Căutați cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor pe care să le includeți într-o dietă în vrac? Pentru a vă asigura că vă stivați corect farfuria, iată primele 75 de alimente pentru creșterea în greutate pe care să le adăugați la lista dvs. de alimente.

lista

Folosiți această listă de alimente cu setul de instrumente gratuit Meal Prep pentru câștigul muscular. Economisiți timp și bani la pregătirea mesei, maximizând în același timp câștigurile cu acest ghid simplu pas cu pas.

Alimente pentru creșterea în greutate 101

Așa cum pierderea în greutate necesită control al caloriilor, creșterea în greutate nu diferă. Pentru a face masă, va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi. Cu toate acestea, trucul este să obțineți cantitatea potrivită de calorii și rapoarte macro, astfel încât să ajungeți să câștigați mai mult mușchi decât grăsime corporală.

Este nevoie de aproximativ 2.800 de calorii în plus pentru a produce un kilogram de masă slabă - în comparație cu cele 3.500 de calorii necesare pentru a adăuga un kilogram de grăsime (1). Acest lucru ar echivala cu aproximativ 400 de calorii suplimentare pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru depinde de factori individuali, cum ar fi cât de bine sunteți instruiți, de metabolismul individual și de compoziția corporală inițială. În funcție de persoana de la 100 la 1.000 de calorii suplimentare este suficient pentru a promova creșterea rapidă a mușchilor sau o creștere de 5-10% a caloriilor în general.

De asemenea, este important să înțelegem că creșterea de 2.800 de calorii singură nu este garantată doar pentru a duce la mușchi; se va produce întotdeauna un câștig de grăsime.

Alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate

Pentru începători și persoane slabe în mod natural, sunt de obicei necesare calorii mai mari. De asemenea, includerea mai multor alimente bogate în calorii este o modalitate excelentă de a crește aportul de energie fără a adăuga mult volum în farfurie.

Grăsimea este cea mai densă macro energetică - furnizând mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât celelalte macro-uri (cu excepția alcoolului, care este o secundă apropiată la 7 calorii pe gram și nu este recomandat ca o modalitate eficientă de a promova masa slabă). Astfel, alegerea mai multor alimente bogate în grăsimi poate fi o abordare eficientă pentru creșterea caloriilor.

  • Grăsime = 9 calorii pe gram
  • Carbohidrati = 4 calorii pe gram
  • Proteine ​​= 4 calorii pe gram

Acestea fiind spuse, în ceea ce privește construirea mușchilor, excesul de grăsime nu oferă multe beneficii suplimentare dincolo de calorii. Și, în funcție de persoana și echilibrul macro general, aportul ridicat de grăsimi poate duce la mai mult depozit de grăsime într-un surplus de calorii (2).

Proteinele și carbohidrații, pe de altă parte, au beneficii suplimentare dincolo de aportul de energie. Proteinele sunt cruciale pentru sinteza și recuperarea proteinelor musculare (3). Și carbohidrații pot promova creșterea stocării glicogenului, pot susține antrenamentul și pot ajuta chiar și la îmbunătățirea recuperării musculare (4). Atât proteinele, cât și carbohidrații generează, de asemenea, un răspuns la insulină, care este benefic să se îngrășeze (5).

Deci, în loc să încărcați doar grăsimi, ar putea fi necesare alte strategii pentru a obține cantități bogate în calorii. Luați în considerare consumul mai frecvent sau optați pentru mai multe calorii lichide, cum ar fi shake-urile proteice, pentru a acumula calorii suplimentare. Pentru cei care au nevoie doar de câteva sute de calorii în plus, poate fi suficientă o gustare suplimentară sau o masă mică în fiecare zi, împreună cu un aport consistent de calorii.

Macrocomenzi pentru construirea musculaturii

Echilibrul dvs. macro joacă un rol major în câștigarea tipului potrivit de greutate. Obținerea de suficiente proteine ​​este esențială pentru construirea masei slabe - deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchiului. Celelalte macro-uri nu pot înlocui proteinele atunci când vine vorba de sintetizarea mușchilor, astfel încât să obțineți suficiente proteine ​​este obligatoriu.

