întineri

Alergători, jucători de baseball și jucători de hochei, luați notă: puteți trage un mușchi inghinal dacă nu vă încălziți sau nu vă întindeți mai întâi.

Intinderea poate fi deosebit de valoroasă dacă nu ești o persoană flexibilă în mod natural. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că o combinație de întindere statică și dinamică este utilă, deoarece ajută la relaxarea fibrelor musculare și la creșterea fluxului de sânge, astfel încât corpul dumneavoastră să poată răspunde la stresul adecvat. O întindere statică este tipul pe care îl mențineți constant pentru o perioadă prelungită. Dimpotrivă, o întindere dinamică este similară cu o încălzire, dar mai vizată. Vă pregătește corpul mimând mișcarea activității planificate. Când vine vorba de prevenirea leziunilor inghinale, întinderea dinamică este importantă.

Există șase mușchi inghinali: aductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis și pectineus. Toate se conectează de la osul pubian la vârful coapsei și la interiorul genunchiului. „Practic, ei sunt mușchii care îți trag piciorul înapoi la mijloc dacă, de exemplu, este în lateral”, spune Dr. Julie Ann Aueron, un terapeut fizic și profesor de yoga din New York. Aductorii sunt cel mai mare grup muscular și sunt cei mai predispuși la accidentare. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o tulpină/ruptură a grupului muscular.

Dr. Aueron recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de exerciții pentru a preveni apariția rănilor, cum ar fi lacrimile. Intinderile dinamice cresc temperatura corpului și determină mișcarea țesutului conjunctiv puțin, spune ea. Iată câteva recomandări pe care ea le recomandă:

Balansarea picioarelor

  1. Stai cu picioarele depărtate și ridică 1 picior de la sol.
  2. Păstrați-vă greutatea pe călcâiul piciorului în picioare.
  3. Începând încet, mișcați piciorul înainte, înapoi și în spate într-o singură mișcare.
  4. Pe măsură ce începeți să vă relaxați, începeți să ridicați ritmul și să vă măriți gama
    mişcare.
  5. Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.

Se întinde poarta

  1. Stai pe piciorul stâng în timp ce ridici piciorul drept în sus.
  2. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, întoarceți-l și deschideți-l departe de corp. Veți simți întinderea în zona inghinală. Aceasta este denumită „deschiderea porții”.
  3. Aduceți genunchiul înapoi în fața corpului și apoi coborâți piciorul. Tocmai ai „închis poarta”.
  4. Repetați pașii 1-3 cu piciorul drept.

Intindere crossover

  1. Pasul spre stânga cu piciorul stâng.
  2. Rotiți piciorul drept în fața piciorului stâng.
  3. Pasul din nou spre stânga cu piciorul stâng.
  4. Repetați în cealaltă direcție.

Sfat: Această întindere este similară cu mișcarea de dans „viță de vie”, dar puțin mai rapidă. Obțineți un ritm bun mișcându-vă șoldurile!