timp 20-30 secunde

Te duci la sală, urci pe banda de alergat. De-a lungul camerei sunt oameni care ridică greutăți (exerciții izotonice). Un tip mormăie în timp ce apasă pe bancă și o femeie la 3 metri de el a devenit roșie încercând să ridice bara cu acele greutăți mari rotunde de la sol. Băiatule, se pare că acești oameni lucrează din greu!

Nu departe de oamenii cu greutate este o femeie mai în vârstă care ține scândura (un exercițiu izometric.) Nu-i poți vedea fața, dar cu siguranță se pare că nu lucrează la fel de mult ca oamenii de ridicare a greutății - chiar dacă are o greutate rotundă în repaus pe spatele ei. Dar este cu adevărat adevărat? Lucrătorii de greutate chiar lucrează mai mult?

Răspunsul corect aici este - depinde. Sa discutam.

Scândura este un exercițiu izometric obișnuit, în timp ce ridicatoarele se concentrau pe cele izotonice.

Huh? Probabil că vă întrebați ce înseamnă chiar asta.

Care este diferența dintre exercițiile izometrice și exercițiile izotonice?

  • Exercițiile izometrice sunt exerciții de forță în care țineți poziția de a menține un mușchi contractat fără a mișca articulația. Isometric provine din grecescul „iso-“, egal + „metron”, măsură = menținerea aceleiași măsuri, dimensiuni sau lungimi (MedicineNet.)
  • Exercițiile izotonice implică mișcare la nivelul articulației la o gamă completă de mișcare pentru a contracta mușchiul. Apoi, îl mutați excentric înapoi în poziția inițială. Isotonic provine din grecescul "iso-", egal + "tonos", ton = menținerea tonului egal (muscular) (MedicineNet.)

Să folosim bucle bicep, un exercițiu izotonic obișnuit, pentru a explica mai bine acest lucru. Poți folosi o halteră așa cum ți-am arătat, dar folosirea unei cutii de supă din cămară este o alternativă excelentă dacă nu ai echipament.

Începeți cu mâna în lateral și ridicați mâna în sus spre umăr pentru o buclă de biceps cu gamă completă. Apoi, readuceți mâna înapoi în poziția de pornire, îndreptând brațul. Aceasta completează o repetare completă. Repetați cu un total de 8-12 repetări.

Acum spuneți că nu ați vrut să faceți un exercițiu izotonic, ci ați vrut să faceți un exercițiu izometric. Fără prob. În loc să vă mișcați brațul în sus și în jos, ați fi mai întâi în poziție ridicând mâna la 90 de grade, apoi ținând poziția respectivă timp de aproximativ 30 de secunde.

Atât exercițiile izometrice, cât și cele izotonice pot fi efectuate pentru a construi forța musculară și pentru a avea propriile avantaje.

Fă exerciții izometrice chiar funcționează?

Este firesc să percepem că izometria nu este la fel de bună ca și exercițiile izotonice. La urma urmei, doar faptul că cineva se mișcă face să pară o muncă mai grea. În timp ce faci exerciții izometrice, nu te miști deloc, stai pe loc și se pare că nu se întâmplă nimic.

Dar asta este doar o percepție; de fapt, se întâmplă multe în timp ce țineți această poziție într-un exercițiu izometric.

Care sunt beneficiile exercițiilor izometrice?

Exercițiile izometrice fac parte din antrenamentul de rezistență, la fel ca și cele izotonice. Așa că vor oferi beneficii comune de antrenament de rezistență, cum ar fi:

  • Puterea clădirii (Folland și colab.),
  • Ajutorarea osteoartritei (Alghadir și colab.),
  • Reducerea durerii și îmbunătățirea intervalului de mișcare (Khan și colab.),
  • Îmbunătățirea tensiunii arteriale (Carlson și colab.)

