Reunirea profesioniștilor și a persoanelor cu interes pentru pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate din dietele restrictive în carbohidrați.

Informații esențiale pentru sănătatea ta

Aflați abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu videoclipuri, cărți, articole, publicații, rețete și discuții YouTube bazate pe știință în cadrul comunității noastre pasionate și informate.

Alăturați-vă evenimentelor noastre Low Carb Down Under, desfășurate în mod regulat în Australia și Noua Zeelandă, cu prezentatori experți pentru a vă îmbunătăți înțelegerea sănătății și nutriției.

Popular

conținut scăzut

EVENIMENTE

Ascultați de la vorbitori medicali și profesioniști și întâlniți persoane informate care își împărtășesc cunoștințele despre abordările dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați.

VIDEOCLIPURI

Urmăriți prezentări și interviuri cu cei mai importanți experți din lume în domeniul sănătății și cercetării, care împărtășesc cele mai recente informații dietetice și de sănătate publică cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alăturați-vă abonaților noștri de peste 230.000 de dolari

REȚETE

Găsiți o rețetă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru fiecare masă, gustare și ocazie.

Cum funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele LCHF au ajutat zeci de mii de oameni să piardă și să mențină pierderea în greutate, să controleze sau să inverseze diabetul de tip 2 și să îmbunătățească alți markeri de sănătate semnificativi.

Dietele LCHF restricționează de obicei zahărul și carbohidrații consumați și băuți. Acest lucru poate permite stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, reducând necesitatea hormonului insulină, astfel încât corpul dumneavoastră să poată accesa energia stocată ca grăsime, facilitând pierderea în greutate.

De pe blog

Rețete

Fiți la curent cu e-mailul

întrebări frecvente

Low Carb Down Under a compilat aceste întrebări frecvente utile pentru a vă oferi o mai bună înțelegere a abordării dietetice Low Carb, High Fat în ceea ce privește sănătatea.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) este un mod de a mânca care limitează cantitatea de carbohidrați și crește cantitatea de grăsimi sănătoase pe care le consumați pentru a vă optimiza sănătatea și nutriția.

Definim o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca fiind mai puțin de 30% din caloriile zilnice provenite din carbohidrați (australianul mediu consumă în prezent aproximativ 50%). Pentru cei dintre noi cu greutate de pierdut sau alte probleme de sănătate pentru a aborda un aport mult mai mic de 5-10% din caloriile provenite din carbohidrați poate fi necesar.

Facem acest lucru mâncând alimente reale, întregi, care nu sunt procesate - tipul de alimente pe care corpul nostru a fost conceput să le mănânce.

În practică, aceasta înseamnă eliminarea zahărului, a pâinii, a pastelor, a orezului, a fasolelor, a legumelor cu amidon (adică a cartofilor) și a alimentelor foarte procesate din dieta dumneavoastră. Nu există nevoie nutrițională pentru niciunul dintre aceste alimente care nu pot fi găsite din alte surse, iar carbohidrații pur și simplu nu sunt un nutrient esențial. Acest lucru înseamnă, de asemenea, să mănânci o mulțime de legume, amidon, carne, ouă, unt, smântână, ulei de măsline și nuci.

În timp ce acest mod de a mânca poate părea inițial restrictiv și nesustenabil, această abordare a nutriției vă permite să mâncați o dietă delicioasă și variată, care vă face să vă simțiți mulțumiți. Abordarea dietetică LCHF vă permite să mâncați când vă este foame și totuși pierdeți în greutate în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea și controlați glicemia.

Ce este un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi?

Legume

  • De preferință organic
  • Cultivat deasupra solului (mai puțin amidon)
  • Verde și cu frunze
  • Fermentat

Conopida, Broccoli, Varză și Varză de Bruxelles, Sparanghel, Dovlecei, Vinete, Măsline, spanac, Ciuperci, Castraveți, Salată, Avocado, Ceapă, Capsicum, Roșii, Salate etc.

  • De preferință organic și alimentat cu ierburi
  • Tăieri grase
  • Măruntaie

Bulion, Miel, Carne de vită, Porc, Vânătoare sălbatică, Rață, Pui, Salam, Chorizo ​​etc.

Peste si fructe de mare

  • Recoltat durabil
  • Pește gras (Omega 3)
  • Pești mai mici

Somon, macrou, hering, merlan, hamsii, sardine etc.

Grăsimi și uleiuri

Ulei de cocos, ulei de măsline, unt, untură, ulei de avocado, ulei de Macadamia, Ghee, etc.

Lactat

Smântână, smântână, iaurt grecesc, brânză etc.

Macadamia, migdale, pecan, nuc etc.

Fructe

Căpșuni, Afine, Mere

Alimente foarte procesate

Paste, fidea, orez, pâine, cereale pentru micul dejun, biscuiți, cofetărie, fast-food, prăjituri, chifle, înghețată, chipsuri de cartofi etc.

