Săptămâna trecută, LIFEApps a prezentat un AMA live prin chatbot-ul nostru de Facebook Messenger cu chimistul nostru Zach Lawton și comunicatorul nostru științific Paige Jarreau totul despre cafea și post intermitent! În decurs de două ore, am răspuns la aproape 100 de întrebări despre modul în care cafeaua ne afectează sănătatea și starea metabolică de post!

Ca o recapitulare, am inclus mai jos o duzină dintre cele mai frecvente întrebări pe care le-am primit în timpul AMA și răspunsurile noastre! Ca bonus, am inclus o introducere a noii bloggeri LIFEApps, Joanna Filipowska, colegă postdoctorală în domeniul cercetării legate de diabet la City of Hope!

despre
Espresso. Fotografie de Janko Ferlic pe Unsplash.

Pe cafea și diabet

De Joanna Filipowska

De multe ori îl luăm în drum spre muncă sau îl bem în timpul întâlnirilor noastre de afaceri și sociale. Cafea, dulce sau neindulcit, ne ajută să ne păstrăm mintea trează. Dar, pe lângă simplificarea vieții noastre de zi cu zi, cafeaua sau mai degrabă cofeina și alte substanțe pe care le conține cafeaua, inclusiv compuși fenolici precum acizii clorogeni (CGA), minerale și vitamine, pot ajuta la reglarea metabolismului nostru. Consumul de cafea poate afecta chiar și riscul nostru de boli cronice, cum ar fi diabetul!

Consumul moderat de cafea (adică aproximativ 4 căni pe zi) este asociat cu un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2 (Reis și colab., 2018). Rezultatele mai multor studii sugerează că aportul de cafea previne mortalitatea cardiovasculară (Grosso și colab., 2016) și are potențialul de a spori pierderea în greutate (Santos și Lima, 2016).

Pe baza cunoștințelor noastre actuale, pare posibil ca compușii din cafea, alții decât cafeina, să joace cele mai relevante roluri în reglarea funcției metabolice pe termen lung. De exemplu, așa-numiții esteri ai acidului cafeic sau acizilor cafeicoinquinici (CQA), prezenți în cafea, s-au dovedit a avea proprietăți antioxidante puternice (ceea ce înseamnă că pot suprima procesul negativ de oxidare celulară) și proprietăți anti-adipogene (pot preveni formarea celulelor grase). De asemenea, reglează absorbția glucozei și suprimă rezistența la insulină. Insulina este necesară pentru a regla nivelul glicemiei; rezistența la insulină determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este rău pentru noi.

Consumul de cafea inhibă, de asemenea, acumularea periculoasă de grăsimi (trigliceride) în ficat. Recent, Shokouh și colab. (Shokouh și colab. 2017) au demonstrat că cafestolul (o substanță prezentă în cafeaua nefiltrată) îmbunătățește sensibilitatea la insulină într-un model de sindrom metabolic de șobolan. Cafestolul stimulează, de asemenea, celulele beta pancreatice să secrete insulină și previne creșterea glicemiei prin stimularea absorbției sale în celulele musculare scheletice atunci când este testată în condiții de laborator (Melbye și colab., 2015) și îmbunătățește controlul glucozei atunci când este administrat in vivo, în acest organism. caz, șoareci) (Melbye și colab., 2017).

Cafestol este cel mai ridicat în cafele nefiltrate, inclusiv cafea franceză de presă, preparate scandinave fierte și espresso. Persoanele cu risc crescut de lipide ar putea dori să-și întrebe medicii despre consumul de cafea nefiltrată, cum ar fi espresso, deoarece cafestolul poate crește nivelul colesterolului. În general, totuși, consumul de cafea de către oameni nu este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, ci mai degrabă pare să protejeze ficatul și să îmbunătățească controlul glicemiei pe termen lung.

Aceste constatări sugerează, în general, că diferite componente prezente în cafea (atât cofeinizată, cât și decofeinizată) ne pot proteja eficient împotriva diabetului, dar și a altor tipuri de boli.

Concluzie? Dacă nu ești încă un iubitor de cafea, este momentul potrivit pentru a deveni unul!

Boabe de cafea. Fotografie de Jo Lanta pe Unsplash.

Cafea AMA!

Cafeaua se rupe repede?

Când este consumată cu măsură, cafeaua neagră nu ar trebui să vă rupă postul. Cu alte cuvinte, consumul de cafea nu ar trebui să te scoată din cetoză sau din starea de ardere a grăsimilor.

Cofeina din cafea poate crește temporar nivelurile de hormoni ai stresului, cum ar fi epinefrina, care, la rândul lor, vă pot crește nivelul de glucoză din sânge, semnalând ficatului să creeze noi molecule de glucoză și blocând absorbția glucozei în mușchi. Dar unele studii au arătat că acest lucru se întâmplă numai atunci când dozajul de cafea atinge niveluri foarte ridicate (peste 13 căni pe zi!)

