Citește 14 minute

greutății

Felicitări! Ți-ai atins obiectivul de greutate. Acum ce? Deoarece multe studii arată că oamenii tind să-și recâștige greutatea în timp, este important să aveți un plan pentru menținerea greutății. Managementul greutății pe termen lung înseamnă un angajament pe tot parcursul vieții de a mânca bine și de a desfășura o activitate fizică regulată.

Vestea bună este că MyNetDiary vă poate ajuta să mențineți greutatea pe tot parcursul vieții. La fel ca pierderea în greutate, menținerea în greutate depinde de calorii. Pentru a vă menține greutatea, trebuie să echilibrați aportul de calorii cu caloriile arse. Sună ușor, nu? Ceea ce nu este atât de ușor este angajamentul continuu de a vă monitoriza comportamentul, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a corecta modificările minore ale greutății corporale înainte ca gloanțele de zăpadă să redobândească greutatea majoră.

Cum folosesc MyNetDiary pentru menținerea greutății?

Accesați secțiunea Plan și alegeți să mențineți greutatea pentru rata săptămânală. Acest lucru va spune MyNetDiary că obiectivul este echilibrul caloriilor, nu deficitul de calorii pentru pierderea în greutate sau surplusul de calorii pentru creșterea în greutate. Deoarece menținerea greutății implică mici greutăți și coborâșuri în greutate, MyNetDiary ajustează bugetul zilnic de calorii alimentare atunci când greutatea dvs. actuală crește sau scade. De exemplu, mențin greutatea la 130 lb, dar dacă introduc o greutate actuală de 132 după vacanță, atunci bugetul zilnic de calorii alimentare scade puțin, iar rata săptămânală se schimbă de la Menține greutatea la Pierderea de 0,04 lb pe săptămână. Data țintă pentru această corectare a greutății este de 1 an de la data înregistrării greutății mele curente. MyNetDiary calculează automat această ajustare săptămânală a ratei când intrarea mea în greutate curentă crește sau scade dacă am activat Pilot automat sau dacă îmi actualizez greutatea curentă în secțiunea Plan.

Asigurați-vă că citiți Planificarea greutății și caloriilor la MyNetDiary, astfel încât să înțelegeți cum sunt calculate obiectivele calorice, precum și cum se raportează echilibrul, deficitul și surplusul de calorii cu schimbarea greutății corporale.

Trebuie să fiu în echilibru perfect de calorii zilnic pentru a-mi menține greutatea?

Nu, dar în timp, aportul mediu ar trebui să se potrivească cu caloriile arse. Amintiți-vă că este nevoie de un deficit de calorii de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de greutate corporală sau un surplus de 3500 de calorii pentru a câștiga un kilogram de greutate corporală. Consumul mediu de calorii și caloriile arse în timp afectează greutatea corporală. Obiectivele zilnice sunt utile, deoarece ne ajută să rămânem pe drumul cel bun - am avut un surplus de calorii, un deficit sau un echilibru astăzi?

Ciclismul cu calorii este o caracteristică disponibilă cu abonament Premium. Cred că aceasta este o caracteristică deosebit de utilă pentru menținerea greutății, deoarece putem planifica zile specifice săptămânii cu conținut ridicat de calorii și cu conținut redus de calorii. MyNetDiary face calculele pentru ca noi să distribuim restul caloriilor în celelalte zile ale săptămânii. Acest lucru ne ajută să ne menținem echilibrul caloriilor pe termen lung pentru menținerea greutății, în special în timpul călătoriilor, al vacanțelor și al ocaziilor speciale.

