Fitness

lean

Acest antrenament al circuitului inferior al corpului vă va ajuta să sculptați picioarele lungi și slabe. Cu o combinație de exerciții pentru glute, hamstring, quad și gambă, pregătește-te să simți arsura!

Încălzire

Cinci minute de cardio ușor.

A face exerciții fizice

CIRCUITUL UNU:

Repetați de două până la trei ori.

Curtsy Squat: Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral sau sprijinite pe șolduri. Încrucișează-ți piciorul drept în spatele stângului și odihnește-ți degetul pe podea la aproximativ doi picioare în spatele tău. Păstrați-vă călcâiul drept în timp ce efectuați o ghemuit. Nu lăsați genunchiul stâng să se extindă peste degetele de la picioare. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte. Completează 20 de repetări, alternând laturile.

Sumo Squat: Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor întinse. Efectuați o ghemuit profund, fără a vă ridica tocurile de la sol. Reveniți la o poziție în picioare. Gata să simți arsura? Țineți o minge ponderată sau Kettlebell la piept în timp ce efectuați exercițiul. Completați 30 de repetări.

CIRCUITUL DOUĂ:

Repetați de două până la trei ori.

Plimbări de mers pe jos: Stând în picioare, pășește înainte cu piciorul stâng. Coborâți șoldurile spre podea, îndoind ambii genunchi la unghiuri de aproape 90 de grade. Nu lăsați genunchiul frontal să se extindă peste degetele de la picioare. Împingeți piciorul drept, revenind în poziție în picioare și efectuați pe partea opusă. Completați 30 de repetări, alternând picioarele.

Perete stă: Coborâți într-o ghemuit de 90 de grade, cu spatele pe perete și țineți-o. Sfat: Țineți brațele în fața dvs. sau puneți o placă ponderată pe coapse pentru o arsură suplimentară. Țineți un minut.

CIRCUITUL TREI:

Repetați de două până la trei ori.

Deadlifts: Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă la articulația șoldului, coborând greutatea spre sol în timp ce priviți înainte. Ținând spatele drept și greutățile aproape de picioare. Ridicați-vă încet apăsând șoldurile înainte. Completați 20 de repetări.

Creșterea vițelului: Stând cu picioarele la distanță de lățimea șoldului, ridică încet călcâiele. Continuați până când vă aflați în vârful picioarelor, coborând încet înapoi la un picior plat. Completați 30 de repetări.

  •