A-ți face antrenamentul cu câteva minute mai mult pentru recuperare va fi una dintre cele mai bune decizii pe care le-ai luat vreodată.

antrenament

Când am auzit prima dată despre poza cu picioarele în sus, a trebuit să o încerc. În ultima vreme îmi ridicasem antrenamentele, dar nu făcusem nimic pentru a atenua durerea inevitabilă care a urmat în orele de după. Și, în plus, sunt întotdeauna un joc pentru ceva nou și diferit, dovadă căutările mele pe Google care includeau expresii precum „tehnici ciudate de recuperare care funcționează efectiv”.

Așa că l-am chemat pe Robyn LaLonde, antrenor în funcțiune și proprietar al EDGE Athlete Lounge din Chicago, Illinois, pentru a obține o perspectivă asupra acestui exercițiu.

Cel mai bun lucru despre această mișcare de recuperare este ușurința sa. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un perete, să vă așezați perpendicular cu capul în sus pe peretele menționat, să vă extindeți picioarele în sus, să deschideți brațele în lateral și să vă relaxați. Nu este necesar un echipament elegant. Nici măcar nu trebuie să o faci mult timp - cel mult 15 minute.

Legat de acest lucru: rămâneți fără răni pe drum, urcând pe covor cu Yoga pentru alergători.

Înarmat cu niște cunoștințe de bază, am făcut un lucru important să fac picioarele în sus după fiecare alergare și antrenament timp de cel puțin două săptămâni. Iată cum a beneficiat sănătatea mea generală

Pentru ceva atât de simplu, beneficiile sunt enorme

Numele oficial pentru picioare-sus-un-perete este viparita karani, care înseamnă literalmente „inversat în acțiune” în sanscrită. Poza ajută la inversarea acțiunilor tipice care se întâmplă în corpurile noastre inferioare în timp ce stăm și stăm toată ziua. Și este util mai ales imediat după ce vă deplasați pentru un antrenament.

Potrivit LaLonde, cel mai bine este să faceți această mișcare cât mai curând posibil după un antrenament (în termen de 30 de minute), deoarece încălzirea picioarelor și dilatarea venelor va face circulația către restul corpului mai ușoară. În esență, această poziție inversată vă ajută recuperarea generală prin scurgerea fluidelor care se acumulează în picioare, în timp ce vă întindeți ischișii ​​și ușurați corpul inferior uzat. (Este, de asemenea, o mișcare utilă dacă vă simțiți amețit vreodată după 5K sau antrenament greu.)

„Creezi un flux circular pozitiv către nucleul tău”, spune LaLonde. „Circulația contează cu adevărat atunci când vine vorba de recuperare, deoarece acidul lactic și deșeurile nu părăsesc corpul foarte repede. A fi într-o poziție inversată ajută totul să se scurgă mai repede. ”

Iată cum puteți face mișcarea: culcați-vă pe spate și încercați să vă apropiați fundul cât mai aproape de perete, extinzându-vă picioarele în sus, perpendicular pe podea. Deschideți brațele în lateral, cu palmele în sus. Flexează-ți picioarele pentru o întindere suplimentară a hamstrilor. Dacă este prea incomod, LaLonde spune că poți să te îndepărtezi puțin, astfel încât picioarele tale să fie la un unghi mai ușor.

În timp ce am crezut că ar trebui să lucrez până la acel unghi de 90 de grade în timp, am reușit să mă ridic pe perete. Chiar și la prima încercare după alergarea mea, îmi simțeam cămașele musculare întinzându-mă în acel sens „doare atât de bine”. Am mai făcut toate întinderile obișnuite ale ischișorilor, cum ar fi să mă aplec pentru a-mi atinge degetele de la picioare, dar este sigur să spunem că picioarele în sus au devenit un favorit instantaneu.

Role de spumă

Cel mai bun pentru călătorii

Cel mai bun pentru vibrații

Cel mai bun pentru punctele de declanșare

A remediat alte zone cu probleme

Nu numai că aruncându-mi religios picioarele pe un perete timp de două săptămâni mi-a slăbit ischișoarele, dar și mi-a ușurat multă tensiune la gât și la spate.