Iată un exemplu despre modul în care funcționează Calories Cycling. Dacă merg întotdeauna să brunch la cafeneaua mea preferată în zilele de sâmbătă, atunci îmi pot stabili obiectivul de calorii de sâmbătă cu 500 de calorii mai mare în acea zi și apoi să las MyNetDiary să calculeze obiectivele de aport caloric pentru restul zilelor săptămânii. În mod ideal, aș face acest lucru la începutul săptămânii. Dacă aștept două zile cu un aport ridicat, atunci stabilesc aportul de calorii dorit pentru acele două zile, iar apoi MyNetDiary va distribui restul caloriilor pentru a mă menține pe drumul cel bun pentru îndeplinirea obiectivului meu de greutate. De asemenea, pot introduce un aport mai mic de calorii planificat în zilele în care știu că nu voi mânca prea mult și MyNetDiary va atinge obiectivele calorice în celelalte zile pentru a mă menține pe drumul cel bun pentru întreținerea greutății.

Introduceți, modificați sau ștergeți datele pentru această caracteristică în zona Calorie Cycling din secțiunea Plan. Odată ce a fost introdus un plan de ciclism caloric, dumneavoastră Bugetul zilnic de calorii alimentare este redenumit Bugetul mediu de calorii alimentare. Puteți actualiza sau șterge oricând planul dvs. de ciclism caloric, iar MyNetDiary vă va ajusta caloriile zilnice în consecință. Calorie Cycling este disponibil în prezent în aplicații web și Android.

Cât de des trebuie să îmi înregistrez alimentele acum?

Continuați să înregistrați același număr de zile pentru întreținerea greutății ca și pentru pierderea în greutate. Comportamentele de auto-monitorizare sunt foarte importante pentru prevenirea recâștigării greutății. Când continuați să vă înregistrați alimentele, păstrați un control al aportului de calorii, astfel încât să rămâneți în întreținerea greutății.

Dacă vă angajați să monitorizați întreținerea greutății la fel de sârguincios pe cât ați planificat pentru pierderea în greutate, atunci este posibil să mențineți greutatea definitivă. Gândiți-vă la monitorizarea caloriilor ca la un obicei - similar cu modul în care v-ați făcut timp pentru spălarea dinților, duș, bărbierit și îmbrăcat. Este atât de important!

Eroarea critică pe care o fac majoritatea oamenilor este să creadă că au terminat activitățile de control al greutății odată ce își ating greutatea țintă. Pierderea în greutate este doar prima fază. Următoarea provocare este să continuați toate acele comportamente care v-au făcut să reușiți să pierdeți în greutate, în timpul întreținerii greutății pe tot parcursul vieții. Diferența este caloriile - în timpul întreținerii în greutate, bugetul zilnic de calorii alimentare va fi mai mare decât în ​​timpul pierderii în greutate.

Dacă descoperiți că întâmpinați dificultăți în găsirea timpului pentru a vă înregistra alimentele și pentru a vă exercita, considerați că un steag roșu pentru greutate recâștigă. Cel mai mare risc pentru recâștig în greutate este imediat după ce ați slăbit și în primii 2 ani de întreținere a greutății. Se pare că, dacă puteți rămâne în întreținerea greutății timp de cel puțin 2 ani, atunci probabilitatea de a menține până la 10 ani este mult mai mare. Cu alte cuvinte, menținerea greutății devine mai ușor de gestionat pe măsură ce trece timpul.

Activitate fizica

Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă în timpul menținerii greutății. Există o serie de modificări fizice care apar cu scăderea în greutate, care determină o persoană să redobândească greutatea. Exercițiile fizice regulate acționează împotriva acestor schimbări negative. Un program de exerciții consistente ajută la menținerea ridicată a cheltuielilor totale de energie (calorii), ceea ce poate ajuta la compensarea scăderii cauzate de pierderea în greutate. Exercițiile fizice regulate susțin, de asemenea, masa corporală slabă, reglarea poftei de mâncare și, eventual, nivelurile de hormoni intestinali care ajută mai degrabă decât să saboteze menținerea greutății.