Cu o cantitate moderată de consum de cafea, mai ales dacă această cafea nu are multă cofeină (încercați prăjituri mai întunecate), nu va trebui să vă faceți griji că cafeaua vă va rupe repede.

Cafeaua oprește autofagia?

Este adevărat că o cantitate mare de cofeină poate stimula semnalizarea insulinei și mTOR, pedala de „frână” a autofagiei. Cu toate acestea, cafeaua tinde, de fapt, să declanșeze autofagia, datorită polifenolilor sau compușilor vegetali din cafea care pot activa AMPK!

Cât de multă cafea pot bea pe zi fără să-mi rup postul?

În general, puteți bea până la 5 căni de cafea la 24 de ore fără a avea un impact semnificativ asupra nivelului de glucoză în repaus alimentar. 1-2 căni nu ar trebui să activeze mTOR sau să reducă producția de cetonă, atâta timp cât nu aveți diabet sau metabolismul lent al cafelei genetic.

Pot să beau cafea aromată?

Da, cafeaua aromată (sau cafeaua care a fost aromată în procesul de preparare) este o modalitate excelentă de a-ți tăia „dintele dulce” și de a-ți ridica nivelul de energie în timp ce postesti fără calorii substanțiale și zahăr. Cu toate acestea, dacă comandați o cafea aromată la o cafenea, asigurați-vă că cafeaua a fost prăjită cu aromă, dar nu îndulcită cu siropuri zahărite după preparare.

De asemenea, puteți adăuga scorțișoară, pudră de vanilie și pudră de cacao neîndulcită în cafea pentru gust, fără a adăuga calorii substanțiale care vă pot rupe repede.

Pot să iau smântână și zahăr în cafea în timp ce postesc?

Pentru a rămâne într-o stare metabolică de post, este bine să nu adăugați cremă sau zahăr în cafea. Cu toate acestea, dacă ați postit peste noapte timp de aproximativ 12 ore și nu puteți bea cafea neagră, un pic de smântână, unt, ulei de nucă de cocos, ulei MCT sau alte grăsimi sănătoase din plante probabil nu vă va da afară de cetoza sau o stare de ardere a grasimilor.

Cel mult, aceste fixări de cafea ar putea prelungi timpul necesar pentru a intra în cetoză după un post peste noapte. Acestea vă pot activa ușor și temporar căile de insulină și mTOR, spunând corpului că substanțele nutritive sunt în jur și astfel întârzie intrarea în autofagie (reciclarea celulară). Cu toate acestea, este normal ca, în studiile clinice la om, să se permită participanților până la 500 de calorii în zilele de post; beneficiile postului apar indiferent de aceste câteva calorii.

Zahărul este o altă bestie, deoarece vă poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Încercați să evitați adăugarea zahărului în cafea, optând în schimb pentru smântână sau alte grăsimi sănătoase. Ai grijă, de asemenea, la cremă cu adaos de zahăr.

Ce băuturi pot comanda de la Starbucks care nu îmi vor rupe postul?

Cafelele Starbucks care nu se vor întrerupe rapid includ cafelele obișnuite de picurare fără adăugarea de cremă sau zahăr. În timpul postului, puteți comanda, de asemenea, un american (espresso și apă), bere rece sau cafea neagră cu gheață (cereți să nu adăugați sirop sau zahăr) și ceai negru sau verde cu gheață sau agitat (nu cereți îndulcitor). De asemenea, ați putea avea un cappuccino mic într-un post mai lung, dar veți dori să cereți doar spumă sau doar o strop de lapte!

Cafeaua antiglonț îmi va sparge postul?

Unii oameni pot bea cafea antiglonț fără a termina un post, în timp ce pentru alții are un impact similar cu cel al unei mese. Depinde de câte calorii de unt puneți în cafea. Puteți avea până la 500 de calorii pe zi în timpul unui post de mai multe zile sau în post alternativ de o zi. Cu toate acestea, dacă aveți toate acestea într-o ceașcă de cafea, vă puteți afecta producția de cetonă și semnalizarea insulinei.

Puteți să vă monitorizați cetonele pentru a vedea dacă cafeaua antiglonț are un impact semnificativ asupra repede sau vă dă afară din cetoză.

Pot bea cafea dacă am pre-diabet?

Consumul de cafea fie cofeinizată, fie decofeinizată este de fapt asociat cu un risc redus de diabet de tip 2! Aflați mai multe aici .

Cu toate acestea, dacă în prezent ați fost diagnosticat cu diabet zaharat, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cafea în timpul postului sau altfel, deoarece cofeina vă poate afecta răspunsul la zahăr din sânge la alimente.

Îmi va crește cafeaua glicemia?

Cofeina din cafea poate crește ușor și temporar nivelul zahărului din sânge, în timp ce post, prin creșterea nivelului de hormoni ai stresului, cum ar fi epinefrina. Cu toate acestea, acest lucru necesită de obicei doze foarte mari de cafea (mai mult de 10 căni pe zi).

