Salut prieteni! Astăzi sunt încântat să împărtășesc cea de-a treia parte a seriei mele de postări de blog cu expertul în macro, Emily Field, RD. În cazul în care le-ați ratat, puteți verifica Partea 1 AICI și Partea 2 AICI! Am crezut că ar putea fi amuzant pentru mine să împărtășesc cu toți un tipic de postare „Ce am mâncat miercuri”, dar, pentru a pune puțină rotire, va evalua/examina mâncărurile mele!

Acestea fiind spuse, iată o privire la o zi întâmplătoare de mâncare. Voi spune că această zi de mâncare a fost documentată cu mult înainte de a fi blocați în carantină acasă, așa că probabil veți vedea câteva mese de birou și gustări incluse:)

7:30 - Cafea!

expert

Îmi încep întotdeauna ziua liberă cu o cană de cafea de dimineață acasă, în timp ce îi pregătesc pe copii pentru școală. Cafeaua mea include de obicei 1 pachet Truvia, 1 lingură de colagen și aproximativ 1 ½ linguriță de cremă

  • Î: 10g
  • F: 3g
  • C: 8g

Emily: Femeie după inima mea! Ador un combo cafea + colagen. Cu siguranță nu este necesar, dar poate oferi un plus suplimentar frumos de proteine ​​fără a măcar „încerca”. Colagenul furnizează aminoacizii responsabili pentru repararea părului, pielii, unghiilor - precum și construirea unei căptușeli intestinale puternice. Este minunat să mâncăm o varietate de surse de proteine, deoarece folosim nutrienții în tot felul de moduri diferite în organism.

9: 30-10 - Mic dejun

Odată ce sunt la serviciu și am terminat cu majoritatea lucrurilor care mă așteaptă la început, tind să iau ceva la micul dejun. Micul dejun de astăzi a fost 1 pachet de fulgi de ovăz simpli,

1 lingură de stafide, un strop de lapte de migdale neîndulcit și un pachet de unt de arahide de dimensiuni individuale.

  • Î: 9g
  • F: 12g
  • C: 41g

Emily: Un mic dejun portabil rapid și ușor! Îmi place să văd un mic dejun bogat în fibre cu ovăz și fructe uscate, deoarece știm că fibrele măresc „puterea de a rămâne” a unei mese, astfel încât să rămâneți mai plin mai mult timp.

Văd că ai o gustare de dimineață (mai jos!), Dar dacă nu poți sau nu vrei să mănânci ceva înainte de prânz, trebuie să crești dimensiunea și cantitatea la micul dejun sau altfel e probabil să îți fie foame! Luați în considerare adăugarea a două ouă fierte sau amestecarea într-un iaurt grecesc în ovăz pentru a crește proteinele. Îmi schimb ovăzul adăugând slănină canadiană + peste ou ușor + conopidă îmbogățită dacă îmi doresc ceva mai sărat.

11:00 - Gustare de dimineață

În unele zile, micul dejun mă va ține bine până la prânz, dar am avut un antrenament decent în această dimineață, iar micul dejun nu a fost foarte mare, așa că mi-e foame de altceva. Îmi doresc, de asemenea, ceva dulce, așa că iau un pachet din acest amestec de trasee de unt de arahide și îmi spun că voi avea doar jumătate. În schimb mănânc totul.

  • Î: 8g
  • F: 20g
  • C: 24g

Emily: Îmi place să aud că pofta de mâncare și metabolismul tău se ridică ca răspuns la antrenamentele de antrenament de forță provocatoare. Nu ignorați acele semne de foame - mâncați!

Micul dejun cu fulgi de ovăz a fost mai dulce și mai bogat în carbohidrați, ceea ce ar putea fi un motiv pentru care întâmpinați pofte la mijlocul dimineții. Amintiți-vă, carbohidrații (de la fulgi de ovăz îndulcit + afine) vă crește glicemia, ceea ce poate însemna tot felul de pofte munchie. Consumând carbohidrați integrali, reali, pe bază de alimente și/sau împerecherea carbohidraților cu proteine ​​+ grăsimi, putem elimina în mare măsură aceste pofte, deoarece zahărul din sânge rămâne mai stabil.

Te-am văzut făcându-ți propriul amestec de trasee cu carne de curcan sau ciocolată uscată + migdale + ciocolată + năut prăjit uscat + cereale integrale sau cereale fără cereale. Faceți un lot mare pentru săptămână și împărțiți-l pe câteva zile!

13:00 - Prânz

Prânzul de astăzi nu arată diferit de ceea ce arată de obicei. Atâta timp cât îmi acord timpul, aproape întotdeauna am o salată mare, plină cu o mulțime de legume mixte, pui la grătar, feta și afine uscate. Deoarece nu urmăresc macro-urile oricărei legume din salata mea, mă asigur doar că măsoară/cântăresc puiul, feta, merisoarele și sosul de salată.

  • Î: 42g
  • F: 12g
  • C: 10g

Emily: Arată minunat! O treabă excelentă pentru a obține un amestec de alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați aici. Nimănui nu-i place o „salată tristă” - tu o știi pe cea cu salată iceberg, pansament urât și câteva garnituri cu conținut scăzut de calorii. Arată ca o masă plină și satisfăcătoare.

