pentru

Vrei să fii mai sănătos, dar să nu investești mult timp sau energie? Există modalități de a-l ridica fără a depune eforturi. Aceste sfaturi funcționează și pentru persoanele cu probleme de timp.

TV și exerciții fizice. Faceți flotări, ședințe și scufundări în scaune în timpul pauzelor comerciale. Netflix? Faceți un antrenament de patru minute între fiecare episod. Brandon Nemeth, specialist în fitness în cadrul Advocate Christ Medical Center din Oak Lawn, Illinois, sugerează acest antrenament rapid, dar eficient:

  1. 30 de secunde de genuflexiuni
  2. 30 de secunde de lunges alternând picioare
  3. 30 de secunde de burpee
  4. 30 de secunde salturi
  5. 30 de secunde de alpiniști
  6. 30 de secunde de abdomene
  7. 1 minut scândură

Construiește-ți exercițiul în viața ta de zi cu zi în loc să-l faci un eveniment. „Deși unii oameni consideră că antrenamentele zilnice de gimnastică sau antrenamentul pentru o alergare organizată sunt modalitatea lor preferată de a rămâne în formă și de a scădea stresul, puteți încorpora un stil de viață activ în viața de zi cu zi în locul antrenamentelor formale”, spune Nemeth.

Mersul pe bicicletă, dansul (în sufragerie sau pe ringul de dans), mersul pe jos în loc să conduci, luarea scărilor în locul liftului, jocul cu copiii/nepoții și munca în curte sunt doar câteva dintre modalitățile prin care poți rămâne activ fără a face mișcare ”, spune Nemeth.

Adoptați un animal de companie. Câinii pot fi deosebit de buni pentru sănătatea ta. Un studiu realizat pe 5.200 de proprietari japonezi de câini adulți s-a dovedit a fi cu 54% mai probabil să obțină nivelul recomandat de mers pe jos și activitate fizică - semnificativ mai mult decât cei care nu dețin câini.

Și, potrivit American Heart Association, deținerea câinilor ar putea ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

„Deși niciun studiu nu conduce la un motiv concret că a avea un câine este bun pentru inima ta, dovezile sunt suficient de puternice pentru a permite Asociației Americane a Inimii să emită o Declarație științifică privind proprietatea animalelor de companie și riscul cardiovascular”, spune Dr. Marc Silver, cardiolog la Advocate Heart Institute de la Christ Medical Center și proprietar de câine. El explică faptul că declarația a analizat cercetările disponibile cu privire la influența proprietății animalelor de companie asupra îmbunătățirii tensiunii arteriale, a colesterolului și a altor factori de risc ai bolilor cardiovasculare și a concluzionat că „proprietatea animalelor de companie, în special proprietatea câinilor, poate fi rezonabilă pentru reducerea riscului bolilor cardiovasculare”.

Consumați mai puține calorii. „Cel mai simplu mod de a pierde în greutate și de a obține o greutate sănătoasă este de a reduce cantitatea de calorii pe care le consumi în fiecare zi”, spune Diane Gallagher, dietetician înregistrat și nutriționist autorizat cu Advocate Christ. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, reduceți 3.500 de calorii pe săptămână. Nu este necesar exercițiu (dar ar ajuta!)

„Una până la două kilograme pe săptămână pe o perioadă de trei luni este un obiectiv sigur de urmărit”, spune Gallagher, care adaugă că totul depinde de procentul de pierdere în greutate necesar. „Fii realist și stabilește un obiectiv realizabil, astfel încât să nu te descurajezi dacă ai mult de pierdut în greutate”.

Faceți în prealabil mese sănătoase. Este greu să lucrezi o zi întreagă și apoi să pregătești o masă sănătoasă. Într-o zi liberă, faceți mese sănătoase și congelați-le. Ghivecele de vase și cuptoarele olandeze facilitează pregătirea loturilor mari de alimente.

„A fi organizat și a avea planificate mese și gustări este important pentru a evita durerile de foame și declanșatoarele care te fac să ajungi la alegeri nesănătoase”, spune Gallagher.

Abonați-vă la un serviciu de livrare a mesei sănătoase. Acum există mai multe companii care vor livra toate ingredientele și instrucțiunile pentru a face o masă sănătoasă acasă. Săriți de la magazinul alimentar și obțineți cantitatea potrivită pentru masa dvs. expediată la ușa din față. Sau, comandați de la o companie care chiar face partea de gătit pentru dvs. Puncte bonus de persoană leneșă!

Salate de magazine alimentare. Este nevoie de multă muncă pentru a alege toate fructele, legumele și proteinele pe care le doriți în salată, ca să nu mai vorbim de timpul de preparare. Lăsați magazinul dvs. local să facă pregătirea pentru dvs. și să profitați de toate opțiunile pre-tăiate și pregătite!

„Controlul porțiunilor este imens; chiar și ingredientele sănătoase devin dezastre calorice atunci când sunt consumate în exces ”, spune Gallagher. "În plus, mergeți ușor la sosul de salată, brânză, avocado, crutoane, nuci și fructe uscate, deoarece chiar și în cantități mici, acestea pot adăuga o mulțime de calorii."

Suplimente. Nimic nu depășește o dietă sănătoasă, dar uneori, un pic de spor suplimentar te poate ajuta să te menții sănătos. „Dacă mâncați o dietă echilibrată compusă dintr-o varietate de alimente, un supliment vitaminic este de obicei inutil. Cu toate acestea, dacă omiteți mesele și mâncați o dietă cu conținut scăzut de calorii, un supliment de vitamine ar putea fi justificat ”, spune Gallagher, care vă sfătuiește să consultați medicul înainte de a lua un supliment.

Mănâncă încet și bucură-te de experiență. Nu este nevoie să vă grăbiți în timpul mesei. Este mai bine pentru talie, dacă nu. Mâncarea încet permite centrelor noastre de sațietate situate în creier și intestin să înregistreze cantitatea de alimente pe care le-am mâncat și să ne ajute să ne simțim plini ”, a spus dr. Brian Blumenstein, gastroenterolog cu Avocatul Hristos. „Dacă vă grăbiți în timpul mesei, nu vă veți da seama când sunteți plin și probabil că veți consuma mai multe calorii decât aveți nevoie”, spune Dr. Blumenstein.

Oferă-ți creierului un antrenament. Nu sunteți pregătit pentru transpirație în acest moment? Înlocuiți-l cu un exercițiu/joc pe creier. Adulții mai în vârstă care participă la „formarea creierului” văd beneficii cognitive pozitive până la 10 ani mai târziu, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society.

Dormi. A dormi suficient este important la atât de multe niveluri, spune Dr. Muhammad A. Hamadeh, pneumolog și specialist în somn la Advocate Christ.

"Pe termen scurt, lipsa somnului poate afecta concentrarea, memoria, voința de a evita mâncarea nedorită, precum și starea ta de spirit și bunăstarea emoțională."

Dr. Hamadeh spune că, dacă lipsa de somn continuă pe termen lung, vă poate pune un risc mai mare pentru multiple probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, atacuri de cord, tensiune arterială crescută, accident vascular cerebral, diabet, accidente, creștere în greutate, răceli și gripă, precum și depresie și anxietate ".

Fă și tu somnuri, mai ales dacă nu ai somn. Serios - este pentru sănătatea ta!