Lăsând umanitatea în urmă: antrenamentul regulilor de arme de Lee Priest

spatele

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Lee Priest’s Arms Workout

Lee Andrew Priest McCutcheon este un fost culturist profesionist australian IFBB și atlet profesionist NABBA. Este unul dintre cei mai recunoscuți culturisti Pro nu numai în Australia, ci și în întreaga lume. Lee este renumit pentru realizările sale de la o vârstă fragedă, câștigând primul său spectacol la doar 13 ani și transformând IFBB Pro până la vârsta de 20 de ani.

Cuvintele unui preot

Lee ‘The Blonde Myth’, are unele dintre cele mai bune brațe și antebrațe din istoria culturismului. Proprietarul celor mai bune mâini oferă sfaturi despre cum să construiești Big Guns.

Vă puteți dezvolta cele mai bune brațe dacă urmați aceste religioase fundamentale. Lee Priest

Încă nu am citit un manual care a contribuit mai mult la dimensiunea brațelor mele decât ceea ce am învățat din propria mea viață de ridicare. De la vârsta de 13 ani (1985), mi-am antrenat brațele ca un pachet total de biceps, triceps și antebrațe, credând că sunt la fel de importante.

Acestea sunt cele 17 elemente fundamentale ale brațului: 8 pentru biceps, 5 pentru triceps și 4 pentru antebrațe pe care le-am folosit întotdeauna. Să începem.

BICEPS

Regula # 1 Volum

Nu cumpărați în copolit că grupurile musculare mici au nevoie de mai puține seturi. Cu cât fac mai multe seturi, cu atât cresc mai mult, așa că 20 de seturi pentru biceps este un minim jenant pentru mine. De obicei, fac de la 25 la 35. Evident, nu vă recomand acel volum decât dacă sunteți la nivelul meu, dar ar trebui să vă împingeți întotdeauna să faceți mai mult. Cât de mult, mai mult este indicat de perioada refractară a mușchiului. Bate-l atât de lipsit de sens cu o greutate mare, încât rămâne obosit până la următorul antrenament.

Regula nr. 2 Includeți bucle de bilă în fiecare antrenament

Fiecare grup muscular are constructorul său clasic de masă. Pentru biceps, acest exercițiu constă în buclele în picioare. Nu trebuie să fie întotdeauna primul dvs. exercițiu, dar trebuie să participe la fiecare antrenament pentru biceps. Mergeți foarte greu cu ei, dar nu înșelați niciodată. Ține-ți coatele în lateral și obține o contracție completă în partea de sus. Coborâți bara încet și strâns, dar nu vă extindeți până la capăt. Faceți-le ca seturi drepte. Sunt prea grele pentru a fi suprapuse - cel puțin ar trebui să fie.

Regula # 3 Superset

Aproape întotdeauna, supersetez aproape de sfârșitul antrenamentului meu. În acel moment, bicepsul meu este atât de amorțit de seturile drepte și grele, încât sângele nu mai are încotro, așa că dacă îi atac rapid cu două mișcări diferite, agită lucrurile și restabilește pompa. Începători: Așteptați până când sunteți intermediari sau avansați înainte de super setare. Construiți masa, cu seturi drepte mai întâi.

Regula # 4 Includeți bucle de predicator cu două brațe în fiecare antrenament

Buclele predicatorului, fie cu o bară, fie cu o bară înclinată, sunt o mișcare necesară de izolare a puterii, care implică suficientă pârghie pentru a forța bicepsii să tragă cu stres maxim la ambele capete ale inserțiilor lor.

Regula # 5 Schimbați-vă antrenamentele

Doar pentru că cred că un exercițiu ar trebui folosit de fiecare dată nu înseamnă că ar trebui să fie folosit exact în același mod de fiecare dată. Corpul tău se va familiariza cu o mișcare prin coordonarea diferiților mușchi. Acest lucru face mișcarea mai ușoară, dar reduce stresul asupra mușchiului. În calitate de culturist, doriți să creșteți stresul, așa că schimbați ordinea exercițiilor de fiecare dată. Nu oferi niciodată corpului tău șansa de a se adapta.

Regula nr. 6 Includeți bucle de predicator cu gantere în fiecare antrenament

O buclă cu gantere cu un braț pe o bancă de predicator îmi permite să aplic izolarea puterii în zone care nu pot fi atinse de buclele cu două brațe. Păstrând nivelul ganterei, supinându-l sau pronatându-l, pot viza respectiv vârful bicepsului, capul interior, capul exterior sau brahialul. Acest lucru nu este eficient ca mișcare de superset, din cauza întârzierii dintre seturi, dar este ideal pentru seturi drepte grele.

