Dieta mediteraneană este unul dintre tipurile de dietă pe care DNAFit le sugerează în funcție de rezultatele tale genetice. Dacă aveți o sensibilitate scăzută spre medie atât față de carbohidrați, cât și de grăsimi saturate, atunci acesta ar fi tipul optim de dietă pentru dvs. Iată ce este dieta mediteraneană, un exemplu de plan de dietă mediteraneană și cum vă menține sănătos.

mediteraneană

Ce este o dietă mediteraneană?

În mod tradițional, dieta mediteraneană este descrisă ca un model de dietă pe bază de plante, unde un aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (mazăre despicată, fasole, linte și naut), nuci, semințe, ulei de măsline și pește, un aport moderat de lactate produse și carne albă și se recomandă un consum redus de carne roșie și zaharuri.

Pentru a rezuma, este un regim alimentar cu carbohidrați fibroși nerafinat, cu grăsimi nesaturate, cu un aport moderat până la scăzut de proteine. În ceea ce privește procentele, sugerează că 50-55% din caloriile zilnice ar fi derivate din carbohidrați nerafinați (unde aproximativ 8-10% ar putea proveni din carbohidrați rafinați), 30-35% din grăsimi și restul de 15-20% din proteine.

Ce alimente ar trebui să consumați cu o dietă mediteraneană?

Chiar dacă aveți o sensibilitate mai mică la carbohidrați și grăsimi, este totuși important să luați în considerare tipul și cantitatea pe care o includeți în dieta dvs.

Componența de bază a unei diete mediteraneene implică faptul că carbohidrații dvs. ar trebui să aibă un conținut ridicat de fibre, cu un indice glicemic scăzut și o încărcătură glicemică scăzută - consultați articolul din dieta noastră scăzută în carbohidrați pentru mai multe informații despre indicele și încărcarea glicemică.

Alegerile dvs. în materie de grăsime ar trebui să fie deosebit de bogate în grăsimi mononesaturate (cu accent pe uleiul de măsline) și omega 3 (din pește gras) - acest lucru a fost prezentat mai detaliat în blogul nostru de dietă săracă în grăsimi.

Un exemplu de dietă mediteraneană în acțiune

Dieta mediteraneană este destul de ușor de urmat dacă știți ce alimente să consumați. Pentru a vă face o idee mai bună despre cum arată o dietă mediteraneană, am compilat un eșantion de meniu pentru un plan de 1500 - 1800 kcal. Aceasta include rețete ușoare de dieta mediteraneană pe care să le includeți zilnic:

MIC DEJUN

Pâine prăjită de floarea soarelui, banană și unt de arahide

  • 2 - 3 felii de pâine cu fibre întregi/secară cu cereale integrale (prăjite)
  • 1 banana feliată medie
  • 2 linguri de unt de arahide
  • 1 lingură de semințe de floarea-soarelui

Gustare de dimineață

  • ¼ ceașcă de fructe uscate (afine)
  • 30g (1 oz) nuci (simple, nesărate)

MASA DE PRANZ

Pește aburit, grâu Bulgur și linte cu tăiței de dovlecei

  • ½ cană - ¾ cană de grâu bulgur fiert
  • ½ cană - ¾ cană de linte maro
  • 1 cana taitei de dovlecel fiert
  • 30g (1oz) - 60g (2oz) pește gras aburit (somon/ton/păstrăv/macrou)
  • 2 lingurite de ulei de masline pentru gatit/dressing

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ

  • ½ cană de batoane de morcov, pentru a se înmuia în hummus
  • 1 fruct mediu (pere/kiwi/portocale)
  • 2 linguri hummus

CINĂ

Salată de anghinare, sparanghel și orez brun cu o coapsă de pui la cuptor

  • ½ cană - ¾ cană orez brun, cu ½ cană - ¾ cană porumb dulce
  • ½ ceasca de sparanghel copt, tocat si ½ ceasca de anghinare
  • 90g (30oz) pulpă de pui dezosată, fără piele, coaptă
  • ½ Avocado mediu
  • 1 linguriță ulei de măsline pentru gătit/dressing

Modul în care dieta mediteraneană ne menține sănătoși

O incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2 a fost legată de dieta mediteraneană, precum și de grupul de vitamina B (B1, B2, niacină, B6, folat și B12) și de antioxidant (vitaminele A, C și E) - acest lucru poate fi deosebit de util dacă rezultatele dvs. DNAFit indică faptul că aveți o nevoie crescută de acești micronutrienți.

Vitaminele dvs. B se găsesc în fructe, legume, pește și leguminoase, unde, în comparație, antioxidanții dvs. se găsesc și în fructe și legume, precum și în nuci, semințe și avocado. Prin includerea acestor alimente veți parcurge un drum lung pentru a preveni bolile de inimă și pentru a vă reduce tensiunea arterială, deoarece acest lucru este afectat atât de dieta dumneavoastră, cât și de exercițiile fizice regulate.

Cercetările arată că urmarea unei diete mediteraneene contribuie la o mai mare longevitate și calitate a vieții. Se precizează cum: a fost făcută o revizuire sistematică și au fost selectate un total de 43 de articole corespunzătoare a 35 de studii experimentale diferite.

Rezultatele au fost analizate pentru efectele dietei mediteraneene asupra lipoproteinelor, rezistenței endoteliale, diabetului și capacității antioxidante, bolilor cardiovasculare, artritei, cancerului, compoziției corpului și funcției psihologice. Dieta mediteraneană a arătat efecte benefice asupra nivelului lipoproteinelor, vasodilatației endoteliului, rezistenței la insulină, sindromului metabolic, capacității antioxidante, mortalității miocardice și cardiovasculare și incidenței cancerului. ”

Datorită faptului că nu este o dietă restrictivă, te vei simți, de asemenea, mai puțin constrâns de ceea ce mănânci și mai concentrat să te bucuri atât de mâncare, cât și de viață. Ar trebui totuși să evitați alimentele despre care se știe că sunt nesănătoase, dar gama de alimente din care puteți alege depășește acest lucru.

Descoperirea planului de dietă care este perfect pentru structura dvs. genetică individuală este o abordare personalizată a nutriției și sa dovedit a fi mai eficientă decât metodele de dietă tradiționale. Mâncând pentru nevoile noastre alimentare unice, este mai ușor să facem schimbări durabile pe termen lung pentru a ne îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.

Nu pierde nici o postare!

Obțineți cel mai recent conținut DNAfit direct în căsuța de e-mail

Vă vom trimite un blog lunar completat cu toate cele mai recente postări, cărți electronice și oferte speciale.