Micile schimbări ale antrenamentului cu unghi mic pot face o mare diferență.

Pavel Ythjall

fitness

Ne gândim la mușchi ca la părți. Dar mușchii scheletici constau în ei înșiși din multe mii de părți minuscule numite fibre. În mod crucial, fibrele - care au o lungime de unu până la patru centimetri - rareori rulează lungimea oricărui mușchi pe care îl antrenezi. Prin urmare, un exercițiu care stresează fibrele în apropierea vârfului unui mușchi nu va activa fibrele în apropierea fundului. Sunt necesare unghiuri de atac variate pentru a stimula cât mai multe fibre și pentru a le îndrepta spre creștere și nici o metodologie nu vă atinge mușchii în mai multe moduri în fiecare antrenament decât antrenamentul cu unghi mic.

ANTRENAMENT CU UNGHI MIC

În ultimele patru decenii, Charles Glass s-a impus ca antrenor preeminent al culturismului cu ceea ce se numește popular antrenament cu unghiuri. Acesta este un atac care se transformă în mod constant, folosind modificări subtile în poziționarea corpurilor și a echipamentului. Dar dacă ați luat asta și ați dat-o până la 11? Ce se întâmplă dacă nu există niciodată două seturi secvențiale asemănătoare, iar misiunea voastră principală era să atingeți fibrele din cât mai multe unghiuri posibil? Bine ați venit la antrenament cu unghi mic.

Cu antrenamentul cu unghi mic, fiecare set al unui exercițiu este efectuat diferit într-o secvență de obicei de la patru la șase seturi. S-ar putea să schimbați aderența, poziția, unghiul unei bănci sau poziționarea echipamentului, cum ar fi înălțimea unui scripete de cablu. În mod ideal, aceasta este o progresie de la mai greu la mai ușor, cum ar fi presele cu piept cu gantere, care merg de la o înclinație ridicată la o înclinare scăzută la plană la o scădere scăzută la o scădere ridicată. În acest fel, puteți utiliza aceeași greutate pe măsură ce progresați și, cu odihnă adecvată între seturi, puteți obține aceleași sau mai multe repetări de fiecare dată.

Să trecem peste o progresie cu unghi mic pentru derulări. Începeți cu o priză largă. Următorul set folosește un mâner cu lățimea umerilor. Apoi treceți la o priză paralelă pe o bară de lungime medie. În cele din urmă, fixați un mâner în V pentru setul final. Schimbările în poziția mâinii și brațului vor funcționa partea superioară a spatelui într-un mod subtil distinct fiecare set și vor activa mai multe fibre decât patru seturi efectuate în același mod.

Ceea ce urmează sunt câteva dintre cele mai bune metode cu unghi mic pentru a ataca divers fiecare parte a corpului.

PICIURI

De la stilul îngust la cel sumo, genuflexiunile cu bile pot fi realizate cu o varietate de posturi. Squats-urile, ghemuirile cu mașină Smith și apăsările de picioare pot fi efectuate atât cu lățimi diferite de poziție, cât și cu picioarele poziționate oriunde de sub șolduri până departe în față. Puteți aranja degetele de la picioare în interior, în afară și drept în timpul extensiilor picioarelor, a buclelor picioarelor și a oricărui exercițiu al gambei.

ÎNAPOI

Dispozitivele de rulare și rândurile de cabluri pot fi realizate cu o varietate de mâner, de la foarte lat la paralel și îngust. În mod similar, puteți, de asemenea, să vă schimbați aderența pe rândurile de bare, de la lățimea umerilor și sub la larg și peste. Ridicând progresiv înălțimea unui cablu și folosind o frânghie, puteți trece de la un rând mic la un rând mediu, la o tracțiune față la un derulant. Cu o bară de mașină Smith ridicată progresiv, puteți scoate rânduri inversate (cum ar fi scări lat) la o succesiune de unghiuri.

