Nutriție.

Este un subiect care provoacă dezbateri la fiecare mențiune. Într-o zi poți să te uiți în ziar și să vezi un articol care discută despre beneficiile dietelor bogate în proteine ​​în ceea ce privește pierderea în greutate, în următoarea va avea un articol care spune că dietele bogate în proteine ​​pot provoca leziuni la rinichi.

maeștrii

Te lovești de cineva care este un vegan pasionat și care trebuie să-ți spună totul despre beneficiile unei diete pure pe bază de plante și despre următoarea persoană în care te lovești și chiar următoarea persoană îți poate spune cum o dietă paleo bogată în carne este de fapt benefică . Există o mulțime de dezinformări și descoperiri științifice senzaționalizante care pot face confuz și dificil să înțelegem cu adevărat ce anume trebuie să mâncăm. Acest lucru devine și mai confuz pe măsură ce ajungem în tărâmul atletismului, unde o alimentație adecvată poate fi factorul decisiv în rezultatul unei competiții sau chiar doar să poți ieși pe ușă a doua zi după antrenamentul din seara precedentă, pe care antrenorul te-a torturat cu. Pentru a adăuga și mai mult o complicație, ce înseamnă toate acestea când îmbătrânim și ne antrenăm la masterat?

Nutriție pentru toate vârstele

Știm că nutriția este un subiect extrem de controversat, cu multe școli de gândire diferite. Senzaționalizarea descoperirilor științifice recente este norma, cu noile diete fad care apar peste noapte ca ultimă aromă a săptămânii. Este dificil pentru noi, ca sportivi în vârstă, să citim cu adevărat ce ar trebui să facem pentru a ne ajuta să ne antrenăm, să concurăm și să ne recuperăm cât mai bine. Dar nu vă temeți, pentru că există un răspuns și este mult mai simplu decât v-ați putea aștepta.

Mănâncă și antrenează-te

Cheia înțelegerii nutriției pentru maeștrii sportivi este să înțelegem nutriția pentru sportivii de toate vârstele - sunt aproape identice. Acest lucru se datorează faptului că noi, ca sportivi, mănâncă și antrenează-te spre deosebire de populația obișnuită cine dieta și exercițiile fizice. Nutriția sportivilor este separată de populația generală, deoarece cerințele noastre sunt diferite - vrem să fim la vârf de fitness pentru competiție, nu doar pentru a ne încadra într-un bikini sau pentru a ne conforma cu o anumită noțiune media de frumusețe. Este adevărat că, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem capacitatea de a digera și absorbi anumite cantități de macro și micronutrienți, așa cum am obișnuit, motiv pentru care unii oameni pot suferi de boli și boli legate de malabsorbție.

B12, o vitamină esențială necesară pentru crearea de celule roșii din sânge este adesea scăzută datorită scăderii anumitor enzime digestive, precum și a modificărilor tipurilor de bacterii care trăiesc în intestinul nostru - din care sunt necesari botul pentru a elibera B12 din produsele alimentare și pentru a asigura că bacteriile rele nu primesc primele dibs pe B12 în alimentele noastre. Calciul, fierul, zincul și vitamina D sunt micronutrienți importanți pentru sănătatea oaselor, care sunt slab absorbiți pe măsură ce îmbătrânim din cauza modificărilor fiziologice similare.

Cu toate acestea, pentru sportivii de masterat, aceștia tind să fie mult mai mult un punct discutabil - exercițiul de fapt oprește aceste schimbări! Antrenamentul de intensitate ridicată în care maeștrii sportivi participă, opresc sau atenuează procesul de îmbătrânire și înseamnă că atleții maeștri au aproape aceleași nevoi nutriționale ca omologii lor mai tineri. Pentru a demonstra în continuare cât de puternic este exercițiul fizic la atenuarea îmbătrânirii, iată o diagramă care prezintă unele dintre efectele îmbătrânirii împotriva efectelor exercițiului asupra anumitor procese fiziologice.

Diagrama completă poate fi găsită la mastersathlete.com.au - http://www.mastersathlete.com.au/sidebar/speed-power/nutrition/nutrition-for-speed/

Glucidele


Carbohidrații (CHO) sunt principala noastră sursă de energie. La fel ca colegii noștri mai tineri, maeștrii sportivi ne păstrează capacitatea de a utiliza glicogen în timpul exercițiului și de a-l reconstrui și stoca după exercițiu. În general, sportivii vor avea 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi) în timpul sezonului de bază/exerciții generale de fitness și 7-10 g/kg/zi pentru antrenamente mai intense. Este posibil ca sportivii de anduranță să aibă nevoie de ceva mai mult, spre capătul superior, la 10 g/kg/zi, din cauza necesității unor cerințe energetice prelungite în comparație cu omologii lor de viteză/putere. Legumele, fructele, nucile și semințele, cerealele integrale (nu grâul integral), linte, orz, dovlecei, fasole și alte leguminoase vor merge la surse de carbohidrați cu nutrienți densi.

Grăsimi


În timp ce grăsimile sunt dense din punct de vedere energetic, ele reprezintă de obicei o mare parte din nevoile majorității sportivilor, pur și simplu pentru că sunt stocate în zone ale corpului unde fluxul de sânge este deviat în timpul muncii. Sângele se îndepărtează de depozitarea grăsimilor și se îndreaptă către mușchii care lucrează în timpul exercițiilor fizice la intensitate mai mare, astfel încât grăsimile să nu intre în joc prea mult ca sursă de energie.