Grăsimile și carbohidrații vă vor ajuta să completați golul de calorii rămase pentru a vă asigura că primiți și un aport adecvat de calorii. Cantitățile corecte de carbohidrați și grăsimi adaptate la nivelul dvs. de fitness și la nevoile individuale vă pot ajuta să vă asigurați că vă susțineți antrenamentul și vă reveniți corect. Cantitățile corecte de grăsimi și carbohidrați ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea cantității de grăsime corporală pe care o obțineți în timpul procesului.

Macro-urile perfecte pentru încărcare depind de compoziția corpului inițial, nivelul de fitness, genetica, hormonii și antrenamentul, deci acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea.

Micronutrienți pentru creșterea în greutate

Caloriile determină cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa, iar echilibrul macro dictează calitatea acelor calorii, dar nutriția de bază este, de asemenea, esențială.

Micronutrienții, alias vitamine și minerale, susțin, de asemenea, creșterea musculară și pot ajuta la o recuperare mai bună. În plus, alegerea unor grăsimi, carbohidrați și proteine ​​mai hrănitoare și de înaltă calitate poate reduce potențialul de creștere a grăsimii și poate spori energia, pofta de mâncare și starea de spirit în timpul procesului de creștere în greutate.

Alimentele sănătoase de top pentru a câștiga în greutate

Pentru a vă ajuta să vă pregătiți următoarea listă de cumpărături, iată cele mai bune produse alimentare pentru creștere în greutate pe care le puteți găsi, împărțite în funcție de fiecare categorie de produse alimentare.

20 de alimente bogate în proteine

Creșterea consumului de alimente bogate în proteine ​​este o problemă pe care nu o creează o dietă pentru construirea mușchilor, dar nu toate proteinele sunt create egal. Iată principalele surse de inclus în planul de masă.

Proteine ​​slabe

Proteinele slabe sunt opțiuni mai scăzute de grăsimi care oferă cantități mari de proteine, făcându-le proteine ​​dense. Proteinele slabe, de asemenea, tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate.

Cele mai bune proteine ​​slabe includ:

  1. Albușuri de ou
  2. Piept de pui și alte păsări de curte
  3. Curcan
  4. Peștele alb ca tonul, codul, basul și mahi-mahi
  5. Creveți și alte crustacee
  6. Carne de vită și friptură hrănită cu iarbă
  7. Carne de vânat sălbatic, cum ar fi elanul, carne de vânat și bizoni
  8. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, lapte și brânză

Proteine ​​vegane

Proteina vegană poate fi dificilă, deoarece, de asemenea, tind să fie o sursă semnificativă de grăsimi sau carbohidrați pe bază de plante, făcându-le în mod natural mai puține proteine ​​dense decât opțiunile pe bază de animale. Cele mai bune alimente vegane bogate în proteine, care oferă cea mai mare cantitate de proteine ​​pe calorie, includ:

  1. Tofu
  2. Tempeh
  3. Edamame
  4. Mazăre
  5. Fasole
  6. Lintea
  7. Veggie Burgers/Alternative de carne

Pulberi de proteine

Deși nu sunt din punct de vedere tehnic alimentar, suplimentele proteice pot fi o modalitate ușoară de a adăuga un spor suplimentar de proteine ​​în ziua ta. Pulberile funcționează de asemenea excelent ca sursă de proteine ​​absorbite rapid după antrenament. Optarea pentru proteine ​​complete, în special opțiuni pe bază de animale, ar putea oferi un avantaj suplimentar, deoarece acestea furnizează toți aminoacizii necesari (6,7,8).

Cele mai bune pulberi de proteine ​​complete includ:

  1. Proteine ​​din zer
  2. Proteina cazeina
  3. Colagen
  4. Sunt o proteină
  5. Amestec de proteine ​​din orez și mazăre

10 Grăsimi sănătoase

Unele cercetări sugerează că grăsimile nesaturate sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsime corporală pe o dietă mai bogată în calorii (9). Aceste grăsimi sănătoase includ omega-3 și grăsimi vegetale sănătoase pentru inimă. În plus, grăsimile din surse alimentare întregi - cum ar fi avocado, nuci și semințe, tind să fie ambalate cu substanțe nutritive suplimentare în comparație cu grăsimile extrase, cum ar fi uleiurile și untul.