Petrec șase sau șapte ore pe zi, cinci zile pe săptămână, așezat la un birou, uitându-mă la un computer. Deși postura mea nu este oribilă, ar putea totuși să folosească un pic de muncă, dovadă fiind presiunea pe gât și umeri care pare întotdeauna să se înrăutățească. Așa că a fost muzică pentru urechile mele, când LaLonde mi-a spus că picioarele-în sus-un-perete îți deschid partea superioară a corpului și neagă poziția îndoită înainte de a sta la un birou tastând. (Iată mai multe modalități de a vă corecta postura de alergător.)

A fost cam o săptămână când stăteam în mașină, așteptând să se aprindă o lumină roșie, că mi-am dat seama că capul meu nu simțea că ar fi greutatea unei mingi de bowling pe umeri.

Vă ajută să vă acordați

Un beneficiu neintenționat al acestei mișcări a fost acela de a avea aproape 10 minute de timp neîntrerupt. LaLonde spune că poza este un mod bun de a practica respirația ritmică și meditația și, deși nu prea am ajuns la acel nivel, mi-am propus să nu răspund la niciun text sau să derulez prin social media.

Într-o eră a tehnologiei în care poți simți că trebuie să fii conectat în fiecare moment, am ajuns să îmbrățișez cu adevărat această amânare. A fost cam greu (citește: foarte greu) de făcut la început, pentru că nu eram obișnuit cu asta. Sunt acea persoană care a avut Twitter deschis atât pe laptop, cât și pe telefon, în același timp. Numiți acest caz ca fiind un caz sever de FOMO, dar acest lucru s-a întâmplat în mai multe rânduri.

De-a lungul celor două săptămâni, am învățat însă să nu-mi pese atât de mult să fiu atașat la telefon. Nimic nu este atât de urgent.

Cu timpul a devenit mai ușor

LaLonde spune că veți profita de avantajele deținerii acestei poziții de la cinci la 15 minute, așa că am început să mă mențin timp de șase minute la rând. Lucrurile nu mergeau prea prost - aveam mai puțină durere decât credeam că voi fi - după primele patru zile. Am ajuns să fac picioarele în sus, oriunde mi-a făcut cel mai mult sens după antrenament: la sala de sport cu toată lumea din jur sau, uneori, la mine acasă când m-am întors dintr-o fugă. Da, aș fi putut face cu ușurință picioarele în sus, în loc să aștept până ajung acasă (eram încă în fereastra de 30 de minute), dar nu m-am putut abține să simt că este mai mult decât puțin ciudat.

În a cincea zi, am decis să mă ridic la perete la opt minute. În acest moment mi-am dat seama că provocarea mea va fi mai mult una mentală, decât fizică.

Trebuie să recunosc că, după ce s-au scurs primele șase minute, m-am uitat mai mult decât periodic la cronometru pentru a vedea cât mai rămăsesem. Nu credeam că este posibil ca două minute să mă simt ca două ore. Știam că privirea la ceas nu va face ca minutele să bifeze mai repede și mi se părea ridicol că nu puteam face ceva la fel de simplu ca relaxarea, așa că am luat decizia conștientă de a fi doar răbdătoare.

Când nu mai trebuia să vreau eu însumi să nu verific timpul, mi-am ridicat timpul de pe perete la 10 minute, ceea ce am crezut că este un mediu fericit, având în vedere gama pe care LaLonde mi-a spus-o inițial.

Va fi un element esențial în rutina mea de recuperare

În cuvintele înțelepte ale lui Emily Gilmore, „Dacă îți aduce bucurie, păstrează-o. Dacă nu, ieșește. "

Am aplicat acest sentiment în multe domenii ale vieții mele de când am urmărit Gilmore Girls: Un an în viață, inclusiv acesta. În timp ce scriu acest lucru, fac încă 10 minute la un moment dat, dar aș putea încerca 15 minute la un moment dat, pentru că de ce nu?

În general, am observat cu siguranță că nu eram la fel de dureroasă și strânsă ca de obicei după antrenamentele și antrenamentele mele mai grele, ceea ce a fost minunat. Descoperirea unei modalități de a avea un gât mai puțin scârțâit și o postură mai bună au fost beneficii suplimentare frumoase.

Sigur, s-ar putea să mă uit la întâmplare în sala de gimnastică în timp ce stau înclinat pe podea cu picioarele îndreptate spre cer, dar măcar știu că ceea ce fac mă va pune într-o poziție mai bună pentru a-mi face antrenamentul la fel de puternic ziua urmatoare.