Mi-aș dori să fi petrecut mai mult timp încercând să înțeleg Chimia 101, în loc să mă îngrijorez doar de ieșirea din clasa de boboc. Pentru că pe măsură ce dezbaterea se aprinde despre care dietă este mai bună pentru dvs.: Paleo, Keto, Vegan sau Mediteranean, există un fapt incontestabil: Alimentele sunt chimie. Și modul în care ne afectează corpul începe la câteva momente după ce mâncăm. Când aceste molecule ajung la intestine, ele pornesc și opresc bacteriile care cresc în intestin, ceea ce la rândul nostru determină sănătatea viitoare a inimii, funcția celulară și nivelul de energie de zi cu zi.

luptați

Se pare că dieta este la fel de importantă ca genele în determinarea stării generale de sănătate și vă puteți schimba bacteriile intestinale în bine în doar patru zile! Asta este tot ce este necesar, spune un expert de frunte pe care l-am intervievat recent. Știm cu toții că dieta are efecte pe termen lung asupra sănătății noastre, dar poate avea și un impact rapid și totul începe cu echilibrul a ceea ce se întâmplă în intestinul tău.

Auzim multe despre „microbiom”, care este în esență un cuvânt elegant pentru creșterea și mediul bacterian din intestinele noastre și dacă bacteriile care cresc acolo sunt „bacterii bune” care promovează funcția celulară sănătoasă sau „bacteriile rele” care pot duce la boli de inimă și alte afecțiuni. Bacteria care crește este determinată de ceea ce mâncăm.

Bacteriile intestinale trimit semnale (compuși chimici) prin fluxul sanguin pentru a-i spune corpului să se pregătească fie pentru grăsimea care intră și proteine ​​animale, fie pentru a fi liniștit și susținut de fibre vegetale, antioxidanți și alți nutrienți naturali care cresc în sol.

Niciodată un jucător chimic sau biologic, trebuie să-i las pe experți să explice cum funcționează acest lucru: pentru asta, am fost să-l vizitez pe Dr. Hooman Yaghoobsadeh, un cunoscut cardiolog la Spitalul din New York, care este, de asemenea, la facultatea de la Weill Cornell Medical School. De asemenea, se întâmplă să fie medicul meu și, de asemenea, adoptă în mod întâmplător o dietă pe bază de plante pentru sănătate pe termen lung (și pe termen scurt).

Când i-am spus doctorului Yaghoobsadeh că plecasem la plante la un an după prima întâlnire cu el, s-a încântat atât de mult încât m-a invitat la biroul său pentru o prelegere de 45 de minute pe care o dă studenților la medicină și altora din toată țara, pentru a arăta cum funcționează o dietă pe bază de plante pentru a inversa bolile de inimă și a o amâna la cei care încă nu prezintă simptome. (Alți cardiologi mi-au spus de atunci că, dacă avem peste 18 ani și mâncăm o dietă tradițională americană încărcată cu carne și lactate, toți avem boli de inimă, doar că jumătate dintre noi nu o știm încă.) Ajung la Dr. Biroul lui Yaghoobsadeh și țin imediat o prelegere care mă duce înapoi la zilele mele introductive la chimie, deși de data aceasta acord o atenție rapidă și, de data aceasta, înțeleg ce este în joc.

Să începem cu câteva fapte cheie (pregătiți-vă să acordați atenție, deoarece există câteva factoide ciudate aici, care m-ar fi împiedicat să nu reușesc Chem dacă acest lucru ar fi făcut parte din prelegere). De exemplu, faptul că există mai mult de 2 milioane de gene deținute de bacterii în intestin, mai mult decât numărul de gene din celulele umane care alcătuiesc corpul tău. Și aceste gene ale bacteriilor vă afectează sănătatea la fel de mult ca și genele cu care v-ați născut.

1. Există mai mult ADN care este bacterie în corpul tău decât în ​​sinele tău celular uman.

În intestin, ai 300 până la 500 de specii bacteriene, care împreună reprezintă 2 milioane de gene - ceea ce alcătuiește microbiomul tău. Deci, ADN-ul bacteriilor din intestin este de aproximativ 10 ori mai mare decât celulele din corpul dumneavoastră. Genomul bacterian colectiv este ca galaxia Calea Lactee, în comparație cu sistemul solar al genomului nostru uman.

