Nu vă pot spune de câte ori în ultimul an am fost întrebat care sunt gândurile mele cu privire la dieta ketogenică. Răspunsul meu a fost întotdeauna pe această linie; există dovezi care să arate că este benefic pentru pierderea rapidă de grăsime, dar este extrem de restrictiv și nu este durabil pe termen lung.

crede

Cu toate acestea, întotdeauna o mică parte din mine mă întrebam cum ar fi să urmez și dacă aș simți sau ar face altfel dacă aș intra într-o stare de „cetoză”. Mai mult, a fi nevoit să-l experimentez eu însumi m-ar face să mă simt mai confortabil în a ghida un client sau un pacient în respectarea dietei, dacă ar avea nevoie sau vor pentru anumite circumstanțe de sănătate.

Nu mă înțelege greșit; dacă m-ați urmărit pe rețelele de socializare sau pe blogul meu, veți ști că poziția mea cu privire la sănătate și nutriție este departe de a fi „restrictivă”. Stau în spatele echilibrului, varietății și moderației. Nu-mi încurajez clienții să urmeze diete restrictive și cred că toate alimentele ar trebui să fie savurate și apreciate.

Acestea fiind spuse, dacă un client s-ar apropia de mine despre un anumit tip dietetic, nici eu nu i-aș închide. Cred în diferite diete pentru diferiți oameni și, pe baza cântăririi diferiților factori (dovezi ale beneficiilor, nevoile clientului, motivul lor de încercare), aș discuta cu ei pentru a determina dacă ar fi adecvat și de succes pe termen lung.

Ca dietetician, vreau să mă pot relaționa cu clienții mei și să am, de asemenea, o „minte deschisă” asupra diferitelor tipare dietetice. La urma urmei, cum poți vorbi despre o dietă sau să conduci pe cineva prin ea cu încredere fără să o încerci de fapt? Dacă aveți o experiență directă, este mai ușor să prezentați un argument puternic pentru momentul în care ar fi și nu ar fi adecvat. Mai mult, ar oferi context pentru provocările și strategiile de depășire a acestora.

Deci, din aceste motive, am decis să merg „keto”.

Cronologie: 2 săptămâni. Scopul: documentați-vă experiențele și păstrați o minte deschisă.

Cum am mers „keto”

Pentru cei care poate nu știu, dieta ketogenică implică limitarea carbohidraților la un nivel cât mai scăzut posibil (în jur de 30 g pe zi), forțând corpul să intre în „cetoză”.

Cetoza este o stare în care corpul arde în principal grăsimi ca sursă de combustibil. Intră carbohidrați minimi (zahăr, amidon) și astfel corpul trece la utilizarea atât a surselor de grăsime exogene (din surse externe), cât și a grăsimii din depozitele corporale pentru energie. Din acest motiv, dieta ketogenică „convențională” implică o distribuție macronutrienților de 70-80% din calorii din grăsimi, 15-25% din proteine ​​și doar 5% din carbohidrați.

Deoarece sunt destul de activ și am vrut să evit orice pierdere semnificativă a masei musculare, am ales să urmez o dietă ketogenică „modificată” care implică un raport proteic ușor mai mare. Mi-am înregistrat zilnic aportul folosind o aplicație de urmărire și am urmat această defalcare:

2200 - 2300 de calorii pe zi:

65% grăsime - 160-170 g grăsime

5% carbohidrați - 27 g carbohidrați

30% proteine - 165-173 g de proteine

* Notă privind carbohidrații: Cei 27 g provin din „carbohidrați neti”. Fibra este, de asemenea, un carbohidrat (în plus față de amidon și zahăr), dar nu contribuie la calorii și nici nu mărește zahărul din sânge, astfel încât fibra se scade din aportul total de carbohidrați pentru a obține „carbohidrații neti”.

Așa mi s-a părut o zi obișnuită de mâncare în această defalcare calorie/macro:

ADMISIE DE FLUID

De asemenea, am avut grijă să beau aproximativ 10-12 căni de lichide pe zi, să adaug puțină sare în alimentele mele (pentru sodiu) și să mănânc cât mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați (pentru potasiu), aș putea să-mi mențin electroliții în sus. Lipsa aportului de carbohidrați din această dietă determină creșterea excreției de apă și scăderea reținerii fluidelor, de aceea este foarte important să rămâi hidratat.

Experienta mea

Deci vestea bună este că am reușit să trec pe parcursul a 2 săptămâni. Nu mi-aș fi putut imagina să fac dieta mai mult timp, pur și simplu pentru că negativele au depășit beneficiile pentru mine. Scopul acestui articol nu este de a bate dieta keto, ci de a oferi o imagine de ansamblu sinceră a experienței mele.