Este posibil să nu doriți să beți cafea în timp ce vă rupeți în același timp postul cu o masă bogată în carbohidrați, deoarece acest lucru ar putea duce la creșteri dăunătoare ale zahărului din sânge, mai ales dacă aveți diabet. Cu toate acestea, probabil că ar trebui să beți mai multe căni de cafea într-un timp foarte scurt, în câteva minute, pentru a experimenta acest efect. Cu o cantitate moderată de consum de cafea, mai ales dacă această cafea nu are multă cofeină (încercați prăjituri mai întunecate), probabil că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la faptul că cafeaua va agrava răspunsul glicemic la alimente.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă observați simptome de hiperglicemie sau hipoglicemie atunci când beți cafea în timp ce posti sau altfel.

Când este cel mai bun moment pentru a bea cafea în timpul unui post?

Nu suntem conștienți de studii la om care să fi investigat impactul cafelei asupra postului. Din acest motiv, nu avem nicio rațiune științifică pentru cel mai bun moment al consumului de cafea în timpul unui post.

Cu toate acestea, există dovezi că cofeina din cafea poate schimba ceasul circadian central (ceasul biologic al corpului) mai târziu în cursul zilei cu aproximativ 45 de minute, potrivit cercetătorului în biologie circadiană Dr. Satchin Panda și cercetătorul de post Dr. Courtney Peterson. Probabil că doriți să evitați să beți cafea în mod constant pe tot parcursul ferestrei de post dacă țineți cea mai mare parte a zilei. Acest lucru ar putea provoca o formă de „jetlag” care ar putea perturba somnul. Aflați mai multe aici .

Deci, cea mai bună regulă generală este să savurați doar o cantitate moderată de cafea dimineața în timp ce țineți post.

Vă puteți bucura de un cappuccino „uscat” sau spumos în timpul postului, dacă aveți nevoie de câteva calorii în ziua de post. Fotografie de Toa Heftiba pe Unsplash.

Poate cafeaua să aibă un impact asupra sistemului meu imunitar?

Cofeina din cafea poate activa PKA (proteina kinaza A), care are impact asupra supraviețuirii celulare, dar inhibă și activitatea unor celule imune. Acest lucru poate fi bun în cazul bolilor inflamatorii; aportul de cafea a fost asociat cu niveluri reduse de inflamație și activarea celulelor imune. Cu toate acestea, activarea PKA a cafelei ar putea suprima creșterea celulelor imune noi observate în timpul postului prelungit. Acest lucru ar necesita probabil doze mari și susținute de cafea sau cofeină pe tot parcursul unui post.

Dacă sunteți îngrijorat de impactul cafelei asupra sistemului imunitar în timpul postului sau în alt mod, vă recomandăm să vă lipiți de cafea cu un conținut mai mic de cofeină (cum ar fi prăjiturile mai întunecate) sau cafea decofeinizată. Aflați mai multe aici .

Este ok să bei cafea când rupi un post?

Este bine să savurați niște cafea pe măsură ce rupeți un post, fie sub formă de cafea antiglonț, de exemplu, sau cafea cu o masă. Cu toate acestea, mai ales dacă aveți diabet sau pre-diabet, poate doriți să evitați cantitățile mari de cofeină împreună cu o masă bogată în carbohidrați. Cofeina poate exacerba vârfurile de zahăr din sânge.

Are cafeaua decofeinizată un efect diferit de cafeaua cu cofeină, în starea de post?

S-a dovedit că cofeina are beneficii în ceea ce privește declanșarea procesului de autofagie, dar la fel au și alți compuși din cafeaua cofeinizată și cea decofeinizată cunoscută sub numele de polifenoli.

Citiți mai multe despre diferențele de cofeină și cafea decofeinizată în activarea autofagiei aici .

Dacă sunteți îngrijorat de impactul cantităților mari de cofeină asupra sistemului imunitar, integrității osoase sau nivelurilor de glucoză și insulină, consumul de cafea decofeinizată încă bogat în polifenoli este o alegere bună.

Pot bea cafea îndulcită cu un îndulcitor artificial în timp ce postesc?

Îndulcitorul artificial poate avea un impact negativ asupra microbilor intestinali și poate provoca rezistență la insulină în timp. Cel mai bine este să evitați dacă este posibil! Încercați în schimb o cremă neindulcită în cafea.

Ce altceva mai pot bea în timp ce postesc?

Puteți bea orice nu are calorii! În mod ideal, evitați și băuturile îndulcite cu îndulcitori artificiali, deoarece acestea vă pot afecta metabolismul prin microbii intestinali.

De exemplu, puteți bea lucruri precum cafea neagră, ceaiuri calde și reci neîndulcite, apă cu adaos de electroliți, apă carbogazoasă, apă cu lămâie etc.

Dacă simți că ai nevoie de un mic pick-me-up în timpul unui post mai lung, te poți bucura de un ceai de kombucha sau alte băuturi cu cantități foarte mici de arome naturale sau de grăsimi vegetale adăugate. De exemplu, s-ar putea să savurați niște cafea cu un pic de unt sau ulei de cocos adăugat.