Termenul „umplutură slabă” este un pic inutil atunci când considerați că rareori ar trebui să fie scopul cuiva de a „îngrășa vrac”. Există, de asemenea, conceptul de „încărcare murdară”, care este un termen pentru încărcare fără a avea grijă de cantitatea de grăsime care este câștigată în acest proces. A face acest lucru nu este pur și simplu o abordare inteligentă pentru a construi mușchi, deoarece este mult mai greu să scapi de excesul de grăsime odată ce ai acumulat-o.

Acest ghid vă va învăța despre principiile volumului slab, precum și despre cum să vă creați propriul regim de nutriție, antrenament și supliment pentru a construi mușchi fără a câștiga cantități excesive de țesut adipos.

Concepții greșite ale volumului

Când majoritatea participanților la gimnastică se gândesc la conceptul de volum, cred că înseamnă „mâncați totul la vedere pentru că cu cât consum mai multă mâncare, cu atât voi crește mai mult mușchi”. Din păcate, nu așa funcționează corpul tău fiziologic. În orice caz, caloriile excesive sunt stocate mai ușor ca grăsime corporală decât ca țesut muscular suplimentar.

Așa cum am menționat anterior, încărcarea murdară este o modalitate ineficientă de a îmbunătăți compoziția corpului, deoarece scăparea de cantități mari de grăsime corporală necesită mult timp și nu este o experiență distractivă. De ce să pierdeți tot timpul pentru a construi mușchi și când veți schimba direcțiile și veți anula beneficiile în viitor de la tăierea extremă? Este un efort în zadarnic, vă asigur.

Noțiuni de bază nutriționale: Macronutrienți

Termenul „macronutrienți” desemnează componentele principale ale dietei cuiva care sunt necesare în cantități relativ mari pentru a promova dezvoltarea și întreținerea sănătoasă. Pentru oameni, cei trei principali macronutrienți care conțin energie sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Această energie vine sub formă de căldură numită calorii; carbohidrații și proteinele conțin aproximativ 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin aproximativ 9 calorii pe gram. Apa este, de asemenea, clasificată ca macronutrienți, dar este lipsită de energie și calorii.

Rolul principal al macronutrienților este pur și simplu de a furniza hrană organismului. În timp ce conținutul de calorii al macronutrienților este vital pentru supraviețuire, există mult mai mult pentru ei decât doar conținutul lor de calorii.

Proteină

bulking

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali în ceea ce privește sprijinirea construcției și repararea țesutului muscular. Din acest motiv, mulți culturisti și pasionați de fitness mănâncă adesea o cantitate mare de proteine ​​în comparație cu individul mediu.

Toate proteinele sunt alcătuite din molecule numite aminoacizi, care pot fi considerate ca fiind elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii se leagă împreună pentru a forma structuri 3D care conferă proteinelor funcțiile lor specifice în organism.

Când mănânci proteine, corpul descompune aminoacizii în lanțuri peptidice mai mici și aminoacizi individuali și îi pune în funcțiune. Mușchii scheletici sunt cel mai mare rezervor de aminoacizi din corpul uman. Aceasta este în mare măsură baza modului în care hipertrofia mușchilor după antrenament și mâncat corect.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt molecule compuse din carbon, hidrogen și oxigen. De obicei sunt clasificate fie simple, fie complexe. Glucidele simple includ ingrediente obișnuite de uz casnic, cum ar fi zahărul de masă, dextroza, siropul de porumb, zahărul din fructe și melasa. Sursele de carbohidrați complecși includ cereale precum grâu integral, ovăz, orz, quinoa, orez, linte și cartofi.

Carbohidrații, atunci când sunt utilizați în mod corespunzător, sunt destul de favorabili construirii mușchilor și păstrării acestora mai bine atunci când se încearcă pierderea grăsimii corporale.

Mulți oameni au o frică irațională de grăsimi; presupun că, cu cât mănâncă mai multe grăsimi, cu atât se vor îngrășa. Din fericire, nu așa funcționează corpul, iar grăsimile sunt o parte esențială a dietei fiecăruia.

