Câștigătorul multi-Grammy Usher are stil și substanță, dar este dispus să-și împărtășească antrenamentul și beneficiile pe care le obține din acesta

introduce

Tocmai am aruncat o minge medicamentoasă de 8 kilograme în fața lui Usher.

Nu pentru că m-a enervat. De fapt, e destul de mișto. Și nu este niciun comentariu la muzica lui. Orice lucru care face ca femeile să se miște în felul în care „Da, da, da” face este un avantaj pentru întreaga omenire. Îmi ridic greutatea din cauza a ceea ce vreau să mă întorc: secretul lui. Pentru această sesiune de antrenament de 60 de minute la sala de gimnastică a hotelului Beverly Hills, el este antrenorul meu și absorb informații despre greutăți, împreună cu aruncările cu mingi medicinale.

Uită-te doar la cariera acestui tip în acest moment - 11 milioane de exemplare ale CD-ului său Confessions în circulație, forma sa elegantă fiind luminată stroboscopic de becurile de la Grammy și Oscar. Așa că am o ocazie rară de a învăța de la un maestru în vârful jocului său. Dacă nu aș fi atât de psihic să întâlnesc tipul, aș putea să mă învârt peste linie în invidie.

Vezi, vedetele inspiră cele mai grave păcate. Frumusețe precum Eva Longoria ne alimentează pofta. Și câinii alfa de la Hollywood - cei care accesează acele Longorias, precum atâtea mașini ATM-uri carnale - ne câștigă invidia. Vedem corpurile sculptate ale acestor bărbați, le privim flectând pe ecranele de film și pe scenele stadionului și ne întrebăm ce este nevoie pentru ca un tip să arate atât de grozav. Bufetul nostru macho tipic: „La naiba, aș arăta atât de bine dacă aș avea un antrenor personal care mă ține de mână pentru antrenamente de 3 ore și un nutriționist care gătește mese perfecte în fiecare zi”.

Ghici ce? Ai dreptate. Tipurile Showbiz au atât bani cât și timp pentru a angaja cei mai buni antrenori pentru a forja cele mai bune corpuri. (Nici gena în formă de V nu dăunează.) Dar dacă tot simțiți că arsurile invidioase, luați în considerare acest lucru: este treaba lor. Abs sunt un atu. Pecii mai mari înseamnă un salariu mai mare.

De aceea putem învăța atât de multe de la vedete și antrenorii lor. Acestea generează rezultate. În caz contrar, cariera lor suferă, așa cum poate atesta un număr de caricaturi transformate în zei sexuali. Pentru a rămâne în atenția publicului, trebuie să meritați să fiți urmăriți și cui dintre noi nu le-ar plăcea câteva priviri admirative? Având în vedere această teorie, am depistat nume mari cu mușchi mari și am ales cele mai bune secrete din programele lor personale. Și, de aceea, fac aruncări de ghiulea cu Usher a doua zi după ce Academia de Înregistrări i-a aruncat trei statuete Grammy.

Stăm de la picioare la picioare, cu picioarele întinse în Vs, lansându-ne mingea medicamentoasă. Când unul dintre noi îl prinde, el coboară spatele la podea, apoi trage înapoi în poziție șezând și întoarce aruncarea. Brutal. „Ai grijă la respirație”, avertizează Usher. "Când arde, nu puteți renunța. Nu acordați atenție durerii. Respirați doar prin ea."

El îmi arată câteva mișcări sălbatice, inclusiv o variantă de tip snakel a pushup-ului. (Pentru cei dintre voi care urmăresc acasă: picioarele lui Usher erau drepte și întinse, cu șoldurile înalte, fruntea plutind chiar deasupra podelei. S-a lăsat în jos, astfel încât corpul său era plat și chiar deasupra podelei, apoi a ajuns într-o cobră, toate într-o mișcare fluidă. Nu numai că părea răcoros, a funcționat aproape fiecare mușchi din corpul său remarcabil.) Am făcut și un circuit intens de 5 minute de presă Arnold, presă V, ridicări laterale modificate și flotări - toate fac parte dintr-o rutina pe care o folosește pentru a construi un spate la fel de rupt ca abs-ul său de marcă. Se întinde timp de 10 minute înainte și după fiecare antrenament și folosește o combinație de Pilates, yoga și masaj pentru a se relaxa pentru mișcările de dans. El boxează și dansează pentru viteză și agilitate, ridică și aleargă pentru forță și rezistență.

TOTUL DESPRE ABS

Și pentru abdomenele lui? El mănâncă.

„Dacă mănânci curat, obții rezultate mai bune”, spune el, ridicându-și bătăile transpirate și flexându-se. „Șaptezeci la sută din munca ab este ceea ce mănânci”.

La 26 de ani, Usher este apelat - folosind sfaturile antrenorului său, Cliff Boyce, pentru a obține corpul pe care o stea de muzică milenară îl necesită și, de asemenea, pentru a rămâne sănătos pe măsură ce ritmul vieții se accelerează. I-am adaptat planul, plus cele ale lui Ben Wallace, actorul/aventurierul/seducătorul de femei fine, Matthew McConaughey, și de șase ori (cineva pentru șapte?), Câștigătorul Turului Franței, Lance Armstrong, și noi Am adăugat într-un plan de forță și condiționare de la Mark Verstegen, ale cărui programe au întărit sportivi profesioniști la sala de sport din Arizona.

