legume

Legumele și sănătatea par să meargă mână în mână. Deși există multe perspective diferite cu privire la aspectul unei alimentații sănătoase, majoritatea oamenilor par să fie de acord că legumele sunt necesare pentru o sănătate opțională. Din păcate, o dietă vegană nu este neapărat o dietă sănătoasă. Este important ca veganii să se asigure că mănâncă o serie de grupuri de alimente diferite, inclusiv legume.

Deși mulți oameni nu se bucură de legume, de multe ori au avut doar legume slab gătite sau nu au oferit legumelor o șansă echitabilă.

Acest articol acoperă:

Înscrieți-vă la buletinul informativ Veg Out pentru a obține rețete vegane și conținut nutrițional de la un dietetician înregistrat!

Această pagină poate conține linkuri afiliate (inclusiv Amazon Associates) și câștig din achiziții eligibile.

Ce sunt legumele?

Legumele sunt plante sau părți de plante pe care oamenii le folosesc ca hrană 1. Există diferite categorii de legume, adesea clasificate în funcție de partea de plantă consumată. De exemplu, „legume rădăcină” indică faptul că mâncăm rădăcina unei plante.

Multe dintre legumele pe care le consumăm se potrivesc definiției botanice a unui fruct 1. Cu toate acestea, când vine vorba de nutriție și aplicații culinare, conținutul de nutrienți și utilizarea în gătit este un mod mult mai practic de a defini alimentele.

Când privim legumele ca pe un grup alimentar, ne referim la un grup de alimente cu valoare nutritivă similară și utilizare similară în aplicațiile de gătit.

Beneficiile legumelor pentru sănătate

Există multe beneficii pentru sănătate asociate consumului de legume. Vă rugăm să rețineți, deoarece legumele și fructele sunt adesea grupate, cercetările tind să privească legumele și fructele ca un singur grup.

Unele dintre cele mai puternice asociații pe care le avem între legume și sănătate sunt pentru bolile de inimă, inclusiv accidentul vascular cerebral 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Studiile arată în general că consumul de legume (și fructe) scade riscul de boli de inimă 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .

Există, de asemenea, dovezi privind beneficiile legumelor în legătură cu cancerul pentru sănătate. Cercetările arată că aportul de legume poate ajuta la prevenirea cancerului și poate oferi rezultate mai bune pentru cei cărora li se diagnostichează anumite tipuri de cancer 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17 .

Aportul de legume pare să beneficieze de funcția cognitivă cu vârsta de 18, 19, 20, 21, 22 de ani .

Conținutul nutrițional al legumelor

Personal, separ legumele și fructele în două grupuri de alimente distincte (comparativ cu gruparea lor). Principalul meu raționament în acest sens este să demonstrez importanța consumului de legume și fructe.

Oamenii sunt mai predispuși să consume fructe, astfel încât, separând fructele de legume, se poate pune accent pe importanța consumului de diverse legume pentru sănătate.

Legumele tind să fie ceva mai dense în nutrienți în comparație cu fructele, dar depinde cu adevărat de legumele și fructele pe care le comparați.

Legumele oferă de obicei cantități mai mari de:

  • Vitamina A (sub formă de beta caroten)
  • Magneziu
  • Calciu (în special în legumele cu frunze și verde închis)
  • Vitamine B, inclusiv folat
  • Vitamina K
  • Vitamina C
  • Zinc

În timp ce există mulți compuși antioxidanți și fitochimici benefici în fructe, există, de asemenea, mulți compuși distincti și care promovează sănătatea, care se găsesc exclusiv în legume. Cineva care consumă doar fructe sau nu consumă legume sau fructe ar pierde aceste beneficii uimitoare pentru sănătate.

De ce este important să mănânci legume ca vegan

Ar putea părea o prostie să subliniem că veganii trebuie să mănânce legume pentru sănătate. Cu toate acestea, o dietă vegană nu este neapărat sănătoasă sau nu satisface nevoile de nutrienți și există vegetarieni și vegani acolo care nu consumă suficiente legume.

Mai ales cu abundența opțiunilor vegane care înlocuiesc produsele de origine animală, un vegan ar putea consuma versiunea vegană a Dietei Americane Standard. Unele dintre aceste înlocuiri vegane ale produselor de origine animală sunt sănătoase, în timp ce altele s-ar putea să nu fie ideale ca element de bază într-o dietă vegană.

Este perfect în regulă să includeți opțiuni vegane procesate într-o dietă echilibrată generală. Dar, a nu mânca legume nu este calea către o sănătate optimă, chiar dacă cineva urmează o dietă complet vegană.

O dietă vegană trebuie să fie echilibrată și variată pentru a se asigura că se consumă o nutriție adecvată, iar legumele sunt o parte importantă a acestei imagini. Consumul de leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume este o bază excelentă pentru o dietă vegană echilibrată.

Lista legumelor de inclus într-o dietă vegană

La selectarea oricăror alimente, varietatea este adesea importantă. Acest lucru este valabil în special pentru legume, deoarece fiecare legumă conține compuși diferiți ai plantelor. Mulți dintre acești compuși vegetali nu au fost studiați încă, dar mulți dintre cei care au fost cercetați par să beneficieze de sănătate (în general vorbind).