Grăsimile sunt esențiale pentru menținerea integrității structurii celulare și joacă o varietate de roluri în ceea ce privește funcția celulară. Prin urmare, grăsimile sunt imperative, în special pentru persoanele active. De asemenea, acestea tind să fie mai umplătoare decât carbohidrații sau proteinele pe bază de gram.

Acizii grași vin sub forme saturate sau nesaturate. Motivele pentru care anumite surse de grăsime, cum ar fi untul și margarina, rămân solide la temperatura camerei se datorează faptului că punctul de topire este ridicat în comparație cu sursele de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline. Aceasta înseamnă că sursele de grăsimi saturate au un punct de topire mai mare decât sursele de grăsimi nesaturate.

Micronutrienți și fibre

Micronutrienții fac parte din alimentele care nu furnizează energie calorică, dar îndeplinesc totuși o serie de sarcini fiziologice și sunt vitale pentru menținerea unei sănătăți optime. Acestea includ vitamine, minerale, polifenoli și acizi organici. Mulți dintre acești compuși servesc ca antioxidanți la om, care sunt cruciale pentru reducerea stresului oxidativ.

Majoritatea oamenilor nu trebuie să-și urmărească excesiv aportul de micronutrienți, atâta timp cât mănâncă o cantitate generoasă de fructe și legume pe tot parcursul zilei. De asemenea, anumite suplimente precum multivitaminele vă pot ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de micronutrienți.

Fibra este o altă componentă importantă a dietei. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută procesul de digestie, ajută la menținerea integrității intestinale, ajută la echilibrul mineralelor, îmbunătățesc sănătatea inimii și îmbunătățesc lipidele din sânge.

Cum se calculează necesitățile energetice pentru volumul slab

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR) prin înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 12.

Pasul 2: Determinați cheltuielile zilnice totale (TDE) utilizând factorul de activitate al stilului dvs. de viață:

  • Sedentar: Stând la birou aproape toată ziua fără exerciții oficiale
    • Înmulțiți BMR cu 1.2
  • Moderat activ: Exercițiu moderat de 1 până la 3 ori pe săptămână, cu puțină activitate altfel
    • Înmulțiți BMR cu 1.3
  • Foarte activ: Exerciții riguroase de 3 până la 5 ori pe săptămână și activitate modestă în caz contrar
    • Înmulțiți BMR cu 1.4
  • Extrem de activ: Exerciții riguroase de 4 până la 6 ori pe săptămână și o muncă de zi intensivă

    • Înmulțiți BMR cu 1.7

Pasul 3: Deoarece scopul este de a construi mușchi, trebuie să fiți într-un surplus caloric (în special în zilele de antrenament). Astfel, multiplicați TDE cu 1.1 pentru a vă calcula obiectivul caloric.

În zilele de odihnă, potriviți aportul de calorii cu TDE.

Pasul 4: Determinați aportul de macronutrienți ca procent din obiectivele dvs. calorice.

  • În zilele de antrenament, consumă 35% din caloriile dvs. din proteine, 40% din carbohidrați și 25% din grăsimi
  • În zilele de odihnă, consumați 40% din calorii din proteine, 30% din carbohidrați și 30% din grăsimi

De asemenea, rețineți că ar trebui să consumați aproximativ 20% din carbohidrați sub formă de fibre dietetice.

Și iată-l, este atât de simplu. Acum, că ți-ai dat seama de nevoile tale de nutrienți pentru obținerea volumului slab, să vorbim puțin despre punctele mai fine ale nutriției.

Hidratare

Aportul de lichide nu trebuie să fie gestionat cu strictețe, așa cum insistă mulți participanți la sală. De fapt, cel mai simplu mod de a măsura cât de hidratat ești este pur și simplu de a evalua culoarea urinei. Urina galben închis înseamnă că sunteți deshidratat, în timp ce urina limpede înseamnă că beți suficient. Dacă doriți o regulă generală ușor de urmat, urmăriți să consumați aproximativ o uncie de apă pe fiecare kilogram pe care îl cântăriți. Dacă cântăriți 100 kg, beți cel puțin 100 oz de apă pe zi.