Unde intră în joc este asigurarea faptului că articulațiile rămân sănătoase prin reducerea cantității de enzime inflamatorii care erodează cartilajul. Mai exact, acizii grași esențiali - acizii grași omega-3 și -6 sau acidul docosahexaenoic și acidul eicosapentaenoic și acizii linoleici. Aceștia sunt acizi grași pe care organismul nu îi poate sintetiza și, prin urmare, trebuie să provină dintr-o sursă externă (din ceea ce mâncăm).

Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte aproximativ 20-30% din dieta generală și ar trebui să primiți între 1,6 g/zi și 1,1/zi de acizi grași esențiali. Mai mult pentru sănătatea și inflamația articulațiilor decât energia, dacă e ceva. Pește prins sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă, ouă, nuci și semințe, ciocolată neagră, semințe de chia, in măcinat - toate surse excelente de grăsimi și acizi grași esențiali pe care doriți să îi includeți în dieta dumneavoastră. Stai departe de orice pește crescut în fermă (cu conținut scăzut de acizi grași esențiali), de carne cu porumb (din nou, cu conținut scăzut de acizi grași esențiali, mai puțin slab).

Proteină


Proteinele asigură că mușchii noștri sunt puternici și pot fi reconstruiți și recuperați după un antrenament. Și, deși este important pentru sportivii mai tineri, este singurul domeniu în care sportivii în vârstă au nevoie pic mai mult decât colegii lor mai tineri. Acolo unde s-a crezut cândva că proteinele ar putea dăuna rinichilor, acest lucru s-a constatat că este adevărat doar în subsecțiuni foarte specifice bolnave ale populației (cei care suferă deja de probleme renale) - practic dacă sunteți în formă, nu vă va face rău. De fapt, datele recente susțin suplimentarea proteinelor, îmbunătățind sănătatea oaselor, deoarece ajută la absorbția și transportul calciului și vitaminei D în corpul dumneavoastră. Sportivii de anduranță ar trebui să încerce să obțină un aport de 1,2 - 1,4 g/kg/zi, iar sprinterii și aruncătorii (sportivi de rezistență și putere) ar trebui să vizeze până la 1,7 g/kg/zi pentru a facilita creșterea și repararea mușchilor.

Pe măsură ce îmbătrânim, una dintre cele mai mari probleme este risipa musculară, numită și sarcopenie. Exercitiile fizice si aportul de proteine ​​pot ajuta la stoparea acestui proces. A lua o băutură proteică în termen de 30 de minute de la antrenament, ca parte a protocolului de recuperare după antrenament, vă va ajuta cu recuperarea și creșterea musculară. Orice izolat de proteine ​​100% hei va face trucul - asigurați-vă că nu este un amestec de alte proteine ​​(deci izolatul de zer 100%) și că nu este prea bogat în alți aditivi, cum ar fi cofeina sau alți potențiali potențiatori de performanță.

Hidratare


Hidratarea este un alt domeniu în care maeștrii sportivi au nevoi ușor diferite de cei mai tineri. Modificări fiziologice ale senzațiilor de sete, precum și funcția renală perturbată la rinichi (creșterea fluidității) și termoreglarea mai slabă (transpirație crescută și echilibrul electrolitic modificat), maeștrii sportivi trebuie să fie mai atenți la starea lor de hidratare, cel puțin inițial.

Pe măsură ce vă ajustați, toate acestea se apropie de „normal” sau efectele de vârstă sunt atenuate de efectele exercițiilor, așa cum se arată în graficul de mai sus. Fiind bine hidratat cu 24 de ore înainte de o sesiune de antrenament și un aport adecvat de apă în timpul (6-12 uncii la fiecare 15-20 de minute) se poate asigura că corpul rămâne hidratat și funcționează la eficiență maximă. Apa poate fi completată cu o băutură electrolitică, cum ar fi Gatorade, pe vreme mai caldă sau în sesiuni mai extenuante. Rețineți că aceste băuturi pot fi prea concentrate cu zaharuri și electroliți și pot provoca unele probleme intestinale. Cel mai bine este să le udați puțin înainte de utilizare - dacă utilizați pulberea, folosiți o jumătate de lingură în loc de una completă, dacă mergeți cu sticla preambalată împărțiți sticla în două porții și mergeți jumătate cu electrolitul și jumătate de apă.

Deci, există elementele de bază ale nutriției principale. Într-adevăr, nu există prea multă diferență între un atlet de masterat și unul mai tânăr, poate ceva mai multă proteină după antrenamentele lor, poate ceva mai multă apă. Dar ar trebui să fie relativ la fel. Exercițiile fizice joacă un rol uriaș în arestarea multor procese de îmbătrânire, ceea ce înseamnă că fiziologic vor exista mai puține diferențe între sportivii maeștri și omologii lor mai tineri. Vom vorbi în continuare în articolele următoare despre modul cel mai bun de a vă maximiza nutriția ca sportiv și cum să vă pregătiți, să efectuați și să vă recuperați cel mai bine indiferent de vârstă.