Dacă doriți să ardeți grăsimi, fără a face cardio tradițional, atunci un complex de barbie ar putea fi calea de urmat.

Dacă arderea grăsimii, în timp ce construiești mușchi, îmbunătățești forța și te distrezi (totul în timp ce te afli și ieși din sală în mai puțin de 30 de minute) îți sună bine, citește mai departe pentru a vedea cum se face.

grăsime

Ce este un complex de barbele?

Inventat de Istvan Javorek, care a dorit să găsească o modalitate intensă de antrenament, care să economisească și timp, un Complex de Barbell este 4-8 exerciții diferite de barbell, repetate unul după altul, fără odihnă, toate folosind aceeași greutate.

Așadar, s-ar putea să faci 8 genuflexiuni frontale, apoi 8 apăsări deasupra capului, apoi 8 dimineți bune, apoi 8 Bent over Rows, toate fără a pune bara jos sau a-ți da drumul, te odihnești doar după ce ai finalizat toate mișcările din set.

La fel ca exemplul meu de mai sus, mișcările ar trebui să treacă cu ușurință unul în celălalt, de exemplu, o ghemuire frontală trece bine într-o presă push, care poate deveni cu ușurință o dimineață bună, care poate deveni cu ușurință un rând.

Sau, alternativ, un Deadlift poate deveni un Deadlift românesc, care poate deveni un Bent over Row.

Ideea este că ar trebui să fie ușor să treci de la o mișcare la alta.

De ce să folosești un complex cu bile?

Așa cum am menționat deja, un Complex Barbell este minunat pentru a economisi timp.

Cu antrenamentele care durează între 15 și 30 de minute, puteți trece printr-un antrenament complet fără a petrece ore în sala de gimnastică.

Natura rapidă și utilizarea compusului pentru corpul întreg și a ascensoarelor olimpice înseamnă, de asemenea, că sunt excelente pentru arderea caloriilor și arderea grăsimilor.

Inima îți va bate cu adevărat, pe măsură ce treci printr-un complex, ceea ce înseamnă că vei putea, de asemenea, să obții beneficii cardio mult mai mari, fără să fii nevoit să te împiedici pe o bandă de alergat sau să petreci ore întregi pe eliptică.

Faptul că ridicați greutăți vă asigură, de asemenea, că mușchii dvs. încă se antrenează bine.

Volumul total ridicat într-un complex Barbell este destul de impresionant, de exemplu ridicarea a 100 de lire sterline, 6 exerciții, câte 6 repetări fiecare, repetată de 5 ori = 18000 de lire sterline.

Ridicarea acestui tip de volum are un impact pozitiv asupra rezistenței puterii și condiționării.

Ce trebuie sa stii

Ca și în cazul oricăror noi exerciții de rutină sau exerciții de rezistență, în general, există întotdeauna factori importanți de luat în considerare în prealabil și acest lucru nu diferă.

Oricât de distractiv pare, nu poți să te duci direct în primul tău complex, dar trebuie să te asiguri că sunt programate corect mai întâi.

Greutate

Folosiți aceeași greutate/bară pentru fiecare exercițiu din complex, astfel încât să selectați greutatea celui mai slab ascensor. Unele dintre mișcări vor fi mult mai ușoare decât obișnuiați, dar natura rapidă a complexului vă va face să munciți din greu și, până la seturile finale, indiferent de greutate, veți lucra din greu în timp ce încercați să completează setul.

Concentrați-vă pe formă

Ridicarea unei greutăți mai ușoare vă oferă o șansă mare să vă concentrați cu adevărat pe formă, dar nu uitați, doar pentru că este mai ușor decât sunteți obișnuiți nu înseamnă că vă puteți grăbi prin antrenamente fără tehnică și fără formă. Leziunile sunt încă o amenințare, ca în cazul oricărui exercițiu.

A ales un flux natural

Scăderea dintr-o ghemuit într-o presă de podea Barbell va ocupa mult timp și vă va îndepărta de rutina dvs., în schimb alegeți mișcări care curg în mod natural împreună și fac o tranziție rapidă. Exemplele incluse mai jos sunt un loc minunat pentru a începe.

Gândește-te la comandă

Păstrați lifturile mai dure și mai provocatoare la începutul complexului, înainte de a obosi și de a fi mai uzat.

De exemplu, lifturile olimpice sunt cel mai bine plasate la început, astfel încât să nu încercați să finalizați o mișcare complicată în timp ce sunteți epuizat.

Verifică-ți ego-ul

Progresul nu trebuie să însemne mai multă greutate atunci când vine vorba de un complex, mai multe repetări sau seturi sunt, de asemenea, modalități excelente de a te împinge mai mult, la fel ca și reducerea perioadei de odihnă, oferindu-ți mai puțin timp între ele.

Este important să vă odihniți corespunzător înainte de următorul set și puteți fie să vă țineți la un timp stabilit, de exemplu, 90 de secunde, fie că doriți să vă potriviți odihna cu antrenamentul, deci dacă vă durează 2,23 secunde pentru a finaliza un set, odihnește-te și pentru atâta timp. Asigurați-vă că știți în prealabil, astfel încât să nu abuzați de sistem.

Exemplu de antrenamente

Amintiți-vă pentru fiecare complex, nu puneți bara jos până nu ați făcut toate mișcările în ordine și ați finalizat setul respectiv.

Complexul 1

Până la 6 repetări din fiecare exercițiu și completează 6 seturi în total