Selecția alimentelor

Sincer vorbind, puteți mânca cam orice fel de mâncare doriți, atâta timp cât vă atingeți obiectivele de calorii și macronutrienți în fiecare zi. Cu toate acestea, majoritatea indivizilor activi își propun să profite la maximum de pregătirea și stilul lor de viață prin consumul de alimente cu nutrienți, minim procesate. Aceasta include lucruri precum cereale integrale, legume, fructe, carne slabă, nuci, ouă și anumite produse lactate.

De asemenea, este important să ne amintim că, deoarece mușchii nu se pot repara fără aminoacizii necesari, consumul de surse complete de proteine ​​la fiecare masă este benefic pentru maximizarea creșterii musculare și pentru a rămâne slab. Ca atare, ar trebui să vă propuneți să mâncați cel puțin 20 sau mai multe grame de proteine ​​complete cu fiecare masă. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, încercați să consumați proteine ​​vegetale de calitate la fiecare masă.

Noțiuni de bază de formare

Importanța progresiei

Un factor cheie în sala de sport determină cât de mult se schimbă corpul tău, indiferent de programul de antrenament: progresia. Progresia pare atât de simplă, dar ați fi uimit de numărul de oameni care au măcinat la sală de ani de zile și au atât de puține progrese de demonstrat. Știi de ce este asta? Pentru că nu se provoacă singuri.

Mușchii tăi nu au absolut niciun motiv să crească dacă ridici exact aceleași greutăți pentru aceleași repetiții antrenament după antrenament. În fiecare săptămână trebuie să vă provocați în continuare cu mai multe repetări, mai multă greutate și mai multă intensitate.

Când încetați să faceți progrese în sala de gimnastică (ceea ce este inevitabil), luați o săptămână pentru a vă descărca și a vă recupera. În cursul acestei săptămâni, ar trebui să creșteți consumul de alimente pentru a îmbunătăți recuperarea.

Cât de des ar trebui să te antrenezi

Contrar antrenamentelor populare de culturism care vizează fiecare mușchi doar o dată pe săptămână, cercetările arată că cele mai bune rezultate provin din antrenarea fiecărui mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă aveți anumiți mușchi încăpățânați care pur și simplu nu vor crește, s-ar putea să fie nevoie să-i antrenați de trei ori pe săptămână. Nu vă faceți griji, atâta timp cât păstrați volumul de antrenament adecvat, nu vă veți antrena prea mult.

Mai jos este un exemplu de împărțire eficientă a antrenamentului care vizează fiecare mușchi de două ori (sau mai mult) pe săptămână:

  • Luni: Partea superioară a corpului cu accentuare a forței
  • Marţi: Corpul inferior cu accentuare a forței
  • Miercuri: Ziua cardio
  • Joi: Corpul superior cu accent de hipertrofie
  • Vineri: Corpul inferior cu accent de hipertrofie
  • Sâmbătă: Ziua de antrenament pentru grupurile musculare întârziate
  • Duminică: Zi de odihna

În cele din urmă, antrenamentul tău divizat poate fi configurat în multe moduri cu puțină creativitate. Determinați-vă obiectivele imediate și folosiți-le ca bază pentru a crea o împărțire adecvată a antrenamentului.

Compus vs. ascensoare de izolare

Exercițiile compuse includ cele care angajează mai multe grupuri musculare simultan. Aceste mișcări recrutează cantități mai mari de fibre musculare decât mișcările de izolare, care sunt exerciții cu o singură articulație. În esență, exercițiile compuse vă oferă mult mai mult bang decât exercițiile de izolare.

Mai mult decât atât, exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile cu bile, apăsările, rândurile și chinurile, vă permit să folosiți mai multă greutate, ceea ce înseamnă că creșteți tensiunea plasată pe mușchii care lucrează.

