Aceste exerciții vor declanșa fiecare mușchi pe care îl folosiți atunci când călăriți.

lunges

Ce ciclist nu caută să-și sporească puterea, puterea și viteza pe bicicletă? Și, deși există multe exerciții de antrenament încrucișat pe care le puteți face atunci când nu călăriți pentru a vă ajuta să atingeți aceste obiective, o lovitură este una dintre cele mai bune. Acest exercițiu unilateral se aprinde și întărește mușchii pe care îi folosești atunci când faci ciclism - glute, hamstrings, quads, gambe și miez - și atunci când adaugi greutăți la mix, rezistența suplimentară îți va spori puterea și mai mult.

Încorporarea lungimilor cu greutăți și variații de lovitură în rutina de forță vă va ajuta, de asemenea, cu echilibrul și coordonarea dvs., potrivit Lindsey Clayton, instructor principal la ciclismul interior al lui Barry și cofondator al Brave Body Project.

„Când vă aruncați, nu numai că vă lucrați cu fesierii, hamstrings și quads, vă folosiți și miezul pentru a stabiliza și echilibra între fiecare schimbare de mișcare”, spune ea. "Ar trebui să vă întoarceți prin nucleu la toate variațiile de lovitură."

Clayton a pus la punct un circuit de lovitură ponderată cu patru mișcări - pe care îl puteți face acasă sau la sală - astfel încât să puteți începe să prindeți PR-urile personale și KOM-urile cât mai curând posibil.

[Încercăm să începem antrenamentele încrucișate, dar nu știm de unde să începem? Ghidul pentru începători pentru antrenamentul de forță vă va învăța toate elementele fundamentale pentru a profita la maximum de sesiunea de greutate, pregătindu-vă pentru mile mai puternice în șa.]

Este important să stăpâniți lovirea de bază fără greutăți înainte de a încerca orice variație ponderată. Mai jos, Clayton ne arată o formă de lovire adecvată cu un kettlebell. Pur și simplu oglindește mișcarea ei fără greutate.

Cum să te arunc: Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele la lățime de șold. Mergeți înainte cu piciorul drept, păstrând în același timp piciorul stâng. Îndoiți genunchii și lăsați genunchiul stâng pe podea, creând un unghi de 90 de grade cu ambii genunchi. Țineți genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare, cu nucleul cuplat și cu trunchiul înalt, cu pieptul ridicat. Odată ce ambii genunchi sunt la 90 de grade, împingeți-vă călcâiul drept și reveniți în picioare. Repetați pe piciorul stâng.

Cum se face circuitul ponderat al lui Clayton: Mai întâi stăpâniți lovirea greutății corporale. Apoi, alegeți greutatea cu gantere sau kettlebell la alegere și efectuați 10 până la 12 repetări din fiecare mișcare. Repetați circuitul de 3 ori. Odihnește-te la nevoie.

Alternare ponderată în față

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate în fiecare mână. Mergeți înainte cu piciorul drept, păstrând în același timp piciorul stâng. Îndoiți genunchii și lăsați genunchiul stâng pe podea, creând un unghi de 90 de grade cu ambii genunchi. Țineți genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare, cu nucleul cuplat și cu trunchiul înalt, cu pieptul ridicat. Odată ce ambii genunchi sunt la 90 de grade, împingeți-vă prin călcâiul drept și reveniți în picioare. Repetați pe piciorul stâng.

Alungire laterală ponderată alternativă

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate în fiecare mână. Lunge dreapta făcând un pas mare spre dreapta, trimițând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul drept. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe piciorul stâng.

Alternare ponderată Curtsy Lunge

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate în fiecare mână. Ținându-ți greutatea pe piciorul stâng, pășește cu piciorul drept în spate pe o diagonală până când termini într-o lovitură. Mergeți înapoi în poziția de pornire prin împingerea călcâiului stâng. Repetați cu piciorul opus.

Atingere intrare și ieșire cu un singur picior ponderată

Începeți cu o lovitură de alergător înalt: stați cu piciorul drept îndoit într-o poziție de lovitură și piciorul stâng afară drept în spatele vostru. Țineți o greutate deasupra coapsei drepte. Ținând piciorul drept îndoit, aduceți piciorul stâng pentru a atinge piciorul drept, apoi atingeți-l înapoi în poziția inițială. Completați repetări, apoi repetați cu piciorul stâng înainte.