răspunsul

V-am rugat, cititorilor noștri, să trimiteți acele întrebări constrânse de slăbire, apoi le-ați adresat grupului nostru de experți. Citiți mai departe pentru strategii și asistență utile

Experții noștri

  • Rose Carr: HFG nutriționist senior
  • Claire Turnbull: Nutriționist HFG și autor al cărții Slăbiți pentru viață și Simțiți-vă bine pentru viață
  • Dr. Susan Maiava: Blogger HFG pentru slăbit și autor al cărții Fat Chance! Caietul de lucru pentru pierderea în greutate fără întoarcere

Intrebarile tale

„Cum se face că unii oameni sunt capabili să rămână„ slabi și răutăcioși ”fără eforturi mari, dar alții ca mine trebuie să meargă întotdeauna la dietă și să facă mișcare?”

Mărimea și forma noastră depind parțial de machiajul nostru genetic. Unii oameni au în mod natural membrele mai lungi și sunt mai musculoși decât alții. Bărbații au un avantaj față de femei, deoarece transportă în mod natural mai mult mușchi.

Îmbătrânirea are, de asemenea, un impact, spune HFG, nutriționist senior Rose Carr. „Pe măsură ce îmbătrânim, masa noastră musculară scade în mod natural și masa noastră grasă crește. Aceasta înseamnă că numărul de kilojoule pe care le ardem în repaus va scădea, așa că, în timp, trebuie să ne modificăm ușor aportul de alimente pentru a explica acest lucru. ”

Este posibil ca ani de dietă yo-yo să aibă un impact și asupra răspunsurilor metabolice, dar acest lucru este încă necunoscut.

Realitatea este că unii oameni vor fi mai slabi decât alții. Deci, trebuie să acceptăm cine suntem și să profităm la maximum de el. „După ce am spus asta”, spune Rose, „există lucruri pe care le poți face pentru a fi mai slab și mai slab pentru tine. Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multă energie chiar și în repaus. ” Deci, tonificați acei mușchi cu un anumit antrenament de rezistență. „Și orice activitate suplimentară pe care o vom face va arde mai multă energie: deci gândiți-vă la crearea de oportunități de a vă deplasa mai mult, fie că faceți o nouă clasă de gimnastică sau că folosiți scările, mai degrabă decât liftul în fiecare zi”, spune Rose.

„Greutatea mea fluctuează până la 2 kg, într-o singură zi! De ce se întâmplă asta? ”

„Greutatea noastră variază în mod natural pe parcursul zilei. Ne adăugăm greutatea mâncând și bând, apoi eliminăm deșeurile metabolice prin transpirație, defecare și trecerea urinei ”, spune Rose. Adăugați la cântarul de baie potențial inexact și există un caz bun să nu ne cântărim prea des - și cu siguranță nu la momente diferite într-o zi.

Femeile care au retenție de lichide ciclice trebuie să țină cont și de acestea atunci când decid dacă și când să se cântărească. În loc să vă bazați pe cântar, poate fi mai bine să vă măsurați talia (în cel mai îngust punct de deasupra șoldurilor) sau chiar să monitorizați doar etanșeitatea unei perechi de blugi. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este încet, așa că, oricum măsurați schimbarea, nu o faceți prea des.

„Dacă doriți să utilizați cântare pentru a vă măsura pierderea în greutate, respectați cel mult o greutate săptămânală și amintiți-vă că vor exista totuși variații naturale”, spune Rose.

„Am ajuns la un platou de slăbit. Ce acum? ”

A ajunge la un platou pentru slăbit poate fi extrem de frustrant. Se poate întâmpla din diferite motive. Soluția va varia în funcție de cauza reală a platoului. Nutriționista HFG, Claire Turnbull, vă sugerează câteva lucruri pe care trebuie să le analizați ...