2. Suntem ceea ce mâncăm. Și putem schimba asta în bine. Se întâmplă repede.

Asta înseamnă că atunci când schimbi ceea ce mănânci, schimbi literalmente ce și cine ești. Putem schimba cine suntem în doar șase săptămâni. De fapt, începe să se întâmple în doar patru zile.

Microbiomul și noi oamenii au co-evoluat peste 200 de milioane de ani, dar numai în ultimul minut - de fapt câteva sute de ani - am crescut cantitatea de carne pe care o consumăm pentru a depăși alimentele vegetale și fibrele pe care le consumăm. Și când renunțați la produsul animal, durează câteva zile să vă modificați bacteriile intestinale și să treceți de la metabolizarea cărnii la metabolizarea plantelor și asta schimbă întregul sistem. Influența dietetică a alegerilor tale alimentare este la fel de importantă pentru sănătatea ta decât ADN-ul pe care l-ai primit de la mama și tată!

3. Fibrele mențin zahărul din sânge constant, insulina scăzută și corpul nu trebuie să stocheze calorii ca grăsimi.

Când hrănești plantele umane, intestinul lor trece de la bacterii animale la bacterii vegetale și asta declanșează o cascadă de semnale în organism pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant și a nivelurilor de insulină sub control - astfel corpul tău nu este instruit să înlăture caloriile suplimentare pentru depozitarea grăsimilor.

Când mănânci mai multe alimente cu fibre, întregul corp reacționează diferit. Bacteriile consumatoare de fibre sunt programate pentru a metaboliza fibra din plante. Vă ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv al corpului și prin intestine, fără a crește nivelul zahărului din sânge și a provoca creșterea insulinei, ceea ce indică organismului să stocheze zahăr suplimentar ca grăsime.

Mâncând mai multe fibre în fiecare masă și menținând raportul carbohidrați/fibre la mai puțin de 7, și cu cât este mai scăzut cu atât mai bine, cu atât mențineți nivelul glicemiei constant și nivelul de insulină sub control, totul bine dacă încercați să mențineți un nivel sănătos greutate. Deci, atunci când alegeți o bară de proteine ​​sau alt produs ambalat, căutați acel raport. Dacă carbohidrații sunt de 21 de grame, atunci fibra trebuie să fie de 3 sau mai mare.

Fibra este cheia sănătății moderne, spune Dr. Yaghoobzadeh. Când vă îndepărtați de produsele de origine animală, faceți mai mult spațiu pentru fibre în dieta dumneavoastră. Proteinele animale devin rânce - de aceea bacteriile din intestin care se hrănesc cu proteine ​​animale sunt inflamatorii.

Fiecare boală majoră este legată de inflamație. Dr. Yaghoobsadeh îl numește primul domino în majoritatea bolilor. Când acel domino cade - adică o inflamație a vârfurilor corpului - afectează insulina, poate duce la boli de inimă și poate duce la artrită și încetinire pentru a-și reveni după rănire.

Sau pentru a cita Dr.Yaghoobsadeh, "O trecere la o dietă pe bază de plante duce la selecția împotriva bacteriilor proteolitice sau proteine ​​care consumă și selecția pentru bacteriile consumatoare de fibre cunoscute sub numele de fermentatori". Deci, probioticele și fermentația sunt legate. Cu cât adăugați mai multe alimente fermentate, cu atât mai mult ajutați acest schimb sănătos al bacteriilor intestinale la un echilibru sănătos.

4. Metaboliții care mănâncă carne le spun vaselor de sânge să se strângă, să se întărească și să se înfunde cu placa.

Când mănânci produse de origine animală, bacteriile trec la bacterii care consumă proteine, iar sistemul tău intră în exces pentru a crea metaboliți care descompun carnea. Proteinele animale sunt descompuse în intestin cu metabolitul TM, pe care ficatul îl transformă în TMAO. Prea mult TMAO duce la inflamație, întărirea arterelor și a plăcii care blochează fluxul sanguin.