Cât va fi suficient? Ei bine, depinde de tine, de corpul tău și de tipul, intensitatea și frecvența activității în care te angajezi. Registrul național de control al greutății a raportat că persoanele care întrețineau pierderea în greutate pe termen lung au exercitat în medie 1 oră pe zi, mai ales sub formă de mers pe jos. Dacă sunteți capabil să faceți exerciții de intensitate mai mare, este posibil ca mai puține minute de activitate zilnică să vă susțină și eforturile de menținere a greutății.

Timpul pe care îl petreceți fiind activ fizic merită. Nu numai că este important pentru menținerea greutății, dar este și extrem de important pentru gestionarea tensiunii arteriale, glicemiei, stresului și pentru susținerea forței osoase și musculare. Dacă ați slăbit și aveți diabet, atunci activitatea zilnică, în special după mese sau gustări, poate fi extrem de utilă pentru controlul creșterii glicemiei după ce ați mâncat.

Cât de des să cântărești?

Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână pentru a prinde și a corecta creșterea în greutate târâtoare din timp. Actualizarea săptămânală a greutății actuale va permite MyNetDiary să calculeze cu precizie bugetul zilnic de calorii alimentare, deoarece va crește și coborî pe măsură ce greutatea dvs. se va schimba. Dacă preferați să vă cântăriți mai frecvent, atunci faceți acest lucru. Mulți oameni se cântăresc zilnic. De asemenea, îi încurajez pe oameni să se cântărească la câteva zile după călătorie sau de sărbători. Citirile în greutate sunt date utile - alunecăm în greutate recâștigăm sau rămânem la nivel?

Dacă aveți antecedente de tulburări de alimentație, vă rugăm să urmați recomandarea furnizorului dvs. de asistență medicală cu privire la cum sau când să vă măsurați greutatea corporală.

Rezolvarea problemelor - De ce mă întorc în greutate?

Dacă vă regăsiți câștigând înapoi o parte din greutatea pierdută, revedeți-vă MyNetDiary diagrame și rapoarte pentru a determina dacă aportul mediu de calorii s-a modificat în sus și/sau dacă caloriile arse medii s-au deplasat în jos. Dacă da, atunci este timpul să identificăm de ce a avut loc schimbarea. Uneori această schimbare a avut loc, dar înregistrările nu o dezvăluie. Din experiența mea, acest lucru se întâmplă atunci când oamenii încep să raporteze sub aportul real, nu înregistrează în mod consecvent (deci mediile arată doar zile bune) și/sau pur și simplu încetează să monitorizeze toate împreună.

Modificările la următoarele sunt adesea legate de creșterea în greutate:

Program de lucru. Acesta este un vinovat imens în reducerea caloriilor arse și creșterea aportului de calorii. Începem un loc de muncă cu o navetă lungă și/sau ore de lucru și ne găsim fără timp pentru a face mișcare sau pentru a face mese sănătoase. O schimbare majoră a programului de lucru vă va obliga să vă regândiți sau să vă ajustați planul pentru exerciții fizice și mese sănătoase. Faceți tot ce trebuie pentru a vă asigura că aveți timp pentru ambele. Luați în considerare să luați cinci minute suplimentare pentru a urca scările înainte și după ziua de lucru, pe lângă mersul pe jos în timpul prânzului (da, faceți o pauză pentru prânz, indiferent cât de ocupat ați fi). De asemenea, este important să planificați mese sănătoase, în ciuda unui program încărcat. Puteți face timp pentru a aduce mese și gustări sănătoase la locul de muncă, astfel încât să nu fiți dependenți de opțiuni de vânzare cu calorii mai mari, de luat masa sau de opțiuni de luat masa? Știți unde puteți găsi opțiuni mai sănătoase de fast-food lângă locul de muncă? Puteți găti și congela în weekend pentru opțiuni sănătoase de cină rapidă în timpul săptămânii? Dacă nu intenționați să faceți o schimbare majoră a programului de lucru, atunci aproape că vă pot garanta că vă veți recâștiga greutatea.