Zaharuri

Cordiale, miere, malț, fructe uscate, fructoză, sirop, dextroză, glucoză, lapte condensat etc.

Legume cu amidon

Cartofi, sfeclă roșie, leguminoase, păstârnac, arahide, mazăre, linte, etc.

Grăsimi și uleiuri

Margarina, uleiuri hidrogenate, uleiuri vegetale, grăsimi vegetale, uleiuri de semințe

Băuturi

Băuturi îndulcite cu zahăr, bere, cidru, suc de fructe, băuturi sportive etc.

Fructe

Fructe tropicale foarte dulci: banane, mango, portocale etc.

Cu siguranță susținem consumul mult mai mult de grăsimi sănătoase de la animale (carne, lactate și ouă), precum și nuci, avocado, ulei de măsline și ulei de cocos. Acesta este un procent mult mai mare de calorii din grăsimi decât au susținut autoritățile dietetice în ultimii patruzeci de ani, de când baza pentru sfaturi dietetice a fost schimbată în săracă în grăsimi.

Pledăm pentru un consum moderat de proteine, în jur de 15-20% din totalul caloriilor. Acest nivel de proteine ​​este esențial pentru sănătate. Nivelurile ridicate de proteine ​​sunt problematice, deoarece nu putem stoca proteine, astfel încât o parte din exces este transformată înapoi în glucoză, ceea ce blochează arderea depozitelor de grăsime și ne oprește să ne îndreptăm către o greutate mai sănătoasă.

Pentru mai multe informații despre carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi și proteine, vă rugăm să consultați videoclipul nostru de mai jos cu Dr. Stephen Phinney.

De ce ar trebui să mănânc mai multe proteine ​​și grăsimi?

Conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi se referă la o dietă bogată în grăsimi sănătoase de bună calitate dintr-o serie de surse și nu mai mult de 50g de carbohidrați neti pe zi. Dacă luați în considerare schimbarea dietei în LCHF, ar trebui să discutați decizia cu medicul dumneavoastră. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi nu respectă liniile directoare actuale ale guvernului. Considerăm că orientările actuale se bazează pe științe proaste și ar trebui revizuite.

O abordare LCHF a nutriției vă permite să mâncați o dietă delicioasă și variată, care vă va face să vă simțiți mulțumiți. De asemenea, vă permite să mâncați când vă este foame și totuși pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea și controlând glicemia. Acest lucru se realizează consumând alimente integrale reale, care nu sunt procesate - tipul de alimente pe care corpul nostru a fost conceput să îl consume.

Adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui într-adevăr considerată o schimbare permanentă a stilului de viață și nu ar trebui să adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, dacă nu ați primit consimțământul de la medicul dumneavoastră. Este posibil ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi să nu fie potrivită pentru dvs. dacă sunteți deosebit de slab, faceți exerciții fizice regulate de intensitate mare și nu aveți probleme cu greutatea.

Unii oameni au diverse efecte secundare temporare atunci când se transformă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Acesta este rezultatul schimbării corpului de la utilizarea carbohidraților ca sursă principală de combustibil la utilizarea grăsimilor ca combustibil. Pentru majoritatea acestor persoane, efectele secundare tind să fie ușoare și nu durează mai mult de o săptămână.

Alimentele bogate în carbohidrați cresc retenția de apă în corpul dumneavoastră. Când încetați să consumați aceste alimente, excesul de apă este excretat prin rinichi și corpul poate deveni ușor deshidratat și cu deficit de săruri. Efectele fizice ale acestuia pe termen scurt pot include dureri de cap, amețeli, fiori, transpirații, crampe, iritabilitate, palpitații cardiace, dureri musculare și oboseală. Aceste reclamații pot fi reduse la minimum prin creșterea aportului de lichide și a aportului de sare. Dacă beți mai multă apă, adăugați sare la mâncare și beți bulion de oase, vă va ajuta în perioada de tranziție.

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu colesterolul total, HDL și LDL, precum și cu conceptul de colesterol „bun” și „rău”. În general se acceptă faptul că nivelurile ridicate de HDL (colesterol bun) indică un risc scăzut de boli de inimă și nivelurile ridicate de LDL (colesterol rău) indică un risc crescut.

Aceste concepte de „bine” și „rău” sunt prea simpliste, întrucât colesterolul LDL are numeroase subtipuri, bazate în primul rând pe dimensiunea particulelor. Aceasta înseamnă că nivelurile ridicate de particule LDL mici și dense indică un risc ridicat de boli de inimă, în timp ce nivelurile ridicate de particule LDL mari și pufoase indică un risc scăzut. Atunci când vă gândiți la modul în care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi vă va afecta nivelul de colesterol, este important să vă amintiți că această resursă nu trebuie considerată sfatul medicului. Ar trebui să discutați orice schimbări dietetice cu un profesionist medical și să vă examinați sângele înainte de a începe o dietă LCHF. În plus față de testarea periodică a sângelui, cereți medicului dumneavoastră să vă măsoare LDL-p sau ApoB - acestea sunt două moduri de măsurare a numărului de particule LDL.

