Dieta fiecăruia variază, dar mulți dintre voi aveți întrebări comune despre nutriție. Există atât de multe informații acolo încât, uneori, vrei doar să ajungi la urmărire și să primești răspunsul scurt. Așadar, să ajungem la el!

Iată un eșantion de întrebări frecvente despre nutriție din această lună la Gazelle Nutrition.

Există așa ceva ca prea mult fruct?

despre

Fructele sunt o sursă fantastică de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și carbohidrați. Este un supliment extraordinar la o dietă sănătoasă.

În funcție de vârstă și sex, ar trebui să încorporați 7-10 porții de legume și fructe în dieta dumneavoastră. O porție este echivalentă cu 1 fruct întreg sau o jumătate de cană de fructe și o jumătate de cană de legume fierte sau 1 cană de legume crude. Ar trebui să mănânci mai multe porții de legume pe zi decât fructe.

Poți mânca prea mult fruct? Desigur! Prea mult din orice nu este o idee bună. Porțiile dvs. ar trebui să se încadreze în liniile directoare de mai sus. De exemplu, dacă aveți nevoie de șapte porții de legume și fructe pe zi, patru dintre aceste porții ar trebui să fie legume și trei să fie fructe. Dacă mâncați cantități mari de fructe, vă satisfaceți pofta de mâncare cu un fel de mâncare. Probabil că nu veți mânca suficiente alimente din alte grupuri de alimente și veți pierde substanțele nutritive cheie pe care le furnizează, de exemplu, proteine. Așadar, includeți fructele, dar echilibrați-le cu o combinație de alte tipuri de alimente sănătoase.

Am nevoie de proteine ​​pulbere pentru a construi mușchi?

Construiți mușchi folosind mușchi. Exercițiul de rezistență este cel mai bun pariu. O alimentație bună sprijină construirea mușchilor, dar nu vă veți ridica fără a face exerciții.

În timp ce proteinele primesc multă atenție, caloriile sunt principalul predictor nutrițional al creșterii musculare. Sportivii care consumă suficiente calorii obțin rezultate mai bune decât cei care nu consumă. Chiar și așa, este important să mâncați suficiente proteine, deoarece proteina este, desigur, elementul constitutiv al mușchilor.

Dar ai nevoie de pulbere de proteine? În funcție de sport și de obiectivele dvs. de compoziție corporală, un sportiv necesită între 1,2-1,8 g proteine ​​/ kg pe zi. Pentru o persoană de 85 kg (187 lb), aceasta echivalează cu 102 g-153 g proteină pe zi.

Obțineți această cantitate de proteine ​​prin dietă, incluzând surse bune de proteine ​​la toate mesele și gustările. Sursele bune de proteine ​​includ nuci și semințe, iaurt grecesc, lapte, leguminoase, ouă și carne slabă și pește. Puteți consuma proteine ​​în timpul și după exercițiile de rezistență pentru a favoriza câștigul muscular. Nu uitați să mâncați o gustare inteligentă care conține carbohidrați și aproximativ 20 g de proteine, imediat după exerciții, pentru a umple magazinele și pentru a facilita construirea musculară. Vorbiți cu o dietă sportivă dacă doriți să vă adaptați obiectivele proteice la nevoile dvs. individuale de antrenament.

Am nevoie de multivitamine?

Este mai bine să vă obțineți nutrienții din alimente decât din suplimente. Alimentele sănătoase sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți și adesea fibre. Acestea vă oferă o serie de beneficii pe care multivitaminele nu le pot. De asemenea, este dificil să obțineți prea multă vitamină sau mineral atunci când este furnizat prin alimente. Este mult mai ușor să exagerați cu o pastilă. În cea mai mare parte, o dietă sănătoasă echilibrată vă va oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie fără a fi nevoie să utilizați un supliment. Acest lucru este valabil atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi.

Anumite persoane pot necesita suplimente de vitamine sau minerale. Acestea pot include cei care trebuie să excludă un grup alimentar din motive de alergie sau sensibilitate alimentară, cei cu boli gastro-intestinale sau renale, cei diagnosticați cu deficit de micronutrienți, ca urmare a unor intervenții chirurgicale sau cei cu dificultăți de a mânca. Dacă aveți dubii, consultați dieteticianul sau medicul.