Pe scurt, am luat elemente ale antrenamentelor all-star și le-am încorporat într-un program pe care orice om îl poate urma. Încercați să nu vă gândiți la zeii trupului de pe paginile următoare ca la celebrități răsfățate; gândiți-vă la ei ca la bărbați cu mișcări pe care îi puteți fura. Planurile lor sunt acum planurile voastre. Așa că trece la treabă. Vă pot ghida prin toate cerințele de bază pentru un corp potrivit, inclusiv flexibilitate, rezistență, dimensiune, agilitate și nutriție. Îți oferă un program de covor roșu care te va face puțin mai vizibil în singurul loc care contează cu adevărat: propria ta lume.

SĂPTĂMÂNILE 1-3. În programul lui Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., adaptat din cartea sa Core Performance, veți schimba accentul antrenamentului dvs. la fiecare 3 săptămâni. (Oamenii de știință se referă la acest lucru ca periodizare.) Prima fază de 3 săptămâni este perioada de bază, un moment pentru a efectua o varietate de exerciții care încorporează stabilitate și echilibru, astfel încât să învățați tiparele de mișcare adecvate și să puteți obține mai mult din aceste exerciții atunci când creșteți greutățile mai târziu în program. Efectuați unul sau două seturi de 10 până la 15 repetări ale exercițiilor următoare de două ori pe săptămână. Odihnește-te la 30 de secunde după fiecare superset.

SUPERSET: Presă alternativă cu bancă cu haltere; Swiss-Ball Hip Raise și Leg Curl

SUPERSET: Rând și rotație cu gantere neutre cu un singur braț; Dumbbell Split Squat

CIRCUIT: Ciocan cu ciocan pentru presare; Împinge; Extensie triceps deasupra ganterei; Swiss-Ball Plank

După 3 săptămâni de antrenament, luați câteva zile pentru a vă antrena mai puțin intens și schimbați stimulul de pe corp. Verstegen numește aceasta perioada de reîncărcare. S-ar putea să încercați yoga, să faceți exerciții de greutate corporală sau, pe măsură ce progresați în antrenament, să vă întoarceți la echilibrul și la mișcările de stabilitate pe care le-ați folosit în această perioadă de bază.

SĂPTĂMÂNILE 4-6. Pentru următorul bloc de 3 săptămâni, pe care Verstegen îl numește faza extinsă, vă veți concentra pe câștigarea dimensiunii, forței și rezistenței. Faceți trei sau patru seturi de câte șase până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână. Odihnește 30 de secunde între superseturi.

ANTRENAMENT A

SUPERSET: Presă pentru banc; Haltere Deadlift

SUPERSET: Squat Dumbbell; Trage

CIRCUIT: Rând de cablu cu un singur braț; Hammer Curl to Press; Extensie triceps deasupra ganterelor

ANTRENAMENT B

SUPERSET: Presă alternativă pentru bancă Swiss-Ball Dumbbell; Salt de despicare cu haltere

SUPERSET: Rând și rotație cu gantere neutre cu un singur braț; Swiss-Ball Hip Raise și Leg Curl

CIRCUIT: Rând de cablu cu un singur braț în picioare; Tăiță cu gantere; Hammer Curl pentru a apăsa

SĂPTĂMÂNILE 7-9. După reîncărcare, concentrați-vă pe puterea și puterea clădirii timp de 3 săptămâni (faza intensivă). Veți începe să vedeți îmbunătățiri în toate sporturile pe care le practicați. Scopul este de patru până la șase seturi de câte trei până la șase repetări folosind greutăți mai mari pentru exercițiile următoare. (Faceți 10 până la 12 repetări ale răsucirii rusești, crăpăturii plăcii și rulării laterale.) Faceți fiecare antrenament de două ori pe săptămână, alternând între ele. Odihnește-te 60 de secunde între superseturi.

ANTRENAMENT A

SUPERSET: Presă pentru bănci cu bara plus Pushup exploziv; Pullup (Efectuați trei flotări plyo după fiecare set de apăsări pe bancă, odihniți-vă 60 de secunde, efectuați un set de flotări ponderate, apoi odihniți 60 de secunde și repetați.)

SUPERSET: Extensie triceps deasupra ganterei; Hammer Curl pentru a apăsa

SUPERSET: Tăietură cu halteră; Rând de cablu cu un singur braț în picioare

ANTRENAMENT B

SUPERSET: Rând de cablu cu un singur braț în picioare; Curl cu picior elvețian cu un singur picior

SUPERSET: Dumbbell Squat plus Dumbbell Split Jump (până la trei salturi split după ech set de șase squats divizate, apoi imediat la.); Alpinist de munte cu mâinile pe mingea elvețiană

SUPERSET: Presă de împingere cu halteră; Swiss-Ball Plank

SUPERSET: haltere Deadlift; Curl cu picior elvețian cu minge unică

După reîncărcare, continuați alternând înainte și înapoi între fazele intensive și extinse - reîncărcați întotdeauna după fiecare fază. (Gândiți-vă la timpul liber pentru reîncărcare ca o investiție în viitorul mușchi.)