16:00 - Gustare după-amiaza

La scurt timp după ce am ajuns acasă de la serviciu, mă apuc de două halouri mici (atât de bine!) Și, de asemenea, numără o porție a acestor Mary’s Gone Crackers (acestea au devenit rapid unele dintre crackerele mele preferate !).

Emily: Înainte de a urmări macrocomenzile, a ajunge la crackere ar fi putut însemna să deschizi cutia și să te scufunzi pentru câțiva pumni înainte de a-ți spune că „ai încurcat”. După urmărire, a ajunge la crackers înseamnă a vă măsura porțiunea personală perfectă. Puteți mânca alimentele pe care le iubiți fără să aveți un argument intern cu privire la faptul dacă nu ați reușit planul de nutriție.

18:00 - Pahar de vin înainte de cină

Jay deschisese o bere și îmi venea să-i alătur cu o băutură, așa că mi-am turnat un pahar mic de vin alb. De asemenea, mi-am luat timp pentru a-l măsura, deoarece încercam să fiu atent în această zi (și, de asemenea, pentru că știam că o voi împărtăși într-o postare cu voi toți!). Îmi stabilesc macro-urile pentru alcool pe baza aplicației WAG AlcCalc de pe telefonul meu și, de obicei, am un număr mai mare de alcool în carbohidrați decât în ​​grăsimi, așa că acest pahar special mi-a dat înapoi aproximativ 25 de carbohidrați.

  • Î: 0
  • F: 0
  • C: 25

Emily: Să vă bucurați de un pahar de vin cu bărbatul după muncă (și școlarizare la domiciliu!) Sună cel mai bun mod de a încheia ziua! Îmi place să vă văd schimbând niște carbohidrați (puteți schimba și grăsimi) pentru a permite alcoolul ocazional. Amintiți-vă, alcoolul nu oferă organismului NICI o valoare nutrițională și ar putea prelungi atingerea obiectivelor dvs. de creștere musculară slabă sau de pierdere a grăsimii, așa că dorim să reducem consumul pentru cele mai bune rezultate.

18:30 - Cina

Cina din seara asta a venit ușor, datorită unuia dintre puiul nostru preferat Chipotle Lime Taco din oala instant! Am făcut un fel de castron cu taco, cu orez (nu mai aveam orez brun, așa că ne-am dus cu orez alb de bază, instant), pui mărunțit, brânză, pico de gallo și smântână ușoară. Aș fi adăugat total avocado, dar am aflat rapid că cel pe care îl aveam era rău. Womp womp. Am gustat și câteva chipsuri de tortilla albastră de porumb cu bolurile taco.

  • P: 44g
  • F: 10g
  • C: 31g

Emily: Exemplu excelent de cină echilibrată bine rotunjită, macro (proteină, grăsime, carbohidrați). Singura sugestie pe care aș putea să o ofer aici este adăugarea mai multor culori, dacă puteți! Acest fel de mâncare pare că ai fi putut adăuga o mână sau două de verdeață chiar la sfârșitul gătitului pentru a obține un pic mai multe vitamine, minerale și fibre. Îmi întreb în permanență clienții unde pot adăuga legume mai adânci și de culoare închisă, deoarece nu puteți greși dacă mâncați mai multe din acestea!

20:30 - Gustare după cină

Aproape întotdeauna am câte ceva după cină, știți asta! Uneori este pur din obișnuință și alteori este pentru că încă îmi este foame. Nu-mi amintesc foarte bine care a fost în această zi, dar această gustare este destul de obișnuită: un iaurt Two Good vanilie, amestecat cu

1 lingură mini chipsuri de ciocolată și câteva biscuiți graham zdrobiți.

  • P: 14g
  • F: 8g
  • C: 31g

Emily: Un mic lucru cu care să închei noaptea - arată delicios! Și, pentru că ați făcut-o singur, pariez că ați fi putut să formați în sus și în jos acele macro-uri pentru a se potrivi nevoilor dvs. și pentru a vă atinge țintele până la sfârșitul zilei. De exemplu, dacă ați fi văzut că veți avea lipsă de carbohidrați, ați fi putut adăuga mai mulți biscuiți graham. În mod similar, dacă ți-ar lipsi grăsimea, ai fi putut adăuga câteva nuci sau semințe. Proteinele ar putea fi greu de adăugat la sfârșitul zilei, de aceea este întotdeauna minunat să încărcați frontal la începutul zilei.

Mai multe sfaturi ca acestea pentru a vă atinge obiectivele macro (și pentru a nu vă pierde mințile!) În descărcarea mea gratuită legată aici!

Total proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați *:

* Aceste numere se situau, de fapt, la aproximativ 5-8g din numărul de obiective pe care îl lucrez în timp ce urmăresc.

Deci, iată-l - o zi întreagă de mâncare! De fapt, voi încerca să mai fac una dintre acestea în curând, pentru a reflecta cum arată mâncarea mea în timp ce lucrez de acasă, așa că stați la curent. Deocamdată, vreau să-i strig Emily pentru că a colaborat cu mine la aceste ultime postări! A fost amuzant să schimbăm puțin lucrurile și să împărtășim un pic mai mult despre acest subiect cu toți, așa că dacă mai este ceva ce ați dori să vedeți, anunțați-mă.:)