Regula # 7 Începeți antrenamentul cu bucle de concentrare cu halteră

Dacă am deja o pompă înainte de cele mai grele seturi, oboseala este adâncită și mai rapidă în mușchi, așa că îmi epuizez bicepsul cu bucle de concentrare, uneori cu armă liberă, uneori de pe o bancă de păianjen și alteori de pe vârful unui bancă înclinată.

Regula nr. 8 Includeți bucle de gantere alternative în fiecare antrenament

Cred că acest exercițiu este mai mult decât oricare altul pentru că a dat bicepsului masa lor sferică. Versatilitatea acestei mișcări și faptul că îmi permite să folosesc o mulțime de greutate îmi conferă puterea de a plasa acea masă în orice zonă a bicepsului pe care îl aleg. Dacă țin ganterele la nivel, cea mai mare parte a lucrării este direcționată către brațele mele biceps. Dacă supin în timp ce mă ondulez, răspândesc masa în jurul mingii bicepsului meu.

TRICEPS

Regula nr. 9 Includeți extensii de gantere cu două brațe în fiecare antrenament

I-ați văzut pe tipii aceia cu părțile potcoavelor triceps bombându-se în jurul pântecelor musculare până la coate. Așa au obținut acea masă, este cea mai sigură mișcare de putere pentru triceps. Îmi împletesc degetele mari în interiorul unui capăt al ganterei, îl cobor până când mâinile mele stau la baza craniului, apoi explodez din toate puterile, apăsând cât pot, fără să mă blochez.

Regula # 10 Extensii cu halteră cu un braț în spatele gâtului, prioritatea perfectă

Sunt convins că nimeni nu poate avea o dezvoltare completă a tricepsului fără această mișcare. Loveste toate cele trei capete ale tricepsului cu o distribuție suficientă a puterii pentru a le menține în echilibru muscular. Am o întindere destul de bună în partea de jos, dar nu apăs până la capăt. Tensiunea constantă funcționează cel mai bine cu acestea.

Regula # 11 Includeți extensii triceps în fiecare antrenament

Nu-mi pasă unde puneți mișcări de extensie în antrenamentul pentru triceps, pur și simplu le faceți de fiecare dată. Nu puteți avea masa optimă a tricepsului fără ele. Îmi place un bar cambrat, dar unii tipi preferă un bar drept. De asemenea, minciuna lovește burtica așezată lovește potcoava. In orice caz. Controlez greutatea la coborâre strângând pe măsură ce merg, apoi pornesc treptat alimentarea presei.

Regula nr. 12 Includeți apăsarea cablurilor V-bar în fiecare antrenament

Cea mai gravă greșeală pe care o fac culturistii cu apăsarea cablurilor este să le folosiți ca o mișcare strictă de izolare, atunci când sunt perfect concepute pentru a aplica puterea și pentru a construi masa totală a tricepsului, în special cu o bară V. Așa le folosesc. Mă aplec ușor, astfel încât să pot apăsa drept în jos prin axa de putere a corpului meu. Datorită greutății pe care o folosesc, îmi las coatele să meargă acolo unde vor; tricepsul meu încă obține toată treaba. De asemenea, rămân în intervalul de șase până la opt repetări, folosind tensiune constantă.

Regula nr. 13 Includeți prese de banc cu prindere strânsă în fiecare antrenament

Nimic nu încălzește băncile de bază cu aderență apropiată pentru a construi dimensiunea burții în triceps. Dacă utilizați o mâner de maimuță și vă mențineți mâinile la o distanță suficient de mare pentru a aplica putere explozivă. Capul interior al fiecărui triceps și lungimea totală și circumferința burții sale - de la capcane până la coate - vor deveni atât de imense încât oamenii vor crede că păstrați ceva acolo care trebuie eliberat. Uită-te la ce au făcut pentru mine băncile strânse.

Regula # 14 Buclele inversate cu bare înclinate sunt cel mai bun exercițiu pentru brațul de echilibrare a masei

Proporțiile biceps-triceps-antebraț pot fi cele mai bune din sport, deoarece lucrez la fel de greu fiecare dintre aceste grupuri musculare. De asemenea, mă asigur că îi lovesc într-un mod compus cu acest exercițiu. Repetanții înalți produc o pompă paralizantă în antebrațele inferioare și îmi ard despărțiri ca de funie în antebrațele superioare. În același timp, îmi lucrez bicepsul și brahialul pentru a le lega cu antebrațele.

ANTEBRELE

Regula # 15 Antrenează antebrațele după spate

Antebrațele tale sunt folosite toată ziua, în fiecare zi, așa că, pentru a le face să crească, trebuie să le duci la extreme. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să vă asigurați că sunt pre-epuizate și că sunt pre-epuizate în mod optim după un antrenament din spate. Atunci am lovit-o pe a mea. Apoi, antebrațele mele obosesc mai repede și mai adânc, rezultând un antrenament foarte eficient al antebrațelor.

