lucruri

Părinții studenților sportivi se găsesc adesea într-un act echilibrant de a-i determina pe copii să exerseze la timp și să se asigure că notele și viața lor socială nu suferă din cauza sportului lor. Dar există un factor care ar putea fi trecut cu vederea: nutriția.
A merge înainte și înapoi la practici și a ieși pe drum pentru jocuri ar putea însemna o mulțime de excursii la restaurante de tip fast-food sau mai rău - sărind cu totul mesele.
Am întrebat-o pe dieteticianul și antrenorul personal Megan Hovis cu Upgrade Lifestyle Inc. cum să știm când este posibil să trebuiască să vedem un dietetician pentru studenții noștri sportivi și pentru unele planuri de nutriție pe care le putem folosi pentru mini-vedetele noastre sportive (și pentru noi înșine).

De unde știu că atletul meu student ar putea avea nevoie să vadă un dietetician?

Fii atent la schimbările de comportament, spune Megan, care lucrează în afaceri de 11 ani. Dacă elevul tău de mijloc nu are energie pentru antrenamentele de fotbal sau pare să aibă probleme de concentrare la școală, o dietă săracă ar putea fi acuzată.
Megan a spus că mulți liceeni mănâncă un mic dejun mic (sau deloc) urmat de un mic prânz la școală, apoi vin acasă lacomi. Acest lucru înseamnă probleme pentru nivelul zahărului din sânge, care poate provoca și probleme de comportament și concentrare.
De asemenea, ar trebui să urmăriți schimbările corporale, cum ar fi pierderea în greutate. Sportivii studenți arde o cantitate imensă de calorii, iar dieta lor trebuie să fie plină de substanțe nutritive pe care le consumă pe teren.
Dacă sportivul tău de liceu pleacă să joace în curând la facultate, s-ar putea să vrei să te întâlnești și cu un dietetician. Megan a spus că mulți dintre clienții ei sunt boboci de facultate care au nevoie de ajutor pentru a trece la alegeri sănătoase acum că își cumpără alimente singuri (și navighează în câmpul minat de alimente sănătoase cunoscut sub numele de sala de mese).
Megan a spus că, în cazuri extreme, o dietă slabă ar putea provoca vătămări, cum ar fi o fractură de stres la o jucătoare de lacrosă, care nu primește suficient fier.

Ce va face un dietetician pentru atletul meu student?

În plus față de a determina ceea ce este evident - greutatea, înălțimea, sporturile practicate, problemele etc., Megan începe prin a cere elevilor toate restricțiile lor alimentare, alergiile, aprecierile și antipatiile. Nu are rost să creezi un plan nutrițional care să includă ouă la micul dejun, dacă copilul tău nici măcar nu le va atinge.
De asemenea, ține cont de programul familiei tale și ia notițe specifice despre cât mănâncă și bea deja copilul tău.
Apoi va căuta „găuri” sau substanțe nutritive lipsă și va crea un plan nutrițional cu cinci până la 10 opțiuni pentru micul dejun, prânz, cină și gustare.
„Încep de la zero cu fiecare client”, a spus ea. „Este foarte individualizat pentru ei, așa că au un cuvânt de spus în plan”.
Planul va fi probabil aplicabil și restului familiei și poate chiar inspira pe toată lumea să mănânce puțin mai sănătos.
„O schimbare a nutriției sportivilor studenți poate aduce beneficii întregii familii”, a spus Megan.
Ea oferă, de asemenea, ghiduri pentru mese în acele momente în care trebuie să ieșiți după antrenament sau când autobuzul echipei ajunge la un restaurant de fast-food în drum spre un joc.

Megan lucrează cu clienta Emma Brown, o fostă atletă de cross country și de pistă la Providence Day School.

