Joggingul este un exercițiu excelent care are multe beneficii pentru sănătate. Este un exercițiu cardiovascular, ceea ce înseamnă că este bun pentru inima ta și crește rezistența fizică. Joggingul este un exercițiu care suportă greutatea, ceea ce înseamnă că este bun pentru oasele tale, iar joggingul te poate ajuta să-ți tonifiezi mușchii din picioare.

Chiar dacă jogging-ul îți va întări picioarele, poate fi necesar să completezi alte exerciții pentru a-ți tonifica picioarele și fundul pentru cel mai mare impact. Dieta și pierderea în greutate pot juca un rol și pentru a vedea definiția piciorului.

Cât de jogging tonifică picioarele și fundul

Jogging-ul folosește toate grupele majore ale mușchilor picioarelor: quads, hamstrings, glutes (butt) și gambe. Acești mușchi funcționează împreună, astfel încât mișcarea de jogging poate avea loc relativ ușor. Mușchii cvadricepsului lucrează pentru a extinde genunchiul în timpul mersului și alergării, mușchii hamstring flexează genunchiul și rotesc piciorul inferior.

Mușchii glutei ajută la stabilizarea pelvisului și la extinderea picioarelor înapoi atunci când faceți jogging. Mușchii gambei ajută la tragerea călcâiului în sus atunci când se împing în timpul joggingului.

picioarele

Pe măsură ce cineva începe să exercite mai mult, acești mușchi se vor dezvolta și vor deveni mai puternici. Pe măsură ce antrenamentul de jogging progresează, adăugarea de varietate antrenamentului poate ajuta la întărirea mușchilor în diferite moduri.

Jogging dealuri, intervale sau alergare pe diferite suprafețe pot stresa mușchii picioarelor și fundului în moduri diferite decât alergarea într-un ritm moderat pe teren plat. Variația intensității de rulare și a înclinației poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii.

Dacă un grup muscular este strâns sau supraestresat, acesta poate afecta eficiența altor grupe musculare. De exemplu, în cazul în care flexorii șoldului și quad-urile sunt strânse, gluteii și ischișorii pot să nu declanșeze corect.

Alte exerciții care vor ajuta la tonifiere

Chiar dacă joggingul poate tonifica mușchii picioarelor și feselor, adăugarea antrenamentului de forță la o rutină de exerciții poate oferi beneficii mai mari de tonifiere. Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la tonifierea mușchilor slabi și la ținta zonelor care sunt sub sau supra dezvoltate.

De exemplu, uneori alergătorii nu-și declanșează corect mușchii fesierului și folosesc în exces hamstrii. Antrenamentul de forță al mușchilor glutici poate ajuta în mod special la creșterea stimulării nervoase și a forței gluteilor.

Cvadrișii, ischișorii, fesierii și grupele musculare ale gambei conțin mulți mușchi individuali care alcătuiesc grupurile musculare mai mari. De exemplu, există 3 mușchi majori în glute. Antrenamentul de forță diferitele exerciții de glute îi pot viza pe toți 3 individual.

Exercițiile obișnuite de forță care pot fi benefice pentru alergători includ:

  • Squats
  • Lunges
  • Ascensoare moarte cu un singur picior
  • Muncă de bază

Alte exerciții cardio cum ar fi ciclismul, înotul, dansul sau pasul pe scări pot ajuta, de asemenea, la tonificarea mușchilor picioarelor/fesierilor. Variația rutinei de exerciții vă poate ajuta să vă întăriți picioarele peste toate.

Pentru mai multe informații despre întărirea picioarelor/gluteului, discutați cu un profesionist în exerciții. Dacă aveți întrebări sau aveți o vătămare la picioare, discutați cu un profesionist în exerciții înainte de a începe un program de ridicare.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenarea forței pentru fiecare grup muscular principal 2-3 zile pe săptămână cu o varietate de exerciții.

Nu se poate reduce la fața locului

Jogging-ul și antrenamentul de forță vor tonifica mușchii picioarelor/fesierilor, dar nu veți observa rezultate peste noapte. Beneficiile fizice generate de exerciții pot dura ceva timp pentru a fi văzute. Rețineți că picioarele dvs. se pot tonifica chiar dacă nu puteți vedea fizic o diferență în tonusul muscular.

Dacă purtați o masă suplimentară de grăsime pe picioare, este posibil să nu puteți vedea o definiție musculară crescută din jogging. Joggingul este o modalitate excelentă de a arde calorii în plus, dar nu vă va garanta că veți pierde masa grasă din picioare.

Din păcate, nu putem observa reducerea grăsimilor din exerciții. De exemplu, dacă faceți abdomene abdominale, probabil, nu veți topi grăsimea abdominală, dar va crește puterea ab. Majoritatea oamenilor vor pierde masa de grăsime atunci când încep un program de jogging, dar acolo unde grăsimea se pierde pe corp este determinată genetic.

Nu uitați nucleul

Puterea de bază este importantă de reținut atunci când faci jogging. Mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui pot ajuta la îmbunătățirea formei de alergare și ar putea îmbunătăți eficiența alergării.

Când faceți jogging, nucleul dvs. ar trebui să fie angajat. Dacă miezul nu este cuplat la jogging, umerii se pot prăbuși înainte, balansarea brațului poate fi limitată și lungimea pasului de alergare poate fi scurtată.

Jogging-ul probabil nu vă va oferi un automat 6 pachete, dar așa cum am menționat, jogging-ul este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor. Creșterea arderii caloriilor poate ajuta la pierderea în greutate. Joggerii ar trebui să includă întărirea nucleului, astfel încât nucleul să fie puternic, nu neapărat pentru a încerca să detecteze reduce grăsimea în zona burții.

Exemple de activități de bază includ abdominalii abdominali, exerciții de întărire a spatelui inferior și superior, scânduri sau abdomene de bicicletă doar pentru a numi câteva.

Concluzie

Joggingul poate tonifica picioarele și fundul; cu toate acestea, adăugarea de exerciții suplimentare de antrenament de forță pentru fiecare grup muscular principal poate ajuta la tonificarea mai multă. Adăugarea varietății la antrenamentul de jogging, cum ar fi adăugarea în unele antrenament pe intervale, antrenamentele pe deal sau variația terenului de jogging pot tonifica și mai mult mușchii.

Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor slabi care nu se observă la alergare. Puterea de bază nu ar trebui să fie prea mult privită; este important pentru rularea formularului. Joggingul este o arsură excelentă de calorii, dar rețineți că joggingul nu poate reduce pierderea de grăsime.

Discutați cu un profesionist în exerciții pentru mai multe informații despre jogging, tonifiere musculară și antrenament de forță.