Întrebare:

De curând am născut primul meu copil și îmi este mai greu decât mă aștept să revin în formă. Cum poate o nouă mamă ca mine să revină din corpul lor postpartum?

michaels

Jillian Michaels: Una dintre cele mai frecvente întrebări din toate timpurile pe care le primesc este „Cum pierd greutatea bebelușului?”

În primul rând, dă-ți o pauză. Tocmai ai construit un om și se pare că te-ai afla în „al patrulea trimestru” - perioada crucială de trei până la șase luni după naștere, când multe dintre efectele fizice, psihologice, emoționale și sociale ale sarcinii continuă.

Din păcate, trăim într-o societate care are o așteptare de bază a femeilor să arate exact așa cum au făcut-o cât mai devreme posibil. Trecem literalmente de la a vorbi despre cât de frumoasă este umflătura bebelușului și de cât de strălucitoare sunt mamiile însărcinate la a spune „înfășurați lucrurile, ascundeți dovezile și cereți scuze pentru mizerie”, așa cum a spus atât de bine Kate Baer.

Și acest lucru este absurd. Desigur, în cele din urmă veți dori să „reveniți” - lucrarea cheie fiind în cele din urmă.

Concentrarea asupra pierderii în greutate imediat după naștere nu este avantajoasă. Veți fi în procesul de vindecare de la naștere, epuizat și, eventual, alăptarea. Adăugarea pierderii în greutate în farfurie este o rețetă pentru stres sporit, o scădere a producției de lapte matern și un risc și mai mare de depresie postpartum - cu alte cuvinte, total contraproductiv. Da, am văzut cu toții actrițele de la Hollywood și vedetele rock care scad cantități nebune de greutate aparent peste noapte - dar Dumnezeu știe doar ce fel de taxă le are în alte zone.

Așadar, primul meu sfat este să vă oferiți un an de concediu pentru a vă întoarce încet la greutatea postpartum și la nivelul de fitness.

Există două sau trei obiective de bază de atins în primele câteva luni după naștere.

Obiectivele noastre principale în această perioadă de „al patrulea trimestru” ar trebui să fie următoarele:

  1. Hrănește-ți corpul într-un mod care îți facilitează vindecarea
  2. Păstrați-vă nivelul de energie ridicat
  3. Dacă alăptați, mențineți cantitatea de lapte, astfel încât să vă asigurați că transmiteți cantitatea optimă de substanțe nutritive celui mic

Notă laterală: folosesc cuvinte precum „vindecare” pentru că este adevărat, în atât de multe feluri. Vindecarea încapsulează schimbările fizice, emoționale, mentale și chiar spirituale cu care vă confruntați acum.

Cuvântul nu este menit să te sperie. Este menit să valideze orice este posibil să aveți de-a face cu postpartum - indiferent dacă se confruntă cu depresie postpartum, recuperarea de la cezariană sau epiziotomii, sentimentele de resentimente sau observarea unei scăderi a libidoului - și vă asigur că totul este normal și totul va fi OK. Dar pur și simplu nu este nevoie să vă exercitați o presiune suplimentară pentru a „reveni” rapid și încercarea de a face acest lucru ar putea compromite toate cele de mai sus.

Când sunteți gata să începeți să pierdeți greutatea bebelușului, este destul de simplu.

Acum, că am scăpat acest lucru, modalitatea de a reveni este de fapt destul de simplă. Greutatea bebelușului este aceeași cu orice greutate pe care doriți să o pierdeți, din perspectivă fiziologică. Asta înseamnă că grăsimea stocată, indiferent cum sau de ce ați câștigat-o, poate fi arsă doar într-un fel: mâncați mai bine și vă mișcați mai mult.

Deci, cu cât mai puțin ar trebui să mâncați și cât de des și intens ar trebui să vă deplasați după livrare?

Trebuie să creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate - aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o kilogramă sau 500 de calorii în fiecare zi într-o săptămână, potrivit Clinicii Mayo.

Dar nu ar trebui să căutați o scădere rapidă și dramatică în greutate în acest moment din viață. Chiar dacă nu alăptați, veți avea în continuare nevoie de suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a vă îndepărta oboseala, pentru a atenua depresia postpartum și pentru a vă ajuta să vă recuperați după sarcină și naștere. Așadar, dacă nu alăptați, 1.600 de calorii pe zi, cu legume verzi nelimitate, sunt la fel de scăzute pe cât v-aș recomanda să luați dieta timp de cel puțin trei luni după naștere. Apoi, dacă este aprobat de medicul dumneavoastră, puteți merge la 1.400 după aceea, cu condiția să aveți mai mult de 10 până la 15 kilograme de pierdut.