Voiaj. Aceasta este o altă schimbare care are ca rezultat o dublă whammy - creșterea caloriilor din alimente și băuturi, cu o scădere a exercițiilor fizice. Dacă te simți călătorind mai des acum, atunci planifică modul în care poți rămâne în echilibrul energetic. Mergeți pe aeroporturi pentru a arde calorii. Solicitați să stați într-un hotel cu sală de sport, piscină sau cel puțin o casă de scări. Căutați în restaurantele din zona în care veți sta, astfel încât să puteți mânca la cei cu opțiuni alimentare mai sănătoase. Evitați sau limitați consumul de băuturi îndulcite și băuturi alcoolice. Sari peste pâine, chipsuri și deserturi. Evitați aperitivele dacă nu includ legume fără amidon sau fructe proaspete. Comandați o salată și/sau cel puțin două legume fără amidon cu entrata (și dressingul limitat).

Boală sau vătămare. Dacă vă simțiți incapabil să mâncați sau să faceți mișcare după modelul dvs. tipic și vă așteptați ca această schimbare să dureze o perioadă extinsă de timp, atunci aveți nevoie de un plan pentru a vă menține greutatea. Fizioterapeuții sunt extrem de calificați în a ajuta pacienții să rămână activi în aproape orice stare de mobilitate - profitați de serviciile lor, dacă puteți. Pentru alimentele nou diagnosticate și bolile legate de digestie, vă rugăm să luați în considerare solicitarea unei îngrijiri individualizate la un dietetician înregistrat.

Dacă vi s-a pus recent un medicament despre care bănuiți că cauzează creșterea în greutate, atunci discutați cu medicul dumneavoastră despre îngrijorările dvs., mai degrabă decât să opriți pur și simplu medicamentul. Farmacistul dvs. este, de asemenea, o resursă bună pentru informații despre interacțiunile medicamentoase.

Îngrijire. Indiferent dacă este vorba de îngrijirea nou-născutului sau de începutul îngrijirii unui părinte în vârstă, este important să ne amintim că pentru a fi un bun îngrijitor, dacă trebuie să ai și tu grijă de tine. Va trebui să vă planificați timpul, altfel nu îl veți avea. Creați un sistem de asistență pentru dvs. - pe ce prieteni și membri ai familiei vă puteți baza pentru a vă ajuta? Aflați, de asemenea, despre asistența comunitară pentru ajutor în îngrijirea membrilor familiei în vârstă (contactați centrul de vârstă sau agenția locală pentru îmbătrânire). Cu cât plănuiți mai mult pentru ajutor și sprijin, cu atât vă veți crea mai mult timp pentru dvs. și vă veți menține sănătatea.

Managementul stresului. Gestionarea stresului, astfel încât să nu vă întoarceți la vechile strategii de coping, este esențială pentru menținerea greutății. Dacă vă aflați într-o situație de stres cronic, fiți proactivi și obțineți ajutor. Sunt un mare susținător al consilierii și terapiei, mai ales în perioadele stresante (divorț, decesul unei persoane dragi, schimbarea locului de muncă, mutarea unei gospodării, naștere etc.). Faceți-vă timp și găsiți resursele pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie înainte să simțiți că vă înecați.

Este posibil ca după scăderea în greutate, bugetul zilnic de calorii alimentare să vă supraestimeze caloriile necesare pentru întreținerea greutății. Deși MyNetDiary folosește ecuațiile energetice bazate pe dovezi din aporturile dietetice de referință, cheltuielile totale de energie după pierderea în greutate ar putea fi mai mici decât se așteptau. Dacă bănuiți că acesta este cazul, luați în considerare reducerea bugetului zilnic de calorii alimentare cu aproximativ 500 de calorii și vedeți dacă acest lucru vă împinge înapoi la menținerea greutății în următoarele câteva săptămâni. Pe măsură ce continuați să vă înregistrați în timpul menținerii greutății, veți descoperi un aport mediu de calorii care vă menține în menținerea greutății.