În majoritatea oamenilor consumă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, nivelurile de HDL tind să crească. Nivelurile trigliceridelor vor tinde să scadă, iar colesterolul total și LDL tind să rămână aceleași. Dimensiunea particulelor LDL tinde să crească, iar numărul particulelor LDL tinde să scadă. Un mic subgrup de persoane care mănâncă carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi au o creștere a nivelului de colesterol, inclusiv creșteri ale colesterolului total și LDL, precum și creșterea numărului de particule LDL.

Pentru mai multe informații despre colesterol, conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi și înțelegerea rezultatelor testelor de sânge, consultați videoclipurile noastre de mai jos cu A/Prof. Ken Sikaris.

Îmi va crește colesterolul LCHF?

Determinarea unui nivel adecvat de aport de proteine ​​în timpul consumului de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi poate fi dificil, deoarece capacitatea de procesare a proteinelor este extrem de individualizată. Potrivit Dr. Jeff Volek și Dr. Stephen Phinney aportul ideal de proteine ​​este determinat de înmulțirea masei corporale slabe cu un factor determinat de nivelul de activitate. Potrivit lui Volek și Phinney, factorul de multiplicare ar trebui să fie între 1,3 și 2,2 grame pe kilogram de masă corporală slabă.

Este important să ne amintim că acestea sunt totaluri zilnice și numărul total de grame consumate trebuie împărțit la numărul de mese pe care le consumați. De exemplu, dacă necesarul zilnic total de proteine ​​este de 90 de grame de proteine ​​și consumați trei mese pe zi, va trebui să împărțiți 90 la 3 și să consumați 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

Rețineți că o friptură de 100 g nu reprezintă 100 g de proteine. Este vorba despre 30 g de proteine. Aproximativ 7 grame sunt grăsimi, în principal grăsimi saturate și mono-nesaturate. 50-75% din carne este apă!

Într-o dietă standard, carbohidrații sub formă de glucoză sunt combustibilul principal pentru majoritatea celulelor și organelor din corp. Pentru a-și obține energia, celulele preiau glucoza din sânge și odată ce glucoza intră în celule are loc o reacție metabolică eliberând energie. Corpurile noastre au capacitatea de a stoca excesul de glucoză sub formă de glicogen, ceea ce permite stocarea energiei pentru o utilizare ulterioară. Glicogenul este alcătuit din lanțuri lungi de molecule de glucoză și se găsește în principal în ficat și mușchiul scheletic. Depozitele de glicogen hepatic sunt utilizate pentru menținerea nivelurilor normale de glucoză în sânge, iar depozitele de glicogen muscular sunt utilizate în principal pentru a alimenta activitatea musculară.

Când mâncați un conținut scăzut de carbohidrați, proteinele și grăsimile dietetice bogate în grăsimi sunt utilizate pentru majoritatea necesităților dvs. de energie. Majoritatea celulelor din corp sunt capabile să utilizeze acizi grași pentru energie, cu excepția celulelor creierului și a celulelor roșii din sânge care sunt dependente de glucoză. O cantitate de glucoză în sânge este esențială, totuși celulele creierului nostru pot fi antrenate să se adapteze și să utilizeze cetone în urma descompunerii grăsimilor pentru energie. Când aportul de carbohidrați este restricționat, ficatul nu descompune complet grăsimile și produce corpuri cetonice care sunt apoi utilizate de majoritatea celulelor pentru a furniza energie.

Cetoza apare pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, atunci când cetonele sunt produse mai repede decât are nevoie corpul și nivelul lor crește în sânge. Pe măsură ce depozitele de glicogen se epuizează, corpul începe să ardă grăsimea corporală și acest lucru crește disponibilitatea acizilor grași ca sursă de combustibil. Mulți dintre acești acizi grași nu pot trece bariera hematoencefalică, astfel încât creierul trece la utilizarea corpurilor cetonice produse de ficat ca combustibil.

Acest răspuns fiziologic normal și extrem de eficient la restricția carbohidraților este denumit în general cetoză nutrițională.

Gluconeogeneza este procesul de generare a glucozei în organism din surse alimentare care nu conțin carbohidrați. Acest proces are loc în principal în ficat, unde glucoza este fabricată din aminoacizi (proteine), glicerol (care se găsește în trigliceride, molecula primară de stocare a grăsimilor) și intermediari ai metabolismului glucozei, cum ar fi lactatul și piruvatul.