Persoanele cu niveluri ridicate de TMAO în fluxul sanguin au de două ori riscul de boli de inimă și incidente mai mari de deces din orice cauză, potrivit unui studiu publicat de Harvard Women's Health Watch. TMAO duce la inflamație, schimbă modul în care corpul tău se ocupă de colesterol și, de asemenea, duce la formarea plăcii în vasele de sânge, Dr. Y explică. Cu cât consumă mai mulți pacienți cu proteine ​​animale, cu atât riscul de boli de inimă pe viață este mai mare.

Inflamația este prima linie de apărare atunci când corpul tău este asediat. Sistemul imunitar al corpului dvs. este declanșat nu doar de viruși, ci de alimentele pe care le consumați, iar inflamația poate duce la simptome la fel de variate precum artrita, articulațiile dureroase sau umflarea și balonarea. S-ar putea să nu fie sodiul din grătarul tău, ci carnea în sine care ți-a dat toate acele sentimente umflate sau dureroase a doua zi.

5. Linia de fund: Durează doar 4 zile pentru a trece de la bacterii rele la bune. Și asta este de ajutor!

Cu cât consumați mai puține produse de origine animală, cu atât echilibrul intestinal va fi mai sănătos. Durează doar 4 zile pentru a schimba echilibrul de la bacterii rele la bacterii bune, așa că dacă mănânci carne, știi că poți inversa toate aceste procese în doar o jumătate de săptămână. Este atât de rapid. Și dacă nu mănânci carne, dar aluneci, mergi mai departe și te întorci pe drumul cel bun, deoarece un pic de produs animal sau lactat nu este suficient pentru a întoarce bacteriile rele. Trebuie să o faceți în mod repetat timp de zile, pentru ca intestinul să revină la bacteriile care mănâncă carne.

Odată ce treceți la o dietă preponderent pe bază de plante, bacteriile intestinale trec și ele, iar noile bacterii consumatoare de fibre nu pot selecta sau descompune TMA, așa că alunecă doar pe parcursul întregului proces. Metabolismul dvs. se schimbă după aproximativ șase săptămâni pentru a nu-l putea descompune. Asta înseamnă că sistemul dvs. arde pe alimentele sănătoase pe bază de fibre, iar celelalte trec neobservate. Desigur, dacă începeți să vă întoarceți în mod constant la produsele de origine animală, intestinul dvs. se va regla și el, dar specificațiile ocazionale de brânză, carne sau lactate nu sunt suficiente pentru a declanșa acest lucru.

6. De câte proteine ​​am nevoie? Nu atât de mult pe cât ați putea crede: aproximativ 50-65 de grame.

Dacă te antrenezi pentru un eveniment și încerci să construiești mușchi, este posibil să ai nevoie de mai mult decât suma medie. Dar aportul zilnic obișnuit recomandat este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Deci, o femeie de 140 de kilograme are nevoie de 50 de grame și un bărbat care cântărește 175 de kilograme are nevoie de aproximativ 603 de grame pe zi. Adăugați mai multe dacă încercați să vă măriți sau să vă antrenați pentru ceva de genul unui ironman și mai puțin dacă doriți să vă aplecați puțin. Chiar dacă ești un sportiv, corpul tău nu este sigur ce să faci cu mai mult de 75 de grame de proteine ​​pe zi. Îți face pur și simplu intestinul să devină excesiv, pentru a afla cum să metabolizezi toate acele proteine ​​suplimentare.

Asta înseamnă că, dacă îți spui că mănânci produse de origine animală pentru proteine, nu trebuie. Pentru cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante, inclusiv legume, fructe, nuci, semințe și cereale, consultați povestea The Beet despre principalele surse de proteine. Un castron cu fulgi de ovăz cu lapte de migdale sau ovăz livrează 10 grame, salata de quinoa și linte sau naut livrează alte 20 de grame la prânz. Gustă pe hummus, o mână de migdale sau semințe de dovleac, apoi planifică un amestec de prăjitură și tofu peste orez pentru cină și ești bun ziua. Chimia nu are mult mai mult decât atât.