Când fac mișcare, este mai bine să beți o băutură sportivă decât apă?

Pentru exerciții fizice care durează mai puțin de o oră, este suficientă apă. Pentru exerciții fizice care durează mai mult de o oră, o băutură care conține carbohidrați și electroliți (sodiu, potasiu) vă va ajuta să obțineți performanțe maxime.

Chiar și așa, cercetările au arătat că sportivii consumă lichide mai des atunci când sunt aromate. Furnizarea de băuturi aromate într-o zi fierbinte și umedă este un truc minunat pentru a stimula comportamente adecvate de băut și pentru a reduce șansele de deshidratare. Aceasta este o practică deosebit de utilă pentru copiii sportivi care nu au același sentiment de sete ca adulții. Nu doriți să folosiți o băutură sportivă disponibilă în comerț? Apoi fă-ți propria cu această rețetă !

Am auzit că apa călduță este mai bine să bei în timpul exercițiilor fizice decât apa rece. Este adevărat?

Temperatura băuturii dvs. cu apă sau sport face diferența. Cercetările au arătat că fluidele care sunt între 10 și 18 ° C sunt ingerate mai ușor și sunt mai plăcute. Dar poate bea apă atunci când este puțin mai rece sau puțin mai caldă decât aceasta va face o mare diferență în performanță? Dacă beți cantități adecvate de lichid, probabil că temperatura băuturilor puțin mai caldă sau mai rece nu va face o mare diferență.

Dar ce zici de zilele de vară ale câinilor, când trebuie să joci un joc în plus 30 ° C? Câteva cercetări interesante au analizat beneficiile utilizării nămolurilor de gheață pentru hidratare și răcirea temperaturii miezului. Furnizarea de suspensii de gheață sau gheață zdrobită în timpul exercițiului a crescut capacitatea de rezistență cu 19% într-un studiu efectuat pe alergători și a îmbunătățit performanța de rezistență cu 6,5% într-o cronometru de ciclism. Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar într-o zi sufocantă, aceasta este o strategie care merită încercată!

Antrenorul meu îmi sugerează să iau un pachet de miere pe puntea piscinei pentru a-mi menține energia între evenimentele de înot. Este aceasta o strategie bună?

Mierea oferă carbohidrați și este o modalitate prin care sportivii pot obține carbohidrați în timpul și după exerciții. La fel ca zahărul de masă, mierea este compusă în principal din fructoză și glucoză. Această combinație de zaharuri este utilă pentru maximizarea absorbției carbohidraților atunci când consumați mai mult de 60 g de carbohidrați pe oră în timpul evenimentelor de rezistență care durează mai mult de 3 ore. În acest sens mierea este un carbohidrat transportabil multiplu (sau MTC). Puteți afla mai multe despre acest concept chiar aici !

S-ar putea să existe unele beneficii pentru utilizarea unei surse de carbohidrați precum mierea în timpul sesiunilor lungi de antrenament la înot, dar nu pare să existe un beneficiu unic în timpul sesiunilor mai scurte sau în ziua competiției, mai ales dacă evenimentele dvs. sunt relativ scurte.

Nu am putut găsi nicio cercetare care să recomande utilizarea mierii peste alte surse de carbohidrați care furnizează, de asemenea, mai multe tipuri de zahăr. Cu toate acestea, unii sportivi raportează că au o bună toleranță gastro-intestinală cu miere. Chiar și așa, testați-vă toleranța în practică înainte de o competiție.

Pe scurt, mierea este ușor de utilizat ca sursă de carbohidrați. Dacă vă place să îl utilizați și îl tolerați bine, atunci este fantastic. În acest moment, însă, nu pare să ofere beneficii de performanță mai mari decât alți carbohidrați.

Planificarea nutrițională este esențială pentru a obține performanța atletică optimă. Gazelle Nutrition Lab livrează consiliere și consultanță individuală în grup sau individuală atât sportivilor recreativi, cât și celor de înaltă performanță. In plus Blog Gazelle este o resursă gratuită pentru rețete sănătoase și sfaturi de sănătate. Aveți întrebări? Ne-am bucura sa primim vesti de la tine! Intrați în legătură !