  • Este timpul să verificați din nou dimensiunile porțiilor și ceea ce mâncați de fapt. În timp, poate fi foarte ușor ca dimensiunile porțiilor să se strecoare. „Păstrați un jurnal alimentar timp de aproximativ o săptămână și verificați doar ceea ce mâncați de fapt”, spune Claire. „S-ar putea să ai extras fără să-ți dai seama”.
  • Efectuați mici modificări pe tot parcursul zilei. S-ar putea să aveți ceva mai puține cereale, pâine feliată mai subțire, 1/2 cană de orez în loc de 3/4 cană și așa mai departe. „Se adaugă mici modificări”, spune Claire.
  • Schimbați lucrurile. „Uneori, schimbarea varietății de alimente pe care le consumi și amestecarea antrenamentelor tale pot face diferența”, spune Claire. Corpul tău se adaptează la același exercițiu, deci trebuie să fii sigur că încerci mereu să treci la nivelul următor: crește puțin greutățile, crește intensitatea antrenamentului sau încearcă ceva nou pentru a te împinge puțin mai tare.
  • Alte lucruri de luat în considerare. Cât de bine dormi? Esti stresat? Trăiești din cafea sau alte stimulente? „Toți acești factori pot juca un rol”, spune Claire. „Va trebui să abordați lucrurile dintr-un punct de vedere holistic. S-ar putea să nu fie doar să mănânci mai puțin, ci să te îngrijești mai bine în general. ”

"Ce putem face pentru a contracara schimbările" hormonale "care afectează femeile în timpul menopauzei și creșterea ulterioară a grăsimii corporale?"

Pe măsură ce îmbătrânești, compoziția corpului tău se modifică: masa musculară scade și masa de grăsime este probabil să crească.

Combinată cu modificări hormonale în momentul menopauzei, aceasta poate fi o rețetă pentru adăugarea de grăsimi suplimentare în corpul dumneavoastră. Există mai multe lucruri pe care Claire le sugerează să le puteți face pentru a contracara acest lucru.

  • Urmăriți dimensiunile porțiilor. „Chiar dacă mănânci alimente sănătoase, poate fi ușor să mănânci mai mult decât ai nevoie acum”, spune Claire.
  • Creșteți aportul de fibre. Fibra vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și vă ajută să păstrați lucrurile care curg frumos. „Asigurați-vă că aveți în fiecare zi mai multe mână de legume fără amidon și încercați să includeți mai multe leguminoase, cum ar fi năutul, linte și fasole”, spune Claire. De asemenea, puteți adăuga o lingură de semințe măcinate (cum ar fi LSA) la cereale dimineața sau la un smoothie.
  • Construiți-vă masa musculară și reduceți-vă masa de grăsime, astfel încât să puteți arde mai mulți kJ chiar și în repaus și să vă „stimulați” metabolismul. „Căutați să includeți niște exerciții cu greutate, precum și exerciții cardiovasculare și unele de întindere”, spune Claire.

„De ce am probleme cu pierderea excesului de greutate de pe stomac de când am un copil, chiar dacă fac mult exercițiu?”

Femeile cu greutate sănătoasă sunt încurajate să câștige până la 16 kg în timpul sarcinii, deoarece acest lucru este esențial pentru hrănirea și creșterea fătului. Această greutate include greutatea placentei și a lichidului amniotic, depozitele suplimentare de grăsime necesare în timpul sarcinii, bebelușul la greutatea pe termen lung și sânii încărcați cu lapte.

„În ciuda a ceea ce ne pot spune revistele și celebritățile pentru femei, după naștere, este cu totul normal ca revenirea la greutatea pre-sarcină să dureze până la 12 luni”, spune Rose.

Pentru a crește în greutate în timpul sarcinii, trebuie să consumați mai multă mâncare (deși sănătoasă). Pentru a pierde excesul de greutate este ideală o combinație între reducerea aportului de alimente și exerciții fizice regulate. Exercițiile pentru întărirea mușchilor abdominali sunt o idee grozavă, dar nu vă gândiți la aceasta ca la „scăderea în greutate”. „Schimbările în dietă și exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți în greutate din stomac, deși este posibil ca greutatea să fie distribuită ușor diferit după ce ați avut copii”, spune Rose.