Registrul național de control al greutății

Cu toții vrem să știm cât de bifați oamenii. Ce fac pentru a avea succes? Dacă sunteți curioși cu privire la modul în care alte persoane și-au menținut greutatea, vizitați Registrul național de control al greutății: http://www.nwcr.ws/Research/default.htm. Oricine a pierdut 30 kg sau mai mult și a păstrat greutatea de cel puțin un an este eligibil să devină membru înregistrat al acestui site. Membrii raportează cum au slăbit, precum și cum continuă să mențină greutatea. Acestea sunt câteva dintre lucrurile pe care le întrețin persoanele care întrețin pierderea în greutate pe termen lung:

  • 90% exerciții fizice aproximativ 1 oră pe zi (mersul pe jos a fost cea mai frecventă activitate)
  • 75% se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână
  • 62% urmăresc mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână
  • 78% mănâncă micul dejun
  • Cei mai mulți declară că urmează în continuare o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi

Acest registru ar beneficia de datele dvs.! Majoritatea participanților la registru sunt de sex feminin, de vârstă mijlocie și albi. Ei trebuie să audă de la mai mulți bărbați și femei de diferite vârste și etnii. Vă rugăm să luați în considerare înscrierea. De asemenea, înscrierea ar putea fi o modalitate de a vă responsabiliza și motiva să rămâneți în întreținerea greutății. Puteți afla mai multe despre înscrierea în registru aici: http://www.nwcronline.com/join.aspx

Persoanele cu diabet zaharat

Dacă aveți diabet de tip 2 sau prediabet, atunci menținerea pierderii în greutate este deosebit de importantă pentru dvs. Redobândirea greutății va duce probabil la creșterea nivelului de sânge A1C - un indicator al glicemiei medii în ultimele 3 luni. O A1C mai mare este asociată cu mai multe probleme fizice legate de ochi, rinichi și nervi.

Dacă aveți prediabet, pierderea a cel puțin 7% din greutatea corporală inițială și menținerea acesteia este esențială pentru a întârzia sau opri progresia către diabetul de tip 2. Atât pierderea în greutate (dacă unul este supraponderal), cât și menținerea pierderii în greutate sunt extrem de importante pentru oricine are nevoie să-și controleze glicemia.

10% din greutatea dvs. inițială

Pierderea a 10% din greutatea corporală inițială și apoi menținerea acelei cantități pe termen lung vă va sprijini sănătatea și va reduce riscul de boli cronice. Colesterolul din sânge, tensiunea arterială, glicemia, rezistența la insulină, inflamația și apneea de somn se vor îmbunătăți cu această cantitate modestă de scădere în greutate și menținerea pierderii în greutate. Chiar dacă ați pierdut mult mai mult în greutate decât atât, urmăriți să nu vă recâștigați niciodată greutatea inițială inițială. Pentru o greutate inițială de 200 lb, asta ar însemna că rămâneți la 180 lb sau mai puțin. Pentru 300 lbs, asta ar însemna că rămâneți la 270 lbs sau mai puțin.

rezumat

Felicitați-vă că v-ați atins obiectivul de slăbire! Sperăm că v-ați schimbat gândirea astfel încât dieta sănătoasă și activitatea fizică să nu mai fie percepute ca opționale. Pentru a rămâne în întreținerea pierderii în greutate, aceste comportamente vor trebui menținute. Adică, întreținerea pierderii în greutate este un proces activ în care rămânem angajați, astfel încât să menținem greutatea cu succes. pentru totdeauna. Poți sa faci asta!

Mai multe resurse

Anastasiou CA, Karfopoulou E, Yannakoulia, M. Recâștigarea greutății: de la statistici și comportamente la fiziologie și metabolism. Metabolism clinic și experimental. 2015; 64: 1395-1407.

Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Întreținerea pierderii în greutate timp de 10 ani în Registrul național de control al greutății. Am J Prev Med. 2014; 46: 17-23.