sănătoasă și variată (care include o mulțime de legume!) Împreună cu activitatea fizică ar putea înclina balanța în favoarea ta.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre modul în care vă puteți echilibra aportul de calorii pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate.

Echilibrul caloric 101

Fotografie de Sarah Gualtieri pe Unsplash

echilibrului
Să începem cu elementele de bază: Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de energie furnizată de alimente și băuturi. Fie că consumați carbohidrați, grăsimi, proteine ​​sau chiar alcool, toate conțin calorii, deși conținutul lor de calorii poate diferi (iată de ce toate caloriile nu sunt create egal). Apa, vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale care nu conțin calorii pe cont propriu, dar se găsesc de obicei în alimentele bogate în nutrienți, inclusiv în fructe și legume.

Imaginați-vă echilibrul caloric ca pe o scară de modă veche. Pe de o parte este aportul total de calorii (din alimente și băuturi), iar pe de altă parte este numărul de calorii pe care corpul le folosește (pentru funcții normale ale corpului și activitate fizică). Când vă aflați în modul de slăbire, consumați mai puține calorii decât folosește corpul dumneavoastră. Corpul dvs. va începe să utilizeze celulele adipoase stocate pentru energie, astfel încât greutatea dvs. va scădea probabil. 1

Calorii în = Meniu Jenny Craig + alte alimente/băuturi pe care le consumi

Calorii = metabolismul de repaus și activitatea fizică

Obiectivul dvs., indiferent dacă este să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea, va determina unde doriți să fie echilibrul caloric.

Dacă scopul tău este să.

Echilibrul caloric ar trebui să fie.

Mențineți-vă greutatea

Echilibrat. Pentru a vă menține greutatea, veți dori să consumați aproximativ același număr de calorii pe care le folosește corpul dumneavoastră.

Redus. Pentru a pierde în greutate, veți dori să consumați mai puține calorii decât consumă corpul dumneavoastră. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de deficit caloric.

În exces. Pentru a vă îngrășa, veți dori să consumați mai multe calorii decât folosește corpul dumneavoastră.

Calorii în vs. calorii afară

Pentru a pierde în greutate, veți dori să consumați mai puține calorii (calorii în) decât le folosește corpul (calorii în afara). Pentru a vă menține greutatea, veți dori să consumați aproximativ aceeași cantitate de calorii pe care o folosește corpul dumneavoastră.

Aport de calorii = Planul tău de masă sau meniul Jenny Craig + alte alimente/băuturi pe care le consumi

Consumul de mese bine echilibrate vă poate sprijini pierderea în greutate și obiectivele de întreținere a greutății. Pentru a crea o masă sănătoasă, umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon (gândiți-vă: broccoli, sparanghel, spanac), un sfert din farfurie cu proteine ​​slabe (cum ar fi pui sau bucăți slabe de carne de vită) și celălalt sfert din farfurie cu cereale sănătoase (cum ar fi paste integrale sau orez).

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, Jenny Craig oferă mese pre-porționate ca parte a unui meniu echilibrat, cu calorii reduse. Nu este nevoie de o numărare de calorii greoaie și consumatoare de timp.

Calorii = metabolismul de repaus și activitatea fizică

Fotografie de Stígur Mar Karlsson pe iStock

Corpul tău arde întotdeauna calorii, deoarece are nevoie de ele pentru a funcționa. Tot ceea ce faci necesită calorii - respirație, mișcare, vorbire, gândire și chiar digerarea alimentelor.

Cantitatea de energie pe care o arde corpul tău când ești odihnită se numește metabolismul tău în repaus. Este determinat de sex, înălțime, greutate, vârstă și compoziția corpului. 2 Nu toată lumea are același metabolism în repaus: 3

  • Cineva cu mai multă masă musculară va avea probabil o rată metabolică mai mare de odihnă, deoarece mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile.
  • Metabolismul de odihnă poate scădea odată cu înaintarea în vârstă din cauza pierderii musculare naturale.
  • Pe măsură ce slăbești, corpul tău necesită de obicei mai puține calorii pentru menținerea greutății.