Foarte restrictiv

Acesta este un nebun. Dieta poate suna grozav când auzi „slănină, ouă, unt”, dar gândește-te la toate alimentele la care trebuie să spui nu. Fără pâine proaspătă, cartofi prăjiți, deserturi ... nicidecum. Chiar și alimentele la care considerăm că sunt foarte sănătoase, cum ar fi fructele, fasolea și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovleceii, sunt interzise .

Urmărirea

Dacă nu ați încercat niciodată keto, atunci probabil că nu aveți idee cât de greu este să rămâneți sub 30 g de carbohidrați neti pe zi. Chiar și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați au câteva grame ici și colo și totul se adaugă! Așadar, urmărirea consumului utilizând un program sau o aplicație este o necesitate pentru cel puțin prima săptămână pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul corespunzător de ceto macronutrienți (70-80% grăsimi, 15-25% proteine, 5% carbohidrați). Urăsc personal că trebuie să-mi urmăresc mesele (prefer să mănânc intuitiv și să-mi urmez indicațiile de foame), așa că a fost un inconvenient imens pentru mine.

Efecte secundare/gripa ceto

Înainte de a începe am fost conștient de faptul că pot prezenta unele efecte secundare în timp ce corpul meu se adaptează la schimbarea sursei de energie (grăsime) și a tipurilor de alimente. În primele 4-5 zile, unele dintre efectele secundare pe care le-am experimentat au inclus:

-Pofte de dulciuri și deserturi

-Dureri de foame - stomacului meu mi-a fost greu să mă obișnuiesc cu lipsa de volum de alimente

-Sensibilitate extremă la vremea rece (abia reușeam să mă descurc cu temperaturile negative)

Exerciții fizice/antrenamente

Deși aveam încă o mare energie pentru a face mișcare (mersul pe jos, antrenament), abilitatea mea de a trece printr-un antrenament intens (HITT, CrossFit) scăzuse cu siguranță. De asemenea, am remarcat că eram mult mai dureros de la sesiunile mele de antrenament de forță. Acest lucru a însemnat că recuperarea mea a suferit cu siguranță, probabil din cauza lipsei de alimente vegetale bogate în antioxidanți cu care eram obișnuit să mănânc (fructe, legume colorate) și, desigur, lipsa de carbohidrați după antrenament.

Confort și cost

Voi spune că factura mea alimentară a fost mai mare în urma acestei diete. Unul dintre aceste motive se datorează faptului că a trebuit să refuz mâncarea oferită de mine destul de des, deoarece nu era „adecvată pentru ceto”. Pentru a păstra o varietate și un interes asupra dietei, am vrut să încerc diferite gustări și produse keto, care da, sunt adesea mai scumpe decât omologii lor convenționali (7 USD brioșă oricine?).

Accentul pus pe alimentele de origine animală

Acesta poate a fost unul dintre motivele pentru care nu am prosperat cu această dietă. În afară de iaurtul grecesc și ouăle, nu sunt un mare fan al proteinelor animale, cum ar fi carnea roșie, slănina sau brânza. Am constatat că aleg deseori ouă, tofu sau pește în locul acestor tipuri de proteine, deoarece pur și simplu nu mă atrag.

Pierdere în greutate

În ciuda faptului că mă aflam într-un surplus caloric (pe care am ales să îl fac în mod intenționat) și am mâncat o mulțime de alimente bogate în grăsimi, am slăbit totuși în decursul celor două săptămâni. Cea mai mare parte a fost probabil greutatea apei, dar, indiferent, acest lucru nu a fost un lucru pozitiv pentru mine, deoarece îmi este greu să-mi mențin greutatea.

Au existat câteva aspecte pozitive la această dietă și le voi evidenția aici.

Consolidarea puterii de sprijin în schimbarea comportamentului

Nu am fost singur în această călătorie, bunul meu prieten și coleg dietetician Alysha Coughler a început această călătorie cu mine. Dacă am învățat un lucru, este că a face o schimbare de comportament este mult mai ușor atunci când aveți sprijin. Faptul că cineva vă ține la răspundere și, de asemenea, navigați prin provocările alături de dvs., face mult mai probabil ca respectarea unei schimbări majore de dietă să aibă succes.

Încercând lucruri noi

Experiența m-a forțat să încerc câteva alimente noi (fidea shirataki, ciocolată neagră 90%) și rețete cu conținut scăzut de carbohidrați (orez de conopidă, învelișuri de salată, clătite cu conținut scăzut de carbohidrați), care își au timpul și locul lor.