Dacă alăptați, lucrurile devin puțin mai complicate. Căutați să pierdeți kilogramele în exces care au fost câștigate sau pur și simplu să vă mențineți greutatea? Când spun exces, mă refer la peste 10 până la 15 lbs. Amintiți-vă că organismul dvs. a trebuit să adauge aproximativ 9 kilograme de grăsime pentru a alăpta. Deci, dacă ați câștigat 20 sau mai multe kilograme de exces de grăsime, atunci, da, veți dori să o pierdeți - în siguranță și într-un interval de timp rezonabil, care nu vă compromite sănătatea, sănătatea sau alimentația cu lapte a bebelușului.

Dacă alăptați, veți dori să mâncați nu mai puțin de 1.800 de calorii și veți dori să nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână. Ajutând multe femei să-și revină în formă după ce au născut, am constatat destul de unilateral că atunci când proaspetele mame scad mai mult de două kilograme pe săptămână, cantitatea de lapte poate fi compromisă.

Dacă sunteți la doar 10-15 kilograme sau mai puțin de greutatea pre-copil, acest lucru ar trebui să se desprindă în mod natural, pe măsură ce continuați să alăptați și să faceți exerciții în următoarele trei luni, fără a reduce deloc aportul de calorii. Puteți mânca oriunde de la 2.000 la 2.300 de calorii pe zi, mergând spre capătul superior în zilele în care vă exercitați.

Iată cum ar trebui să vă întoarceți în regimul de antrenament.

Acum, pentru a determina ce ar trebui să faceți pentru exerciții, de câte ori pe săptămână și pentru cât timp pe sesiune, trebuie mai întâi să stabilim cum a fost livrarea dvs.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi spune că este în regulă să reluați încet exercițiile de îndată ce vă simțiți la curent. Totuși, ca regulă generală, se recomandă insistent ca, indiferent de modul în care s-a născut bebelușul, este obligatorie șase săptămâni de la orice antrenament intens. Corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca.

Dacă ați fost în formă în timpul sarcinii și ați avut o naștere vaginală fără complicații, majoritatea medicilor vor permite sau chiar recomanda o activitate cardio ușoară (gândiți-vă cu bicicleta, mersul înclinat sau înotul), întinderea, antrenamentul de rezistență cu greutăți ușoare sau exerciții de greutate corporală modificate în primele șase săptămâni. Din nou: acest lucru este doar pentru cei care au avut o livrare fără complicații și au avut un nivel decent de fitness înainte și în timpul sarcinii.

Acum, odată ce au trecut aceste șase săptămâni, ar trebui să începeți să vă climatizați puțin și oricine poate începe să apese în mod constant butonul sus al regimului cu antrenament de rezistență ușoară și cardio moderat.

Dacă ați avut o diastază rectă sau ați avut o epiziotomie, o cezariană sau o altă procedură, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este sigur să faceți după naștere.

Odată ce ați atins valoarea de trei luni postpartum, în general aveți libertatea de a face exerciții fizice în orice mod doriți, cu condiția să nu fi avut complicații de vindecare și să fiți sârguincioși cu privire la revenirea constantă la fitness.

Rețineți că multe femei nu se simt 100% până la aproximativ șase luni după naștere. Deci, în această perioadă de timp, pe măsură ce vă gândiți să vă întoarceți la tipuri de fitness mai agresive, mențineți-vă nivelul de intensitate la aproximativ 70% din ceea ce a fost înainte de sarcină. Aceasta poate însemna reducerea vitezei de rulare sau a greutății pe care o ridicați.

Într-o notă finală, fii blând, amabil și răbdător cu tine însuți. Urmați instrucțiunile de mai sus dacă este aprobat de medicul dumneavoastră și luați un an pentru a vă adapta încet la schimbările vieții, în timp ce vă readuceți corpul în starea pre-copil.

E-mailuri și alerte Business Insider

Site-urile sunt afișate în fiecare zi în căsuța de e-mail.

Urmați Business Insider Australia pe Facebook, Twitter, LinkedIn și Instagram.