Alăptarea folosește în jur de 2000kJ în fiecare zi, deci nu este de mirare că acest lucru este asociat cu pierderea în greutate.

„Odată ce încetați să alăptați”, spune Rose, „va trebui să vă ajustați din nou dimensiunile porțiilor și tiparele de mâncare”.

Un alt factor care afectează menținerea greutății mamelor este lipsa somnului, ceea ce este incredibil de nedrept! Deci, orice strategie pentru a dormi suficient vă va ajuta nu numai starea mentală, ci și eforturile de slăbire.

„Îți atingi greutatea țintă, dar corpul tău nu o acceptă întotdeauna, adăugând din nou cel puțin 5 kg. De ce? "

Greutatea ta crește și coboară în mod natural, de la o zi la alta, în funcție de ceea ce ai mâncat, de „perioada lunii” și de cât de bine ești hidratat. Deci, este puțin probabil să fiți capabil să vă mențineți în permanență obiectivul dvs. specific de greutate.

„Dacă ați fost destul de restrictiv pentru a ajunge la un obiectiv de greutate, revenirea la un mod mai relaxat de a mânca poate vedea greutatea se strecoară din nou”, spune Claire. „Unul dintre cele mai frecvente lucruri pe care le văd este atunci când cineva și-a restricționat carbohidrații ca parte a strategiei lor de slăbire. Va exista o pierdere de grăsime, cu toate acestea, atunci când sunteți săraci de carbohidrați, de asemenea, stocați mai puțină apă, astfel încât, pe cântar, pareți să „cântăriți” mai puțin. Apoi, la câteva săptămâni după ce v-ați atins obiectivul, vă relaxați puțin, mâncați puțin mai mult amidon (deși tipuri sănătoase) și o parte din greutate a revenit din nou. Nu este neapărat grăsime acumulată, ci doar stocare de apă ”.

Claire nu crede că este util să-ți faci un obiectiv de slăbire bazat pe un număr de kilograme. „Este mai bine să te gândești cum te simți și să te concentrezi pe îmbunătățirea capacității tale de a face lucruri și creșterea nivelului tău de încredere în sine”, spune ea. „Scalele creează un proces de auto-judecată care poate fi cu adevărat inutil. Modul în care mănânci și faci exerciții fizice la greutatea țintă trebuie să fie durabil pentru tot restul vieții pentru ca tu să poți rămâne acolo. ”

Poate doriți să luați în considerare obținerea de sfaturi nutriționale individualizate pentru a afla ce se întâmplă pentru dvs. și de ce se întâmplă creșterea în greutate, deoarece răspunsul va fi diferit pentru toată lumea.

„Pentru pierderea în greutate, există un raport„ ideal ”carbohidrați: proteine? Sau pot mânca doar legume? ”

Am știut întotdeauna că a avea proteine ​​pe tot parcursul zilei este util pentru pierderea în greutate, deoarece ne face să ne simțim mai plini decât carbohidrații. Acum, „teoria pârghiei proteice”, sugerează dacă mâncăm o dietă săracă în proteine ​​(să spunem mai puțin de 15% energie din proteine), avem tendința de a continua să mâncăm până când vom avea suficiente proteine. Deci, este mult mai probabil să mâncăm în exces și să câștigăm în greutate în acest proces.

Oamenii de știință descoperă că, dacă obținem aproximativ 25% din energia noastră (kJ) din proteine, suntem mai puțin susceptibili să mâncăm în exces. Într-o dietă de slăbit de 6000kJ, asta înseamnă aproximativ 90g de proteine ​​și într-o zi de 8700kJ, aproximativ 130g de proteine ​​", spune Rose.

Fiecare dintre planurile noastre de meniu săptămânal din broșura HFG 13 octombrie pentru scăderea în greutate conține aproximativ 25% din kilojoule din proteine. Pentru a face acest lucru, includem alimente care conțin proteine ​​la fiecare masă și în gustări.

„Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie va depinde de stilul dvs. de viață și de cât de activ sunteți”, spune Rose. „Nu există un ideal specific”. Pentru reducerea greutății, mărimea porțiunii pe carbohidrați este o idee bună.

Gândiți-vă la legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și castraveții, ca un carbohidrat. Pentru legumele cu consum redus de energie, mai mult este cu siguranță mai bine.

"Este să mănânci cea mai mare masă noaptea o idee proastă?"

”Cât și când trebuie să mâncăm este influențat de cât de activi suntem în timpul zilei. Dacă sunteți activ dimineața și un cartof pe canapea noaptea, este ideală o masă mai mare dimineața decât noaptea ", spune Rose.

Utilizarea energiei noastre zilnice (kJ) este alcătuită din trei părți: rata noastră metabolică de odihnă, costul energetic al activității fizice și efectul termic al alimentelor (câtă energie este arsă procesând alimentele consumate).

„Nu este tocmai adevărat că toți kilojulii sunt egali”, spune Rose. „Efectul termic al alimentelor este mai mare pentru proteine ​​decât alți nutrienți. De asemenea, pare a fi mai mare dimineața și scade în timpul zilei. ”

Consumarea aceleiași mese dimineața se consideră, prin urmare, că arde mai multe kilojouli decât ar fi dacă ar fi mâncat noaptea.

O masă de seară mai mare este adesea implicită, deoarece avem tendința de a avea mai mult timp pentru a pregăti această masă. Rose spune, totuși, dacă urmărim dimensiunile porțiilor și facem suficiente pentru masa de prânz de a doua zi, este mai ușor să distribuiți kilojoulurile mai uniform.

"De ce este atât de greu pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să slăbească?"

Glucidele din alimente, cum ar fi pâinea, cerealele, pastele, legumele cu amidon și fructele, sunt descompuse de organism în zahăr (glucoză). Aceste alimente, împreună cu lucruri precum prăjituri, biscuiți, dulciuri și băuturi cu zahăr, vor sfârși ca zahăr în sânge.

„Deoarece corpului tău îi place să mențină nivelul zahărului din sânge într-un interval sănătos, produce câțiva hormoni pentru a ajuta la gestionarea acestui proces”, spune Claire. Unul dintre acești hormoni se numește insulină și acest lucru ajută la îndepărtarea zahărului din sânge și la asigurarea faptului că este transportat în jurul corpului.

Pentru cei care au diabet de tip 2, acest proces nu se întâmplă în mod corespunzător din unul din cele două motive principale. „S-ar putea ca organismul dvs. să nu poată produce suficientă insulină pentru a face față cantității de carbohidrați pe care o consumați și, prin urmare, prea mult zahăr ajunge să rămână în sânge”, spune Claire. Cu toate acestea, mai frecvent, cei cu diabet de tip 2 produc suficientă insulină. De fapt, produc foarte multă insulină, dar corpul lor pur și simplu nu răspunde la aceasta. Aceasta se numește rezistență la insulină și este frecventă la cei care sunt supraponderali. ”

Cu rezistența la insulină, nu numai că zahărul din sânge poate ajunge să fie prea mare o mare parte a timpului, deoarece insulina nu funcționează cu adevărat așa cum ar trebui, dar, de asemenea, atunci când aveți grămezi de insulină care plutesc în jurul corpului, poate promova depozitarea grăsimilor și îngreunează pierderea în greutate. Și acest lucru poate deveni un ciclu vicios.

Deci, ce poți face?

„Gestionează cantitatea de carbohidrați pe care o consumi la fiecare masă”, spune Claire. Ar putea fi o idee bună să vedeți un dietetician pentru sfaturi personale în acest sens. „Asigurați-vă că nu aveți o mulțime de alimente sau băuturi bogate în zahăr și fiți mai activ în fiecare zi, deoarece acest lucru vă ajută corpul să răspundă mai bine la insulină”.