De asemenea, am ajuns să descopăr un nou bakeshop! Singurul keto bakeshop din oraș - Butternut Baking Co. - oferă o varietate de produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto. Am încercat tarta pop-teto cu zmeură și au fost mai bune decât adevăratul.

Apreciere pentru varietate

După cum vă puteți da seama cum arată ziua mea de a mânca, varietatea a fost o provocare majoră în această dietă. Keto deoparte, m-a făcut să-mi dau seama cât de norocoși suntem că avem atâtea alimente de cumpărat și să ne bucurăm chiar la îndemână.

Experienta generala

Înainte de a începe experimentul ceto, eram obișnuit să mă simt bine în dieta mea obișnuită, care constă în principal din proteine ​​pe bază de plante (tofu, leguminoase, nuci), o mulțime de legume și câteva fructe, ouă, iaurt și pește. În mod normal, nu consum multe dulciuri, așa că tăierea lor completă nu a făcut mare diferență pentru mine.

Prin urmare, nu pot spune că m-am simțit radical diferit sau „mai bine” în timp ce urmau dieta ketogenică. În orice caz, m-am simțit mai rău pentru că îmi lipsea culoarea și varietatea cu care eram obișnuit. În plus, performanțele mele în sala de gimnastică scăzuseră și am simțit un „bla” general pe care nu-l puteam scutura. Când am adăugat carbohidrați înapoi (niște fructe, cartof dulce), am simțit o schimbare uriașă a nivelurilor mele de energie și starea mea generală de spirit a devenit instantaneu mai strălucitoare.

Cine ar putea beneficia de dieta keto?

În cazul în care nu știați deja, cea mai bine susținută dietă ketogenică nu este pierderea în greutate, este pentru copiii cu epilepsie rezistentă la tratament.

În ceea ce privește pierderea în greutate, există dovezi bune care arată că urmarea dietei ceto poate ajuta la pierderea în greutate fără o scădere radicală a caloriilor sau creșterea exercițiilor fizice. Cu toate acestea, durabilitatea pierderii în greutate nu este clară.

Dieta ceto poate ajuta la reducerea markerilor sindromului metabolic (colesterol, zahăr din sânge, trigliceride), dar nu este clar dacă aceste modificări sunt susținute odată cu trecerea din dietă. Pentru o privire aprofundată asupra dietei ceto pentru problemele legate de gestionarea glicemiei (pre-diabet, diabet), citiți articolul meu anterior.

În ceea ce privește exercițiile fizice, majoritatea studiilor au arătat că sportivii ceto-adaptați nu prezintă, în general, diferențe de performanță față de omologii lor adaptați la carbohidrați. Cu toate acestea, în ceea ce privește exercițiile aerobice, în special alergătorii ultra-rezistenți, acest tip de dietă poate oferi unele avantaje metabolice în timpul competiției.

Riscurile

Dieta ceto nu a fost studiată pe larg într-o varietate de grupuri de populație și, în acest moment, nu putem spune cu adevărat dacă este sigur să continuați pe termen lung. Poate oferi o soluție pe termen scurt pentru scăderea în greutate, dar dacă pierderea în greutate este durabilă sau dieta provoacă modificări metabolice (toleranță la zahăr din sânge, rata metabolică redusă etc.) pe termen lung nu este clar.

În special pentru sportivi, riscurile pot include probleme de zahăr din sânge, imunitate compromisă, performanță redusă, probleme digestive și tulburări hormonale (de exemplu, perioadele pierdute pentru femei).

La fel ca orice dietă, se poate face corect sau necorespunzător. Puteți mânca brânză, ouă și slănină nelimitate toată ziua; sau vă puteți asigura că primiți cât mai multe porții de legume și substanțe nutritive în limita respectivă de 30 g carbohidrați. Cu o planificare atentă, se poate reduce șansa de risc sau orice deficiență de nutrienți, așa că cred cu tărie că ar trebui să se facă cu sprijinul unui profesionist din domeniul sănătății instruit, precum un dietetician.

Gânduri finale

Dacă există un lucru pe care îl elimin de la acest experiment, este că mi-a confirmat filozofia personală cu privire la nutriție. Mănâncă alimentele care te fac să te simți cel mai bine și să performezi bine și subliniază cât mai mult varietatea. Cu toate acestea, încă mai cred în diferite diete pentru diferite persoane, iar unele persoane pot beneficia de urmarea unui plan de dietă ketogenă din diferite motive. Pentru a se asigura că au reușit să-și îndeplinească obiectivele de sănătate și fitness în timp ce urmează acest tip de dietă restrictivă, solicitarea îndrumării unui dietetician ar trebui să fie prima lor linie de sprijin.

Ați spus ceva care v-a stârnit interesul? Comentează mai jos și să începem o conversație.