Prin urmare, accentul dvs. ar trebui să fie pe exerciții compuse. Folosiți exerciții de izolare ca exerciții de „asistență” sau finisatori după ce ați finalizat deja mișcările compuse pentru ziua respectivă. Exemple de exerciții de izolare sunt buclele cu gantere, apăsarea tricepsului, ridicările laterale ale ganterei și extensiile picioarelor.

Considerații cardio

Cardio ar trebui să fie întotdeauna cea mai mică prioritate dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi și să fiți slabi. Acest lucru se datorează în principal faptului că antrenamentul cu greutăți este mult mai solicitant din punct de vedere metabolic decât cardio, mai ales pe termen lung. Ca atare, obiectivul tău este să păstrezi cardio cât mai puțin necesar în timp ce construiești mușchi și arzi grăsimi. Este în regulă să faci câteva ședințe cardio ușoare (aproximativ 25-30 de minute aproximativ) doar pentru sănătate generală și recuperare în fiecare săptămână, dar nu înnebuni cu asta.

Suplimentare

Un lucru care trebuie clarificat înainte de a trece la recomandările suplimentare pentru planul tău de încărcare este că suplimentele nu sunt la fel de importante pentru succesul tău, pe măsură ce dieta și antrenamentul adecvat sunt.

Acest lucru nu înseamnă că suplimentele nu au valoare, deoarece pur și simplu nu este cazul. În schimb, afirmă doar că cel mai benefic lucru pe care îl poți face este să-ți cuiezi dieta în fiecare zi și să te antrenezi constant și, odată ce ai lăsat suplimentele să intre în joc

Suplimentare pre-antrenament

Luați în considerare utilizarea unui produs de pre-antrenament în timpul volumului slab. Multe pre-antrenamente sunt formulate în jurul cofeinei și altor stimulente, cu un amestec de alte ingrediente care merită, cum ar fi creatina, malatul de citrulină și beta alanina.

Mai jos este o listă a unor suplimente de pre-antrenament eficiente și bine cercetate de luat în considerare. Pre-antrenamentul emblematic Jacked Factory, ALTIUS, conține toate ingredientele din această listă, astfel încât să vă puteți maximiza antrenamentul.

Creatină monohidrat

  • Probabil cel mai eficient supliment disponibil, creatina acționează prin hidratarea celulelor musculare și accelerarea regenerării ATP.
  • Studiile arată că aproximativ 3-5g de creatină pe zi este necesară pentru a susține nivelurile intracelulare saturate.
  • Creatina poate fi luată și după antrenament, dacă preferați

Citrulina malat

  • Ajută la producerea de oxid nitric și îmbunătățește performanța atletică.
  • Începeți cu o doză de 6-8g.
  • Dacă doriți, puteți utiliza până la 20g de L-citrulină pe zi pentru efecte maxime.

Beta-alanină

  • O doză inițială de 10 mg pe kg de greutate corporală trebuie utilizată mai întâi în scopuri de toleranță.
  • După aceea, dozele trebuie crescute treptat până la se iau zilnic aproximativ 3-6g .

Cofeină

  • S-a demonstrat că cafeina sporește performanța atletică, mărește concentrarea și îmbunătățește cunoașterea.
  • Recomandările generale de dozare pentru îmbunătățirea performanței cu cofeină sunt 1-3mg per kg de greutate corporală . Există aproximativ 200 mg de cofeină într-o ceașcă de cafea „puternică”.
  • Cel mai bine este să luați cofeină pe stomacul relativ gol, cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.

Suplimentarea intra-antrenament

Suplimente BCAA/EAA

  • Un supliment de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sau de aminoacizi esențiali (EAA) poate fi utilizat înainte, în timpul sau după antrenament. Aceasta este probabil o considerație utilă pentru cei care se antrenează la post și nu vor mânca la scurt timp după ce antrenamentul lor se termină.
  • Dozarea pentru BCAA va varia în funcție de mărimea corpului și de raportul amestecului BCAA; un punct de plecare este de a folosi

10g de BCAA cu un raport 4: 1: 1 de leucină, valină și, respectiv, izoleucină.