„Motivația mea de a slăbi durează doar șase săptămâni. De ce? Cum poate dura mai mult? ”

Mentalitatea pe care o avem atunci când încercăm să slăbim face o diferență față de nivelul nostru de motivație. „Dacă plecăm cu intenția„ de a alimenta ”, este dificil și restrictiv, deoarece atunci când ne amintim de plăcerea de a mânca în exces și de nevoile pe care le-a îndeplinit, tentația de a întrerupe dieta poate fi puternică”, spune Susan Maiva, HFG weight- blogger de pierderi și autor al cărții Fat Chance! Caietul de lucru pentru pierderea în greutate fără întoarcere. "Dacă, în schimb, ne-am propus să ne schimbăm stilul de viață, putem experimenta un proces mult mai plăcut și un sentiment mai mare de satisfacție."

De ce vor oamenii să slăbească în primul rând? „Deseori punctul de vârf este atunci când durerea de a rămâne la fel devine mai mare decât durerea de schimbare”, spune Susan. Ceea ce contează, atunci, este modul în care percepem noua noastră viață în comparație cu vechea noastră viață, avantajele și dezavantajele fiecăruia. „Când beneficiile noii tale vieți depășesc vechea, vei fi motivat să continui: amintește-ți durerea de a fi supraponderal și toate lucrurile pe care nu le-ai putut face înainte. Începerea unui nou stil de viață ar trebui să aducă plăcere mai degrabă decât disconfort, deci concentrează-te pe bucurarea deliberată a noii tale vieți (inclusiv bucurarea de alimente gustoase și sănătoase) și pe ceea ce poți realiza acum ”, spune Susan.

"Medicamentele prescrise pot cauza probleme cu creșterea în greutate?"

Anumite medicamente pot avea ca efect secundar creșterea în greutate. Aceste medicamente includ steroizi, unele medicamente contraceptive, insulină și diverse medicamente pentru probleme de sănătate psihologică.

„Efectele secundare ale medicamentelor pot varia enorm - așa că discutați cu medicul de familie sau cu farmacistul dacă credeți că medicamentul dvs. vă poate afecta greutatea. S-ar putea să existe o alternativă la medicamente ”, spune Claire.

Dacă nu există, din păcate, poate fi ceva ce trebuie să acceptați și apoi căutați să faceți alte ajustări pentru a vă gestiona mai bine greutatea. Aceasta va include examinarea modului în care mâncați, activitatea dvs., precum și somnul și gestionarea stresului.

„Am slăbit mult prin alimentația sănătoasă și acum am devenit prea concentrat asupra acestui lucru. Cum stau subțire, dar mă bucur de viață? ”

„A rămâne subțire și a te bucura de viață nu se exclud reciproc, ci două fețe ale aceleiași monede.” Spune Susan.

„Poate că ați pierdut și ați recâștigat în greutate înainte și vă este teamă să o faceți din nou”, spune ea. „Sau poate vedeți că alimentația sănătoasă este mai degrabă un efort restrictiv și care necesită, decât eliberator”.

Susan spune că un nou mod de a privi acest lucru ar putea fi să te întrebi „Care este definiția mea de a te bucura de viață?” Dacă este în continuare excesiv pentru tortul de ciocolată și băuturile gazoase cu abandon, trebuie să găsești noi modalități de a te bucura de noul tău stil de viață sănătos și persoana în care ai devenit.

„Micile„ delicii ”sunt în regulă. Nimeni nu a spus că nu mai poți mânca din nou ciocolată ”, spune Susan. „Dar bucuria se regăsește în multe aspecte ale vieții”. Căutați-le, acum aveți o capacitate mai mare de a face acest lucru.

„Creați o nouă definiție a bucurării vieții”, spune Susan. - Ce spuneai mereu că vei face când erai slab?

Felicitați-vă și dați-vă permisiunea de a vă bucura de viață în toate dimensiunile ei.