Diferite culori indică, de asemenea, conținut nutritiv diferit, precum și diferiți antioxidanți. Consumul unei varietăți de legume diferit colorate poate fi o modalitate utilă de a maximiza aportul de nutrienți.

Deci, ce legume ar trebui să includă veganii în dieta lor?! Veganii pot mânca orice legume le place. Dacă nu sunteți un fan al legumelor, încercați să vă împingeți papilele gustative și găsiți noi moduri de gătit care funcționează mai bine pentru dvs. Vezi sfaturile mele de mai jos!

Lista legumelor pe categorii

  • Legume verzi cu frunze (varza, varza, spanacul, varza, sfecla, bietul elvetian, nasturelul, toate tipurile de salata, etc.)
  • Legume crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ridiche etc.)
  • Legume cu rădăcină (cartof, cartof dulce, păstârnac, morcovi, rutabaga, napi etc.)
  • Legume de Allium (ceapă, usturoi, praz, scallion, șalotă, arpagic etc.)
  • Tulpini/tulpini (sparanghel, țelină, fenicul, cap de lăută etc.)
  • Legume care sunt tehnic fructe (toate tipurile de dovleac și dovleac, ardei gras, castraveți, roșii, avocado, măsline etc.)
  • Ciuperci (din punct de vedere tehnic o ciupercă)
  • Porumb (tehnic un bob)
  • Mazăre, mazăre de zăpadă/mazăre brânză, fasole verde (din punct de vedere tehnic o leguminoasă)

Cum să includeți mai multe legume în dieta dvs. vegană

Majoritatea oamenilor ar putea beneficia de includerea mai multor legume în dieta lor. Consumul mai multor legume este un obiectiv comun. Cu toate acestea, este un obiectiv cu care este adesea provocator să reușești.

Iată sfaturile mele de top pentru a include mai multe legume în dieta ta.

Nu fierbeți legume

Dacă nu vă place cu adevărat să mâncați legume în acest fel, încercați alte tehnici de gătit a legumelor. Legumele fierte (și aburite) sunt adesea plictisitoare, așa că în schimb, încercați să amestecați prăjirea/sotarea, prăjirea, prăjirea la aer, tocănița, grătarul și/sau decaparea legumelor.

Încercați o legumă nouă de câteva ori înainte de a decide dacă vă place

Mugurii gustativi deseori ezită în ceea ce privește alimentele noi și poate dura multe expuneri înainte de a începe să ne bucurăm de un aliment. Deși nu este nimic în neregulă dacă nu ne place cu adevărat ceva (și niciun motiv pentru a mânca alimente care nu ne plac), oferind fiecărei legume câteva șanse, gătite în câteva moduri diferite, ne poate ajuta cu adevărat să ne extindem gustul și să creștem varietatea de legume pe care le dorim să includem în dieta noastră!

Faceți o salată gustoasă

Treceți peste salatele plictisitoare de salată iceberg și pregătiți o salată nouă și captivantă în fiecare săptămână. Există mii de rețete acolo, așa că experimentează. După ce găsiți câteva care vă plac, adăugați-le la rotația obișnuită a meselor, cu spațiu pentru a încerca o nouă rețetă de salată în fiecare lună sau cam așa ceva.!

Păstrați la îndemână legumele congelate

Legumele congelate pot fi o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga ceva nutriție unei mese. Legumele congelate funcționează bine în feluri de mâncare mixte, cum ar fi prăjit, supă, tocană și curry. Este plăcut să ai un amestec de legume proaspete și congelate într-o rețetă, dar păstrând congelate la îndemână, nu există niciodată o scuză pentru a sări peste legume! Mazărea, porumbul, edamamul, broccoli, conopida, legumele (ardei, ceapă, amestec de mazăre) și verdeața cu frunze înghețate sunt minunate de ținut la îndemână.

Cumpărați opțiuni de legume pregătite

Dacă se încadrează în bugetul dvs., cumpărarea legumelor deja spălate și/sau tăiate poate fi un economisitor de timp și poate face mai ușor încorporarea legumelor în rutina dvs.

Stabiliți timpul pentru a pregăti legumele în fiecare săptămână

Mai ales dacă cumpărarea legumelor preparate nu se încadrează în bugetul dvs., puneți deoparte o jumătate de oră pentru a pregăti singuri legumele după ce ați ajuns acasă de la magazinul alimentar. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că mâncați legume, deoarece este mult mai probabil să le aruncați într-o masă, dacă sunt gata de plecare.

Cumpărați o cantitate realistă de legume în fiecare săptămână

Uneori, atunci când oamenii vor să mănânce mai multe legume, merg puțin peste bord la magazinul alimentar. Fii realist cu ceea ce poți mânca și pune la punct un plan pentru cum să consumi resturile de legume care încep să meargă prost la sfârșitul săptămânii (vezi rețetele de mai jos).