Principalele beneficii ale exercițiilor izometrice în special sunt:

  • În reabilitare. Mulți terapeuți fizici își încep pacienții cu izometrie înainte de a continua utilizarea exercițiilor izotonice.
  • Ritm mai lent de antrenament (deși nu mai ușor.) Dacă ați făcut vreodată yoga (începeți de aici) știți la ce mă refer. Mulți oameni consideră că ritmul mai lent de a ține aceeași poză pentru o lungă perioadă de timp este plictisitor; alții prosperă în ea.
  • Îți angajează mușchii într-un mod ușor diferit de omologii lor izotonici.

Deci, cu excepția cazului în care aveți obiective de antrenament specifice care se concentrează doar pe exerciții izotonice, antrenamentul dvs. se îmbunătățește în general atunci când includeți atât izometrie, cât și izotonică în programare.

Care sunt câteva exerciții izometrice?

Iată câteva exemple de izometrie împreună cu modul de conversie a exercițiilor izometrice în izotonice și invers: pentru fiecare exercițiu izotonic pe care vi-l prezint, vă voi arăta alternativ versiunea izometrică a acelei opțiuni.

1. Placă izotonică vs. Placă izometrică

Există mai multe variante de scândură, atât izotonice, cât și izometrice. Pentru acest exemplu, să luăm plăcuța izotonică deschisă și închisă.

Așezați stomacul pe podea și picioare împreună. Așezați palmele sub umeri și ridicați corpul într-o scândură. Păstrați-l drept. Apoi sari și deschide picioarele la mai mult de lățimea șoldului. Săriți din nou rapid și aduceți picioarele la poziția inițială.

Dacă săriturile sunt grele, atunci trebuie doar să pășești în lateral pentru a-ți deschide picioarele și apoi păși din nou, câte un picior la rând, pentru a le aduce înapoi împreună. Repetați de 8-12 ori.

Scândura izometrică este simplă! Trebuie doar să vă contractați abdomenul și să mențineți poziția de scândură timp de 20-30 de secunde.

2. Isotonic Squat vs. Ghemuit de perete izometric

Înainte de a încerca acest lucru, asigurați-vă că nu faceți niciuna dintre aceste greșeli de formă ghemuit.

Pentru ghemuitul izotonic, începeți cu picioarele la distanță de șold. Ține-ți spatele drept și brațele întinse în fața ta.

Coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu merg în fața degetelor de la picioare. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori.

Pentru a începe ghemuirea izometrică a peretelui, întâlniți Wall Sit. Stați înapoi la un perete, cu picioarele lărgite la șold. Glisați în jos până când genunchii sunt în unghi de 90 de grade.

Țineți spatele plat pe perete în timp ce păstrați această poziție timp de 20-30 de secunde.

3. Împingerea peretelui izotonic vs. Împingerea peretelui izometric

Pentru a începe peretele izotonic împingeți în sus, stați vizavi de un perete și întindeți brațele în fața dvs., astfel încât vârful degetelor să atingă aproape peretele. Înclină-te spre perete, ținându-ți spatele drept.

Acum, coborâți până când nasul aproape atinge peretele și apoi împingeți înapoi. Repetați pentru un total de 8-12 repetări.

Pentru ca această împingere să fie izometrică, țineți doar poziția coborâtă timp de 20-30 de secunde.

4. Presă izotonică Tricep vs. Presă isometrică triceps

Pentru presa izotonică tricep, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele la câțiva centimetri în spatele dvs., cu palmele pe podea îndreptate înainte. Acum contractați-vă tricepsul, mușchii din spatele brațelor, pentru a vă extinde brațele și a împinge șoldurile deasupra podelei.

Apoi îndoiți coatele fără a atinge podeaua cu scaunul. Repetați, îndoiți și îndreptați coatele pentru 8-12 repetări. Ține umerii înapoi și pieptul ridicat în orice moment.

Pentru a face apăsarea tricepului izometrică, urmați instrucțiunile de mai sus până când vă îndoiți coatele fără a atinge podeaua cu scaunul. Aceasta este poziția dvs. izometrică. Țineți acest lucru timp de 20-30 de secunde.