De asemenea, corpul tău arde calorii prin activitate fizică. Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, exercițiile fizice regulate pot face o mare diferență în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea greutății.

Cum să determinați rata metabolică de odihnă

Pentru a vă ajuta să determinați echilibrul ideal de calorii, începeți prin calcularea ratei metabolice de odihnă folosind sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. Potrivit lui Ace Fitness, vă puteți face o idee despre rata metabolică de odihnă utilizând această ecuație: 4

Masculin: 9,99 x greutate + 6,25 x înălțime - 4,92 x vârstă + 5

Femeie: 9,99 x greutate + 6,25 x înălțime - 4,92 x vârstă - 161

Notă: greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri, vârsta în ani

Acest lucru vă va oferi o estimare a câte calorii arde corpul în repaus (fără exerciții fizice). Luați în considerare nivelul activității dvs. și acum aveți o idee despre câte calorii s-ar putea să aveți nevoie pentru a pierde sau a vă menține greutatea într-un mod sănătos. S-ar putea să apară zile când ai puțin sub, iar altele când ai puțin peste - este în regulă!

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi?

Fotografie de Cath Smith pe Unsplash

Ca referință, aproximativ 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă din greutatea corporală. Deci, pentru a pierde un kilogram într-o săptămână, ar trebui să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii pe zi (500 de calorii x 7 zile = 3500 de calorii/săptămână).

Dacă sunteți membru Jenny Craig, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calcul, deoarece nivelul de calorii pentru scăderea în greutate va fi calculat pentru dvs. Dacă vă urmăriți nivelul de calorii în scădere în greutate și vă stimulați activitatea fizică, puteți obține o scădere în greutate sănătoasă de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.

A te apropia de nivelul ideal de calorii în timp ce îți crești activitatea ar putea fi ceea ce ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele. Frumusețea acestei ecuații este că poți pierde în greutate în timp ce te bucuri de alimentele pe care le iubești!

Înțelegerea echilibrului ideal de calorii

Poți deveni mai conștient de aportul tău de calorii și nutrienți urmărind alimentele pe care le consumi și băuturile pe care le bei în fiecare zi. Pentru a vă monitoriza exercițiile și producția estimată de calorii, utilizați un tracker online. Dacă urmăriți programul Jenny Craig, descărcați aplicația noastră mobilă pentru a vă urmări mesele și activitatea. Asigurați-vă că urmăriți tipul și durata activității dvs. fizice. Toate acestea vă vor ajuta să creați un plan personalizat pentru nevoile dvs. de calorii.

Pentru a afla cum Jenny Craig vă poate ajuta să vă găsiți echilibrul caloric, contactați-ne pentru o programare gratuită și începeți astăzi!

Surse:

Elisa Hoffman


Elisa este manager de marketing pentru conținut pentru Jenny Craig, cu o experiență de peste zece ani în industria de sănătate și fitness. Îi place să-și împărtășească pasiunea pentru un stil de viață echilibrat și sănătos. O nativă din San Diego și un pasionat de sporturi de anduranță, o puteți găsi de obicei înotând, mergând cu bicicleta de-a lungul autostrăzii de coastă sau alergând pe plajă în timpul liber. Elisa deține o diplomă de licență în Arte de la California State University, Chico.


Gustare sănătoasă preferată: brânză cu snur de mozzarella cu un măr Pink Lady

Revizuit de Briana Rodriquez, RDN


Briana este nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat pentru Jenny Craig, cu sediul în Carlsbad, California. Este pasionată de utilizarea alimentelor ca medicină funcțională și preventivă. Ghidată de o abordare simplistă și optimistă, filosofia lui Briana este de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea și să-și atingă obiectivele prin dezvoltarea unor obiceiuri durabile pentru a duce o viață sănătoasă. În timpul liber, îi poți găsi antrenamentele de forță, ciclism în interior, degustare de cafea și la restaurantele locale cu soțul ei și cei doi câini.

Gustare sănătoasă preferată: unt de arahide cu țelină alături de o apă spumantă cu aromă de grapefruit (atât de răcoritoare!)

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și verificat de fapt de Briana Rodriquez, RDN, Nutriționist dietetician înregistrat la Jenny Craig.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.