SFATURI DE NUTRIȚIE ÎN VÂRSTĂ PENTRU ATLETA STUDENTULUI DUMNEAVOASTRĂ

Gimnaziu

Elevii de gimnaziu trebuie să se concentreze asupra varietății și echilibrului grupurilor alimentare. La această vârstă, copiii pot învăța obiceiuri alimentare sănătoase pe care le vor lua cu ei până la maturitate. Mulți copii în vârstă de școală tind să aibă prea multe calorii goale în dietă. Ele au un gust bun pentru elev, dar oferă o valoare nutritivă redusă. Iată câteva locuri bune pentru a începe:

• Obțineți suficient calciu în dietă pentru a susține o creștere adecvată. Alimentele precum iaurtul, laptele, brânza, brânza de vaci, piureurile de casă și alimentele îmbogățite cu calciu sunt opțiuni bune pentru tinerii studenți.
Sfat: Încercați să loviți 1.300 mg de calciu pe zi.

• Mănâncă curcubeul. Este important să mâncați o varietate de fructe și legume diferite pentru a vă asigura că elevul dvs. consumă suficiente vitamine și minerale. Dacă rămân la aceleași puține alimente (mere, morcovi, etc.) vor pierde în continuare alți nutrienți importanți.

Sfat: căutați o culoare închisă și profundă în produsele pe care le cumpărați.

• Aveți o relație sănătoasă cu mâncarea. Școala medie este o vârstă critică pentru prevenirea tulburărilor alimentare și a obiceiurilor alimentare slabe. Cu cât părinții pot oferi un exemplu bun de alimentație echilibrată, cu atât este mai bine pentru elev.
Sfat: stai departe de cuvintele precum „dietă” și „bune sau rele”. În schimb, încercați să oferiți mese sănătoase echilibrate cu delicii cu moderare.

Conform USDA, aportul caloric pe zi pentru băieții de gimnaziu este

1.800 (pentru studenții sedentari) 2.200 (pentru moderat activ) și până la 2.600 pentru studenții foarte activi. Fetele sedentare au nevoie

1.400, au nevoie de studenți moderat activi

1.800 și fete foarte active au nevoie de până la 2.200.
Notă: Fiecare student atlet este diferit. Numerele de mai sus sunt generale, dar fiecare elev are un anumit set de nevoi bazate pe înălțime, greutate, nivel de activitate etc. (acolo vă poate ajuta un dietetician).

Nevoile de nutrienți variază drastic la adolescenți, în funcție de sex, înălțime, greutate și nivel de activitate
În general, majoritatea studenților au nevoie de cel puțin 1.500-2.000 de calorii pe zi. Elevii foarte sportivi au nevoie 2.000-3.000 + calorii.
Aportul de carbohidrați: 5-7g per kg de greutate corporală pe zi
Aportul de proteine: 1,2-1,4g per kg de greutate corporală pe zi
Aport de grăsimi: 20-30% din totalul caloriilor zilnice (majoritatea provin din surse sănătoase de grăsimi nesaturate) Liceu

• Nu treceți niciodată peste micul dejun. Indiferent cât de obosiți, întârziați sau „fără foame” sunt, nu există nicio scuză pentru a rata micul dejun. Saltul pornește metabolismul și pornește motorul, astfel încât să poți fi „pornit” pentru restul zilei.
Două exemple bune: un castron cu fulgi de ovăz cu conținut scăzut de zahăr, cu 1 lingură de unt natural de migdale și o bucată de fruct sau o mână de nuci, și iaurt grecesc amestecat cu fructe de pădure și nuci cu un pahar de lapte.