5. Podul izotonic al umărului vs. Podul de umăr izometric

Începeți mai întâi cu puntea de umăr izotonică. Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele depărtate la lățime.

Contractă-ți abdomenele și gluteii pentru a-ți rula corpul de pe podea. Apoi coborâți. Repetați de 8-12 ori.

Pentru a face această izometrie, pur și simplu țineți-vă poziția în partea de sus timp de 20-30 de secunde.

A deveni mai puternic? Cum să faceți atât exercițiile izotonice cât și cele isometrice mai dificile.

Progresia cu izotonică este ușoară:

  • Faceți mai multe repetări, să zicem 10 genuflexiuni, mai degrabă decât 8.
  • Creșteți greutatea pe care o ridicați. Adio gantere de 10 kilograme, bun venit cele de 12 kilograme!
  • Faceți repetările mai repede. Aceasta este o temă obișnuită în HIIT, în care o oferiți tot ceea ce se potrivește în cât mai multe repetări posibil, să zicem, 30 de secunde și apoi să vă odihniți.

Cu izometrie, iată ce ați face pentru a progresa și a le face mai dificile:

  • Țineți poza mai mult timp. O scândură de 10 secunde sună ca o bucată de tort. Dar încercați una de 20 de minute. Ce? Unul de 20 de minute? Sunt nebun? Această marină a făcut-o aproape 8 ore!
  • Adăugați greutate. Mulți oameni au conectat exerciții izometrice în mintea lor ca exerciții de greutate corporală. Deși vă puteți folosi cu siguranță doar greutatea corporală, puteți adăuga și greutate. De exemplu, adăugați o bară de greutate pe oasele șoldului atunci când efectuați puntea de umăr izometrică.

Personal fac atât izometrie, cât și izotonică.

Îmi plac majoritatea stilurilor de exerciții - de la yoga la ridicarea greutăților până la HIIT (și, ca rezultat, obțineți beneficiile antrenamentului încrucișat.) Doar nu mă faceți să urc pe bandă - Urăsc alergatul!

Antrenamentele de yoga se concentrează mai mult pe izometrie, ridicarea în greutate este mai mult despre izotonică, HIIT depinde în mare măsură de modul în care îl structurați (poate fi doar cardio dacă asta doriți!)

Luați ca exemplu programul meu de antrenament la domiciliu HIIT Flat Belly Firm Butt în 16 minute (începeți aici). Am inclus atât izometrie, cât și izotonică (și cardio) - pentru a beneficia de toate tipurile de exerciții.

Pot chiar să fac atât izotonii, cât și izometrie în același set! De exemplu, luați puntea de umăr. Uneori fac 10 repetări (izotonice), dar țin ultima repetare timp de 10 secunde (izometrică).

Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să faci întotdeauna ambele tipuri de exerciții. La sfârșitul zilei, totul se reduce la obiectivele specifice pe care le aveți în fiecare moment. Obiectivele fizice specifice te pot face să te concentrezi 100% pe obiectivele izotonice, de exemplu, și este bine.

Înapoi la exemplul de gimnastică: cine muncea mai mult?

Vă amintiți de ridicători de greutăți și de femeia mai în vârstă cu care am început acest articol? Sper să vedeți până acum că doar pentru că bătrâna care ținea scândura nu se mișca, asta nu înseamnă că lucrează mai puțin greu decât oamenii de ridicare a greutății.

Asta ar depinde de fapt de:

  • Nivelul ei de fitness.
  • Cât timp ține scândura.
  • Mărimea greutății de pe spatele ei.

Dacă doriți să „înșelați” cu exercițiile, puteți face asta destul de ușor, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Deci, dacă efectuați unul izotonic, puteți folosi cu ușurință mai puțin greutate decât ceea ce v-ar provoca de fapt mușchii să crească. Cu izometria, le puteți ține mai puțin timp decât ceea ce v-ar duce la nivelul următor.

La sfârșitul zilei, rezultatele dvs. vor depinde mai puțin de tipul de exercițiu (izometric vs. izotonic) și mai mult de efortul depus. Are sens?