Fierul este necesar pentru sânge, mușchi și niveluri de energie sănătoase.

iron

În ce mâncare este fierul?

Năut, linte, fasole și alte leguminoase

Fasole și semințe încolțite

Kale, varză și broccoli

De cât fier am nevoie?

Femei (19 - 50 de ani) Bărbați (19 - 50 de ani) Bărbați și femei (peste 50 de ani)
14,8 mg pe zi 8,7 mg pe zi 8,7 mg pe zi

Sugestii și sfaturi

  • Vitamina C ajută organismul să ia fier. Consumul de suc de portocale, alături de o masă bogată în fier, vă poate ajuta să sporiți beneficiile acestuia.

De ce am nevoie de fier?

Fierul este necesar pentru sânge, mușchi și niveluri de energie sănătoase.

Fier ... mai detaliat ...

Menținerea nivelurilor sănătoase de fier este un aspect important al unei diete vegetariene. Lipsa fierului este una dintre cele mai frecvente preocupări pe care oamenii le au în legătură cu alimentația și sănătatea vegetariană. Cu toate acestea, fierul este prezent într-o mare varietate de alimente vegetariene și, de fapt, chiar și populația consumatoare de carne se bazează mult mai mult pe aceste alimente pentru aportul lor principal de fier.

Structura și funcția

Fierul este necesar organismului în principal pentru producerea de hemoglobină, substanța care transportă oxigenul în sânge și menținerea proteinei musculare mioglobinei. Fierul este implicat în producerea de enzime implicate în transferul de energie, digestie și funcția nervilor. Corpul este foarte eficient în reciclarea fierului, deoarece reînnoiește celulele sanguine, dar sugarii în creștere, copiii și femeile au nevoie crescută de fier.

Există două tipuri de fier în dietă, numite fier hem și fier non-hem. Fierul hem se găsește în carne, iar non-hem se găsește în alimentele de origine vegetală. Fierul non-hem este principala formă de fier dietetic. Interesant este că populația generală care mănâncă carne în Marea Britanie obține aproximativ un sfert din fierul lor din carne și pește, cu aproximativ 75% din fierul alimentar provenit din cereale, pâine, fructe și legume.

Absorbția fierului

Deși corpul răspunde la disponibilitatea redusă a fierului prin creșterea absorbției, fierul nu este la fel de ușor absorbit ca și alți nutrienți. Absorbția fierului este afectată de prezența altor alimente în intestin. Calciul, taninurile, fenolii (care se găsesc în ciocolată, ceai și cafea), proteinele, de exemplu în laptele de vacă și ouă, toate au tendința de a împiedica absorbția fierului. Fitații (acidul fitic) care se găsesc în cereale, pâine și paste au, de asemenea, un efect similar. Vitamina C - acid ascorbic - ajută la creșterea absorbției fierului și, în special, a formei non-hem de fier predominantă în dieta vegetariană. Modul în care combinăm alimentele bogate în fier cu cele care conțin vitamina C poate avea un efect semnificativ asupra nivelului de absorbție a fierului.

Pâinea oferă o sursă de fier, dar datorită conținutului său de grâu conține și fitați. Procesul normal de fermentare reduce nivelurile de fitat din pâinea finită, dar fabricarea pâinii cu aluat este benefică în special pentru absorbția fierului. Timpul său de fermentare foarte lung produce o pâine care este atât foarte digerabilă, cât și cu niveluri de fitat mult reduse.

S-a demonstrat că prezența vitaminei C în intestin crește absorbția fierului fără hem până la două sau trei ori în cazul în care sunt, de asemenea, ingerate alimente care conțin fitat.

Dacă aveți o afecțiune medicală și ați beneficia de sfaturi dietetice de specialitate, Societatea Vegetariană are un dietetician și un serviciu de anchete. Suntem o organizație de caritate. Pentru a ne asigura că putem continua să împărtășim informații utile de acest gen, vă rugăm să faceți o donație astăzi.