CUFĂR

De la mai îngust decât lățimea umerilor până la foarte larg, bilele pot fi presate cu o varietate de mâner. Pentru apăsările cu gantere sau da, o înclinare reglabilă sau o bancă de declin pot fi poziționate pentru a lucra pecs de la marginea superioară (înclinare) până la stânca inferioară (declin). Crossover-urile de cabluri pot fi efectuate de la scăzut la înalt și toate pozițiile între ele.

UMERI

De la îngust până la lat, apăsarea barbellului și rândurile verticale pot fi realizate cu o varietate de mâner. Puteți modifica poziția mâinii în timpul apăsărilor cu gantere de la palmele înainte la palmele orientate una spre cealaltă până la palmele orientate înapoi. Laterale laterale cu un singur braț pot fi făcute inclinându-se spre podea, stând drept și aplecându-se departe de podea. În timp ce stați întins pe o bancă reglabilă, în multe poziții, puteți efectua ridicări frontale. Ridicarea umerilor se poate face cu două cabluri joase ținute în spatele tău, drept în jos și în față.

TRICEPS

Pushdown-urile și extensiile tricepsului prin cablu pot fi schimbate subtil fiecare set de la un mâner subțire cu o bară dreaptă la mânerele supraterane cu o varietate de bare sau o frânghie.

BICEPS

Buclele cu bile pot fi modificate de la o aderență foarte îngustă la o aderență foarte largă, cu opriri multiple între ele. De asemenea, puteți schimba unghiul buclelor. De exemplu, treceți de la o buclă predicatoare de 45 de grade la o buclă Scott la o buclă obișnuită.

ABDOMINALE

Faceți crăpături, picioare și ridicări de picioare pe o bancă înclinabilă reglabilă, amplasată în orice poziție de la cel mai înalt la cel mai mic.

Alex Ardenti

FIȘĂ DE TIP UNGHI MIC

  • O bancă portabilă, reglabilă, poate fi poziționată într-o varietate de unghiuri pentru exerciții pe care poate nu le-ați luat în considerare, cum ar fi derulantele (cu fața la cablu).
  • O bară de mașină Smith setată la diferite înălțimi este excelentă pentru rânduri inversate în funcție de greutate sau extensii pentru triceps.
  • Un fel de picături se poate face schimbând în mod repetat unghiul, dar nu rezistența. De exemplu, progresul de la gantere apasă pe o înclinație spre plat până la un declin fără a se odihni.

DE BAZĂ CU UNGHI MIC

  • Pentru a lucra toate fibrele unui mușchi, lovește-l dintr-o multitudine de unghiuri.
  • Variați exerciții pentru fiecare parte a corpului, cum ar fi una cu bara, alta cu gantere și a treia cu o mașină.
  • Schimbați aderența, poziția sau poziția băncii sau a unghiului corpului pe fiecare set.

RUTINA PUTERULUI CU UNGHI MIC

PRESA DE BANC

  • 2 inch mai îngust| SETURI: 1 | REP: 8-10
  • Lățimea umerilor| SETURI: 1 | REP: 8-10
  • 2 inch mai lat| SETURI: 1 | REP: 8-10
  • 4 inch mai lat| SETURI: 1 | REP: 8-10
  • 6 inch mai lat| SETURI: 1 | REP: 8-10

MUSCĂ CU MUSCĂ

  • Inclinare de 45 de grade| SETURI: 1 | REP: 10-12
  • Inclinare de 20 de grade| SETURI: 1 | REP: 10-12
  • Apartament 1 | SETURI: 1 | REP: 10-12
  • Inclinare de 20 de grade| SETURI: 1 | REP: 10-12
  • Inclinare de 45 de grade| SETURI: 1 | REP: 10-12

Cablu de încrucișare

  • Cea mai înaltă poziție| SETURI: 1 | REP: 12-15
  • Poziție înaltă| SETURI: 1 | REP: 12-15
  • Înălțimea umărului| SETURI: 1 | REP: 12-15
  • Poziție joasă| SETURI: 1 | REP: 12-15
  • Poziția cea mai joasă| SETURI: 1 | REP: 12-15