pentru sănătate

Diferitele tipuri de grăsimi dietetice pot fi confuze, dar grăsimile mononesaturate au scăpat în general de conotația negativă trecută asociată cu alte tipuri de grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate sau chiar omega-6 polinesaturate. Deci, de ce este monoinsaturat considerat sănătos și ce o face diferită de alte tipuri de grăsime? Să aruncăm o privire asupra grăsimilor mononesaturate și a modului în care acestea vă pot aduce beneficii dietei.

Tipuri de acizi grași

Acizii grași se prezintă în două forme principale: saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și provin din produse de origine animală, din nucă de cocos sau din surse de palmier. Untul, uleiul de cocos și grăsimile animale sunt exemple de grăsimi saturate din dietă. Grăsimile saturate sunt „saturate” cu molecule de hidrogen la nivel molecular, în timp ce grăsimilor nesaturate le lipsesc molecule de hidrogen și au în schimb o legătură dublă care le face lichide la temperatura camerei sau sub formă de ulei. Grăsimile nesaturate vin în multe soiuri și se găsesc în surse vegetale, cum ar fi nucile, semințele, cerealele și unele fructe, cum ar fi avocado și măsline.

Grasime nesaturata

Grăsimile nesaturate sunt disponibile în două soiuri: monoinsaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Diferența dintre cele două este chimică. Grăsimile monosaturate au o singură legătură dublă în lanțul de acizi grași (mono însemnând „una”) în timp ce polinesaturați au mai mult de o legătură dublă (poli însemnând „mai mult de una”). Ambele tipuri de grăsimi merită un loc într-o dietă sănătoasă și adesea alimentele sunt compuse dintr-o combinație de grăsimi. De exemplu, uleiul de măsline este predominant MUFA, dar conține și PUFA. În general, grăsimile nesaturate au fost asociate cu reducerea nivelului de colesterol rău (LDL) și cu scăderea potențială a riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Aceste grăsimi conțin, de asemenea, antioxidanți sănătoși, cum ar fi vitamina E.

Exemple de alimente care conțin grăsimi monoinsaturate includ:

  • Avocado
  • Canola, ulei de măsline, arahide, nuci de macadamia și uleiuri de floarea soarelui
  • Nuci cum ar fi migdale, nuci, alune, nuci de Brazilia și fistic
  • Măsline
  • Semințe de dovleac și susan
  • Grâu integral

Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor mononesaturate

Grăsimile monosaturate pot fi benefice pentru sănătatea dvs., iar grăsimile fac parte dintr-o dietă echilibrată. Cercetările privind uleiul de măsline arată că aportul de MUFA, în special atunci când aportul de MUFA înlocuiește parțial grăsimile saturate, poate reduce riscul pentru sănătate, inclusiv mortalitatea din toate cauzele, mortalitatea cardiovasculară, evenimentele cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Studiile arată, de asemenea, că consumul de MUFA în dietă poate îmbunătăți raportul dintre colesterolul rău (LDL) și colesterolul bun (HDL) într-un mod favorabil. Dieta mediteraneană este cunoscută pentru că este bogată în grăsimi monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline, semințele de nuci și cerealele integrale, motiv pentru care este cunoscut pentru că este sănătos pentru inimă. Alte elemente esențiale ale acestei diete sunt consumul ridicat de fructe și legume, precum și includerea de pește și fructe de mare, limitând în același timp carnea roșie și sarea.

Rețineți că toate grăsimile au un conținut ridicat de calorii, oferind 9 calorii pe gram față de 4 calorii pe gram în carbohidrați și proteine, deci este important să fiți conștienți de dimensiunile porțiilor - un pic merge mult. Deși grăsimile saturate au încetat să mai fie villainizate așa cum a fost odată și acum înțelegem că grăsimile sunt o parte critică a dietei, studiile arată încă că pot apărea beneficii pentru sănătate dacă unele grăsimi saturate din dietă sunt înlocuite cu grăsimi nesaturate, în special MUFA. De exemplu, gătește cu ulei de măsline în loc de unt sau folosește un dressing pe bază de ulei în loc de fermă. MUFA ar trebui să fie încorporate într-o dietă deja sănătoasă, plină de fructe, legume și cereale integrale neprelucrate pentru o sănătate optimă.


Ginger Hultin, MS, RD, LDN este un dietetician din Chicago specializat în oncologie integrativă. Cu o diplomă de masterat la Universitatea Bastyr în natură, ea practică nutriția pe bază de plante și este specializată în interpretarea de laborator și suplimentarea adecvată. Ginger a avut, de asemenea, o pasiune pentru fitness și menține atât certificările de fitness de grup, cât și certificările de antrenament personal.