Suplimentare după antrenament

Suplimente proteice

  • Pudra de proteine ​​din zer poate fi utilă dacă nu aveți timp să mâncați o masă solidă și aveți nevoie de o sursă rapidă și de înaltă calitate de proteine.
  • Folosiți pulbere de proteine ​​după cum este necesar pentru a vă atinge obiectivele zilnice de aport de proteine.
  • Suplimentele cu proteine ​​din cazeină se digeră puțin mai încet și pot servi ca o gustare excelentă înainte de culcare.

Multi-vitamine

  • Nu puteți greși cu adevărat folosind o multivitamină. Acestea oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate și acționează ca un fel de protecție împotriva oricăror deficiențe de nutrienți care ar putea apărea din lipsa unei diete bine rotunjite.
  • Urmați eticheta mărcii dvs. specifice de multi-vitamine pentru o dozare adecvată.

acizi grasi omega-3

  • Ajută la scăderea colesterolului LDL și la menținerea profilului lipidelor din sânge într-un interval sănătos.
  • Ajută la îmbunătățirea sănătății articulațiilor și a pielii.
  • Scopul este de aproximativ 4-5g de ulei de pește pe zi.

Câtă masă musculară ar trebui să încerc să câștig pe săptămână?

Scopul în timpul unei cantități slabe nu este neapărat să vizeze o cantitate specifică de kilograme pentru a câștiga în fiecare săptămână. Mai degrabă, adăugați în mod constant țesut muscular de calitate pe o perioadă îndelungată. Este sigur să spuneți că ar trebui să căutați cu adevărat să câștigați 0,25-0,5 kg de mușchi pe săptămână, fără a crește deloc excesiv de grăsime.

De asemenea, rețineți că indivizii mai experimentați pot progresa foarte lent, mai ales dacă sunt deja aproape de potențialul lor genetic sau natural în ceea ce privește masa musculară. Începătorii, pe de altă parte, ar putea să pună până la 2 kg de mușchi pe săptămână în primele câteva luni, fără o creștere excesivă de grăsime.

Cum ar trebui să măsoară și să urmăresc progresul?

Utilizarea atât a unei scale cât și a fotografiilor de progres în fiecare săptămână sau două este ideală. Cu toate acestea, nu vă bazați doar pe cântar, deoarece fluctuațiile de greutate sunt certe; acestea vă pot arunca mentalitatea dacă vedeți salturi mari într-un fel sau altul.

Faceți fotografii din aceleași poziții, aceeași lumină, aceeași zonă și aceeași oră a zilei în fiecare săptămână sau două.

Cântărește-te zilnic în același timp, de preferință după ce te-ai trezit și ai folosit toaleta, apoi medie-ți greutatea la sfârșitul săptămânii.

Ce se întâmplă dacă am probleme să mă îngraș?

Creșteți aportul de calorii în zilele de antrenament și non-antrenament cu 5% și reevaluați după o săptămână. Dacă totuși nu câștigați în greutate, adăugați încă 5% la aportul de calorii, atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele ne-antrenament. Reevaluați dacă este necesar pentru a continua să câștigați în greutate într-un ritm bun.

Ce se întâmplă dacă mă îngraș prea repede (în special grăsime)?

Dacă descoperiți că obțineți țesut adipos mai repede decât v-ați dori, reduceți aportul de calorii în zilele fără antrenament cu 10%. Alternativ, puteți adăuga până la patru sesiuni de cardio de 30 de minute pe parcursul săptămânii. Apoi, reevaluează-ți progresul și vezi cum reacționează corpul tău. Este posibil să fi supraestimat nevoile dvs. de calorii cu calculele inițiale și ar trebui să reduceți factorul de activitate.

Pot avea succes fără suplimente?

Desigur, dieta și antrenamentul dvs. la îndemână vor avea un impact mult mai mare asupra succesului pe termen lung. Suplimentele nu sunt magice și nu vor face treaba pentru dvs.