Cele mai bune surse de grăsime sănătoase includ:

  1. Somon și alți pești grași
  2. Nuci
  3. Semințe
  4. Avocado
  5. Măsline
  6. Cacao
  7. Tahini
  8. Unt de arahide și alt unt de nuci
  9. Ulei de măsline extravirgin și alte uleiuri nerafinate
  10. Lapte de nucă de cocos

30 carbohidrați de înaltă calitate

Glucidele se găsesc într-un număr mare de opțiuni alimentare. În esență, tot ce crește din pământ conține niște carbohidrați. Glucidele pot fi găsite și în lactate. În plus, carbohidrații sunt din punct de vedere tehnic un zahăr, astfel încât zahărul adăugat și multe alimente nesănătoase procesate și băuturi îndulcite cu zahăr pot fi o sursă semnificativă de carbohidrați.

Majoritatea surselor de carbohidrați se pot încadra într-un plan de masă sănătos pentru construirea mușchilor. Trucul este să alegeți opțiuni mai dense cu nutrienți de cele mai multe ori și să includeți opțiuni mai mari de carbohidrați/zahăr mai mare în timpul în care utilizați energia mai eficient - ca înainte și după antrenament.

Alegerea mai multor carbohidrați bogați în fibre din alimente întregi în timpul zilei poate promova un control mai bun al zahărului din sânge, susținând îmbunătățirea energiei, dispoziției și apetitului (10). Și includerea unor carbohidrați simpli sănătoși și alimente zaharoase înainte și după antrenament ar putea ajuta la livrarea de energie mai rapidă a mușchilor, ceea ce vă poate susține în continuare eforturile de construire a mușchilor.

Cereale integrale

Cerealele integrale oferă carbohidrați complexi, fibre și substanțe nutritive cheie, iar cele mai bune surse includ:

  1. orez brun
  2. Quinoa
  3. Ovăz
  4. Farro
  5. Mei
  6. Orz
  7. Hrişcă
  8. orez rosu
  9. Orez negru
  10. Ortografiat
  11. Nemuritoare
  12. Bulgur
  13. Freekeh
  14. Triticale
  15. Sorg
  16. Kamut
  17. Boabe încolțite
  18. Pâine din cereale integrale
  19. Pastele din cereale integrale
  20. Tortilla de porumb

Legume și fructe cu amidon

Legumele cu amidon pot furniza, de asemenea, o cantitate decentă de carbohidrați și tind să fie, de asemenea, bogate în micronutrienți și fibre. Acestea includ:

  1. Cartofi dulci
  2. Porumb
  3. Fasole
  4. Mazăre
  5. Lintea
  6. Iernile
  7. Rădăcinoase
  8. varză de Bruxelles
  9. fasole Lima
  10. Toate celelalte fructe

15 legume cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce legumele cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă o sursă semnificativă de calorii sau carbohidrați, ele tind să aibă un conținut ridicat de substanțe nutritive cheie care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nutriția și recuperarea generală. Acestea includ:

  1. Verzi cu frunze
  2. Ceapă
  3. Ciuperci
  4. Roșii
  5. Ardei
  6. Sparanghel
  7. Morcovi
  8. Castravete
  9. Brocoli
  10. Conopidă
  11. Anghinare
  12. Dovleac
  13. Dovleac de vară
  14. Varză
  15. Țelină

Planuri de masă pentru creșterea în greutate

Adevărul este că o dietă bună pentru construirea mușchilor nu arată mult diferit de o dietă în general sănătoasă, cu excepția concentrării sporite pe proteine ​​și calorii. Nu există o singură mâncare, pastilă magică sau dietă specială care să schimbe acest lucru - nici suplimentele nu contracarează acest fapt. Provocarea reală vine din încercarea de a vă atinge în mod constant obiectivele zilnice de calorii și macro.

Aveți probleme în a vă echilibra obiectivele nutriționale și alegerile alimentare? Obțineți dieta pentru creșterea în greutate formată în acest set de instrumente gratuite de pregătire a meselor pentru creșterea musculară. Un ghid cuprinzător cu calcule macro personalizate, șabloane de planificare a meselor și sfaturi de la profesioniști.

Acest set de instrumente funcționează excelent și cu planul nostru à la carte, care vă permite să vă asigurați dieta perfectă de încărcare - nu este nevoie de gătit!

  •