Regula # 16 Utilizați repetări foarte mari

Antebrațele mele și, probabil, ale voastre, sunt obișnuite cu repetări reduse de la ridicarea greutăților grele pentru alte antrenamente ale părții corpului, așa că îmi dau seama că cel mai bun mod de a-i șoca treji este să fac exact opusul: să le lovească direct cu repetări extrem de mari, niciodată peste 25 și frecvent urcă până la 100.

Regula # 17 Buclați și răsuciți prin trei dimensiuni

Nu numai că trebuie să faceți bucle inversate pentru partea superioară a antebrațelor și buclele încheieturii mâinii pentru partea inferioară a antebrațelor, dar ar trebui să adăugați și bucle de ciocan și răsuciri pentru a răspândi masa în jurul întregii zone ale antebrațelor.

Chemare la arme

Urmând aceste elemente fundamentale, partea de sus este că brațele mele cresc tot mai mult. Dezavantajul este că ceea ce fac nu devine niciodată mai ușor. Morala este că, dacă sunteți dispus să suferiți aceste reguli, veți avea nevoie în cele din urmă de un camion cu platformă pentru a vă prinde în jurul brațelor, așa cum fac și eu. Ce mai astepti?

Programul Lee Priest’s Arm pentru începători

BICEPS

  • Bucle de concentrare cu gantere 3 10-12
  • Bucle Barbell 3 10-12
  • Bucle de gantere alternative 3 10-12
  • Bucle de predicator cu bile 3 10-12
  • Bucle de predicator cu gantere 3 10-12

TRICEPS

  • French Presses 3 10-12
  • Extensii cu gantere cu două brațe 3 10-12
  • Prese de bancă cu prindere apropiată 3 10-12
  • V-Bar Cable Downdowns 3 10-12
  • Extensii cu gantere cu un singur braț 3 10-12

ANTEBRELE

  • Bucle inversate cu bare cambrate 3 12-18
  • Bucle de ciocan alternativ cu gantere 3 12-18
  • Bucle pentru încheietura mâinii 3 12-18
  • Bucle de încheietură cu gantere 3 12-18

Programul Lee Priest’s Arm pentru intermediari

BICEPS

  • Bucle de concentrare cu gantere 4 6-8
  • Bucle Barbell 4 6-8
  • Bucle predicatoare cu bară cambrată 4 6-8
  • Bucle de gantere alternative alternate 4 6-8 superset cu chinupuri subțiri 4 până la eșec
  • Bucle de predicator cu gantere 4 6-8

TRICEPS

  • Prese de bancă cu mâner închis 4 6-8
  • Extensii cu gantere cu două brațe 4 6-8
  • Prese mincinoase franceze 4 6-8
  • V-Bar Cable Pressdowns 4 6-8 superset cu prese franceze așezate 4 6-8
  • Extensii cu gantere cu un singur braț 4 6-8

ANTEBRELE

  • Bucle inversate cu bare cambrate 4 6-8
  • Bucle pentru încheietura mâinii 4 6-8
  • Bucle de ciocan alternativ 4 6-8
  • Bucle de încheietură cu gantere 4 6-8

Programul avansat de armare al lui Lee Priest

BICEPS

  • Bucle de concentrare cu gantere 5 6-8
  • Bucle Barbell 7 6-8
  • Bucle de gantere alternative 5 6-8
  • Curbele predicatorului cu bare înclinate 5 6-8 superset cu tracțiuni sub mâner 5 seturi de eșec
  • Bucle de predicator cu gantere 5 6-8

TRICEPS

  • Prese de bancă cu mâner închis 7 6-8
  • Extensii cu gantere cu două brațe 5 6-8
  • Prese mincinoase franceze 5 6-8
  • Cablu V-Bar Cablu de presare 5 6-8 superset cu Dips 5 Seturi de defecțiune
  • Prese franceze așezate 5 6-8
  • Extensii cu gantere cu un singur braț 3 6-8

ANTEBRELE

  • Bucle de ciocan alternativ 5 8-10
  • Bucle pentru încheietura mâinii 5 25+
  • Bucle de încheietură cu gantere 5 25+
  • Bucle inversate cu bare înclinate 5 25+

Programul de pregătire al lui Lee Priest

  • Ziua 1: Picioare
  • Ziua 1: Spate, antebrațe
  • Ziua 3: Piept
  • Ziua 4: Umeri
  • Ziua 5: Arme

Viței instruiți zilnic
Abdominale antrenate zilnic