• Profitați de timpul gustării. Cel mai bine este să mănânci la fiecare 3-4 ore pentru a alimenta corpul.
Exemple bune: o mână sau morcovi pentru bebeluși și hummus, sau o brânză de măr și sfoară

• Mâncați un prânz bine echilibrat. Acest lucru va ajuta la furnizarea de energie pentru antrenamentul lor de după-amiază.
Idei de pungă maro: ton amestecat cu hummus pe pâine integrală, spanac, roșie și un recipient cu iaurt grecesc; rulare de pui și fasole pe o folie de grâu (fasole neagră, salată, roșii, legume, strop de brânză și benzi de pui la grătar) cu o parte de iaurt grecesc sau fructe mixte

• Planificați-vă cu atenție gustarea înainte de antrenament. Acesta este un moment foarte important pentru a alimenta corect. Alegeți o gustare care să nu îi facă să se simtă lent sau bolnav, dar în schimb oferiți energie pentru antrenament.
Două alegeri bune: o banană cu unt de arahide sau o bară KIND

• Nu uitați gustarea de după antrenament. Este vital ca acestea să-și alimenteze corpul în 20 de minute de la antrenament pentru o recuperare musculară optimă. Vrei un amestec de carbohidrați 4: 1 cu proteine.
Încercați: jumătate dintr-un covrig integral cu unt de arahide sau cremă ușoară de brânză sau opt uncii de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi

• Mâncați cina cât mai curând posibil. În acest fel, corpul are timp să digere înainte de a merge la culcare.
Opțiunile bune includ: pește sau pui la grătar, legume la aburi, cartofi dulci sau carne de pui sau carne de vită slabă cu broccoli, ardei și ceapă (sau o altă legumă la alegere) quinoa, ulei de măsline și condimente

Colegiu

• Nu săriți peste mese. Aceasta duce la mâncare excesivă și alegeri proaste pentru alimente. Megan a spus că obiectivul unui student sportiv ar trebui să fie să mănânce de cinci ori pe zi (trei mese și două gustări). Mâncarea este combustibilul care va menține corpul și creierul energizat pe parcursul întregii zile, iar momentul corect al meselor le va relansa metabolismul.

• Limitați comanda de preluare/livrare. Chiar dacă fac alegeri decente, cea mai mare parte din preparatele de luat masa este încărcată cu sodiu și este de 4-6 ori porțiunea normală pe care ar trebui să o consumați la o anumită masă.

• Fii creativ în sala de mese dacă nu ai mâncăruri calde sănătoase. Cereți o tortilă cu cereale integrale și o parte din unt de arahide (răspândiți-vă propriul unt de arahide pentru o dimensiune adecvată de servire) și preparați o salată frumoasă cu legume proaspete, proteine ​​slabe și sos de ulei de măsline.

• Limitați orice prăjit. Exemplele includ cartofii prăjiți și carnea prăjită și ar trebui să aveți grijă și la produsele coapte (care sunt servite zilnic proaspete). Păstrați cookie-urile și prăjiturile pentru ocazii speciale. Dacă doriți ceva dulce, optați pentru o bucată de fruct sau iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure

• Ar trebui să-și păstreze camera de dormit plină cu gustări sănătoase. Exemple bune includ:

- Pachete cu fulgi de ovăz cu conținut scăzut de zahăr
- 100 floricele de porumb
- Unt de arahide natural
- Cereale bogate în fibre/cu conținut scăzut de zahăr
- Migdale sau caju crude
- Tonul ambalat în apă
- Fructe proaspete
- Zahăr scăzut/proteine ​​mai mari
- iaurt grecesc (în minifrigider)
- brânză cu coarde (în minifrigider)
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (în minifrigider)
- Hummus (în minifrigider)
- Morcovi (în minifrigider)
- Apă îmbuteliată (în minifrigider)

Echipa de profesioniști Upgrade Lifestyle este formată dintr-un director de wellness, un dietetician înregistrat, antrenori personali de fitness și antrenori multi-sportivi. Personalul se mândrește cu crearea de programe de viață sănătoase și echilibrate și oferă un nivel ridicat de antrenament de calitate în antrenamente de forță, înot, ciclism și alergare.

# SPONSORIZAT. ARTICOLELE SCOOP SUNT SPONSORIZATE DE AFACERILE MENȚIONATE ȘI/SAU PUBLICITĂȚII NOASTRE. PENTRU MAI MULTE INFORMAȚII PRIVIND POLITICILE NOASTRE CLICK AICI.